011. 瘦肉與健康

1.1 ? 瘦肉的定義與來源

肉類作為餐桌上的?？停c美味相伴而行。然而，過量攝入肉類對(duì)健康不利，可能增加心血管疾病、肥胖、糖尿病及某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。如何在享受美味與保持健康之間找到平衡呢？關(guān)鍵在于適量吃肉，并多選擇瘦肉而非肥肉。

那么，什么是瘦肉呢？ 一般而言，豬肉、牛羊肉等肉類中，顏色紅紅的并不總是瘦肉，如梅肉和牛排雖紅，卻含有較多脂肪。真正的瘦肉應(yīng)具有 低脂肪特性，脂肪含量小于10%。例如，豬里脊肉、豬通脊肉、瘦牛肉、牛腿肉、牛腱子等都是優(yōu)質(zhì)的瘦肉來源。此外，雞胸肉和雞腿肉的脂肪含量也較低，可視為瘦肉的替代品。

1.2 ? 瘦肉的營養(yǎng)價(jià)值

瘦肉不僅美味可口，更是營養(yǎng)寶庫。每100克瘦肉能提供約20克蛋白質(zhì)，其 蛋白質(zhì)組成與人體需求更為契合，吸收利用率高。同時(shí)，瘦肉還是鐵、鋅、鉀、維生素A、B族維生素等關(guān)鍵營養(yǎng)素的寶庫。值得一提的是，瘦肉中的 鐵以血紅素鐵的形式存在，極易被人體吸收，并能促進(jìn)其他食物中鐵的吸收。因此，適量食用瘦肉對(duì)防治缺鐵性貧血具有重要意義，尤其對(duì)于孕產(chǎn)婦、兒童和老年人等易貧血人群而言。

1.3 ? 瘦肉攝入量建議

盡管瘦肉營養(yǎng)豐富，但過量攝入也存在風(fēng)險(xiǎn)。 世界衛(wèi)生組織已將紅肉（如豬、牛、羊等哺乳動(dòng)物的肉）列為Ⅱa類致癌物，對(duì)其致癌性在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中已明確，但對(duì)人類的致癌性尚不確定。同時(shí)，加工肉類如火腿、香腸等則被列為Ⅰ類致癌物，其致癌性對(duì)人類和動(dòng)物均已明確。因此，在享受瘦肉的美味時(shí)，我們也需要適量控制。

根據(jù)《中國居民膳食指南2022》的建議， 成年人每日應(yīng)攝入40克至75克的畜禽肉，大約為一兩左右，且以瘦肉為主。若將瘦肉與肥肉混合考量，其體積大約相當(dāng)于中等身材成年女性三根手指的寬度，或男性兩根手指的寬度。

1.4 ? 瘦肉的烹飪方法

談及瘦肉的烹飪，我們需注意，那些口感香嫩多汁的畜禽肉類，往往脂肪含量較高，并不屬于純瘦肉范疇。相比之下， 里脊肉、通脊肉及純瘦肉等，由于其口感偏“柴”，往往需要巧妙的烹調(diào)技巧才能烹制出美味。例如，將瘦肉剁碎或攪拌成肉餡，用于制作包子、餃子、肉餅等，或是汆制肉丸、炒制肉末等，不僅可改善其口感，使其更適宜兒童或老年人食用，還能促進(jìn)消化吸收。接下來，我們將介紹幾種其他家常的瘦肉烹飪方法。

經(jīng)過上述的探討，我們不難發(fā)現(xiàn)，烹飪瘦肉的方法多種多樣，而不同的烹飪技巧和食材搭配，都能讓瘦肉煥發(fā)出不同的風(fēng)味。無論是家常的燉煮、炒制，還是創(chuàng)新的烹飪手法，都能讓純瘦肉變得鮮美可口，營養(yǎng)豐富。

022. 食材營養(yǎng)公益課三十講

2.1 ? 課程背景與目的

在遼寧省科協(xié)的鼎力支持下， 遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會(huì)攜手“醫(yī)學(xué)營養(yǎng)科學(xué)傳播專家工作室”與衡膳營養(yǎng)，共同打造了《食材營養(yǎng)公益課三十講》。該課程旨在深入剖析各類典型食材的營養(yǎng)價(jià)值，并分享實(shí)用的烹飪方法和食用技巧。

2.2 ? 往期精彩內(nèi)容

特別值得一提的是，欣和集團(tuán)傾力冠名，倡導(dǎo)“遵循自然，潔凈調(diào)味”的理念。想要了解更多，就請(qǐng)點(diǎn)擊文末“閱讀更多”，免費(fèi)開啟您的營養(yǎng)學(xué)之旅。

此外，了解往期“食材營養(yǎng)公益課三十講”精彩內(nèi)容：

第1講：領(lǐng)先一步，把紅豆吃明白

第2講：意大利面，不是粗糧勝似粗糧

第3講：酸奶，加餐小助手

第4講：牛油果，網(wǎng)紅水果擔(dān)當(dāng)營養(yǎng)重任

第5講：核桃，健康零食的科學(xué)之選

第6講：玉米，全身是寶的全谷物之王

第7講：魔芋，減肥控糖的神奇食材

第8講：家庭必備，亞麻籽油的營養(yǎng)奧秘

第9講：香菇，肉感素食的佼佼者

第10講：咖啡，值得推薦的健康飲品

第11講：燕麥，全谷物的典范之作

第12講：辣椒，不僅辛辣更富含營養(yǎng)

第13講：鴨血，家常補(bǔ)鐵佳品

第14講：奶酪，濃縮的精華所在

第15講：三文魚，最有益于健康的魚類

第16講：雞胸肉，健身界的營養(yǎng)寵兒

第17講：紫薯，高顏值與高營養(yǎng)并存

第18講：維生素D，不可或缺的營養(yǎng)食材

第19講：番茄醬，調(diào)味品的更多可能

第20講：藍(lán)莓，漿果之王的營養(yǎng)風(fēng)采

第21講：海帶，蔬菜中的營養(yǎng)“刺客”

2.3 ? 衡膳營養(yǎng)簡介

衡膳營養(yǎng)作為國內(nèi)領(lǐng)先的大型開放性營養(yǎng)社群，致力于營養(yǎng)師的學(xué)習(xí)、實(shí)踐與綜合發(fā)展。這里匯聚了各類營養(yǎng)課程、科普活動(dòng)、學(xué)術(shù)會(huì)議以及企業(yè)合作等豐富資源，為營養(yǎng)師提供了一站式的成長平臺(tái)。

衡膳營養(yǎng)，一個(gè)匯聚了營養(yǎng)師、營養(yǎng)師學(xué)員以及飲食營養(yǎng)愛好者的開放性社群。該社群致力于推動(dòng)營養(yǎng)師的專業(yè)成長，提供全面的培訓(xùn)培養(yǎng)體系。同時(shí)，這里也是營養(yǎng)知識(shí)和技能學(xué)習(xí)的樂園，讓每個(gè)人都能深入了解營養(yǎng)學(xué)的奧秘。此外，衡膳營養(yǎng)還積極推廣營養(yǎng)科普和健康生活方式，旨在幫助更多人建立正確的飲食觀念，享受健康的生活。

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