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聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，文末已標(biāo)注文獻(xiàn)來源，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識，如有身體不適請線下就醫(yī)。

“騎得動不等于騎得對。”這句話，是很多老年人在運(yùn)動中忽略的核心問題。騎行看似輕松，卻并非人人適合，更不是“踩上去就有益健康”。

尤其是中老年人，身體機(jī)能下降、關(guān)節(jié)老化、心血管問題潛伏，一旦騎行方式不當(dāng)，不但達(dá)不到鍛煉目的，反而可能帶來健康隱患。今天這篇文章，就來為你拆解——老年人騎行，到底該怎么騎，才能真正做到“健康又安全”？

騎行能帶來哪些好處？別急著高興

騎行的確是公認(rèn)的有氧運(yùn)動之一。國家體育總局發(fā)布的《全民科學(xué)健身指南》指出，適當(dāng)?shù)尿T行能增強(qiáng)心肺功能、改善血脂、控制體重、提高肌肉耐力。

特別是對膝關(guān)節(jié)退化明顯的老年人來說，騎行比快走、跑步更“溫和”，因?yàn)樗鼘οドw的沖擊力相對較小。但這只是前提條件。如果方法不對，騎行也會變成傷害的導(dǎo)火索。

老年人騎行，最怕三件事：過猛、過久、不規(guī)范

第一是“過猛”。速度快、踩踏重，會讓心率飆升，對本就脆弱的心血管系統(tǒng)形成負(fù)擔(dān)。有研究顯示，劇烈騎行可能誘發(fā)心律失常、甚至心源性猝死。

第二是“過久”。長時(shí)間保持同一個(gè)姿勢，會導(dǎo)致腰背部肌肉疲勞、頸椎緊張、前列腺受壓，甚至加重原有骨質(zhì)疏松。

第三是“不規(guī)范”。坐墊高度不合適、姿勢不正確、騎行環(huán)境復(fù)雜，這些都會增加摔倒和損傷風(fēng)險(xiǎn)。所以，騎行不是“騎得動”就行，而是要“騎得對”。

騎行前的準(zhǔn)備，比騎行本身更重要

一、騎行前必須體檢。尤其是有高血壓、糖尿病、冠心病、腦血管病史的老人，更應(yīng)該咨詢醫(yī)生，確認(rèn)是否適合騎行。如果有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松、平衡障礙，醫(yī)生一般不建議騎行。

二、選擇合適的“車”。建議選擇坐姿穩(wěn)、座墊寬、剎車靈敏、車架低的城市通勤車，盡量避免使用山地車、公路車那種需要前傾姿勢的車型。姿勢越夸張，對腰頸的壓力越大。

三、穿戴要規(guī)范。頭盔必須戴好，褲子建議選擇合體舒適的運(yùn)動褲，避免褲腳卷入車鏈中。鞋子要防滑，不能穿拖鞋、高跟鞋。

正確的騎行方式：“慢、短、輕”三字訣

“慢”，是指速度控制在每小時(shí)10-15公里之間，不追求快，用平穩(wěn)節(jié)奏為主。

“短”，每次騎行不超過30分鐘，初期建議從15分鐘開始，逐步增加。

“輕”，踩踏不要用蠻力，保持勻速踩動，避免突然加速或急剎。

中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會建議，老年人進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)，心率應(yīng)控制在“170減去年齡”范圍內(nèi)。即如果你70歲，運(yùn)動時(shí)心率應(yīng)控制在100次/分鐘左右。

騎行過程中，注意四個(gè)信號，及時(shí)停下

即使再科學(xué)，也不能忽視身體的反饋。如果騎行中出現(xiàn)以下情況，應(yīng)立即停止：

胸悶、心慌、頭暈

呼吸困難或氣喘明顯

大腿、膝蓋、腰背疼痛

手腳麻木或反應(yīng)遲緩

這些都可能提示騎行強(qiáng)度過高，或已出現(xiàn)運(yùn)動損傷跡象。硬撐不是鍛煉，是冒險(xiǎn)。

騎行后的恢復(fù)，不能被忽視

運(yùn)動后直接停下來不動，是導(dǎo)致肌肉酸痛、血壓波動的常見原因。建議騎行結(jié)束后，做5分鐘左右的緩慢步行或拉伸，幫助身體恢復(fù)。特別是腿部肌肉、膝關(guān)節(jié)周圍，可以用輕柔的方式按摩放松。如果第二天有明顯酸痛感，不建議繼續(xù)運(yùn)動，應(yīng)休息或改為低強(qiáng)度活動。

什么人不適合騎行？

并非所有老年人都適合騎行鍛煉。以下幾類人群需要特別注意：

嚴(yán)重骨質(zhì)疏松：騎行容易摔倒，且骨折恢復(fù)慢。

帕金森病或平衡障礙：容易失控摔車。

未控制的高血壓、心律失常、心衰：騎行會加重心臟負(fù)擔(dān)。

視力嚴(yán)重下降或認(rèn)知障礙：騎行中無法判斷風(fēng)險(xiǎn)。

這些人群建議改為騎行臺訓(xùn)練或在家使用健身車，確保安全。

室外騎行≠隨便上路，路線選擇很關(guān)鍵

騎行路線應(yīng)選擇車少、人少、路面平整的區(qū)域。避免高峰期、陡坡、彎道密集的路段，盡量不要穿行馬路或計(jì)劃長距離騎行。老年騎行更推薦在公園綠道、健身區(qū)等封閉式或半封閉空間騎行，降低突發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

騎行不是萬能，別忽視其他運(yùn)動方式

雖然騎行不錯，但它無法鍛煉上肢、核心肌肉和平衡能力。建議與其他運(yùn)動結(jié)合，如太極、徒步、游泳、抗阻訓(xùn)練等。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度身體活動，并結(jié)合力量和平衡訓(xùn)練，老年人尤應(yīng)如此。

總結(jié)一句話：騎行能養(yǎng)生，但不能蠻干

老年人騎行，前提是科學(xué)評估、循序漸進(jìn)、方式正確。別被“鍛煉”兩個(gè)字蒙蔽，一旦方式不當(dāng)，騎行再好，也可能“騎出毛病”。健康不是靠拼的，是靠對的方式堅(jiān)持下來的。

資料來源：
①. 國家體育總局.《全民科學(xué)健身指南》[M].人民體育出版社, 2021.
②. 中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會心血管病專業(yè)委員會.《老年人運(yùn)動與心血管健康管理專家共識》[J].中華心血管病雜志, 2022, 50(4): 305-312.
③. 國家衛(wèi)生健康委員會.《中國居民膳食指南（2022）》[M].人民衛(wèi)生出版社, 2022.

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