1、老年人的健身鍛煉計(jì)劃一、 老年人身體特點(diǎn)分析老年可分為兩個(gè)階段，初老期和老年期，大多數(shù)是將45至60歲階段稱為初老期，將60歲以上年齡階段稱為老年期。隨著年齡越來(lái)越大，老年人的身體將漸漸發(fā)生系列變化。不僅僅是外觀形態(tài)上出現(xiàn)的衰老，與青年期相比，老年人的機(jī)體組成成分中一些不活躍的部分的比重有所增加，以體脂組成成分為例，60歲相比20歲大約高出10%到20%；但年齡增長(zhǎng)的同時(shí)細(xì)胞水分不會(huì)再增加而是呈現(xiàn)減少趨勢(shì)，細(xì)胞內(nèi)液量也因細(xì)胞水分的減少而逐漸減少。老年人的器官機(jī)能也遠(yuǎn)不如青年人，消化吸收功能、排泄功能、代謝功能、循環(huán)功能等都逐漸減退，若沒(méi)有合適的措施與方法對(duì)身體進(jìn)行調(diào)整，則會(huì)導(dǎo)致身體適應(yīng)能力減弱

2、，內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定失調(diào)，抵抗力下降，自理能力降低，感覺(jué)系統(tǒng)退化等。二、 運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人身體的好處 運(yùn)動(dòng)能減少老年癡呆發(fā)病率。運(yùn)動(dòng)能改善老年人的腦功能，有助于神經(jīng)細(xì)胞再生，讓老年人通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加腦內(nèi)氧氣和血流量供應(yīng)，促進(jìn)顱內(nèi)化學(xué)物質(zhì)分泌，加強(qiáng)大腦認(rèn)知能力，讓老年人保持思維清晰活躍，注意力不易分散。 運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)老年人的免疫功能，降低一些慢性疾病的發(fā)病率，提高身體對(duì)疾病的抵抗能力。 運(yùn)動(dòng)可以提高老年人骨關(guān)節(jié)與肌肉系統(tǒng)的能力，閹宦骨質(zhì)疏松等疾病，提高肌肉力量，改善骨關(guān)節(jié)功能，從而達(dá)到延緩衰老的目的。推薦精選 運(yùn)動(dòng)可以提高心血管功能，減少老年人呼吸和心血管疾病的發(fā)生，改善血液循環(huán)。三、 適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 散

3、步。散步是適合絕大多數(shù)身體狀況的老年人的運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)牟恍锌梢源龠M(jìn)老年人體內(nèi)的新陳代謝，調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解血管痙攣狀態(tài)，放松血管平滑肌。 慢跑。慢跑的運(yùn)動(dòng)量相對(duì)于散步、步行而言運(yùn)動(dòng)量更大。準(zhǔn)備活動(dòng)做好后進(jìn)行有節(jié)奏的慢跑，緩慢開(kāi)始緩慢結(jié)束或者保持勻速慢跑均可。中老年人長(zhǎng)跑者吸氧量比一般老年人大，對(duì)于心血管疾病有很好的預(yù)防作用。 老年健身操。有一些專門的用于老年健身保健的體操，如祛病延年二十式、練功十八法、降壓舒心操等，都有特定的針對(duì)性，且使用效果較強(qiáng)。 太極拳。太極拳安全且效果好，即使是一些體質(zhì)弱、年紀(jì)大、有慢性病的老人都適宜。練太極拳可以增加心肺功能；促進(jìn)消化、加速代謝過(guò)程；鍛煉骨關(guān)節(jié)、提高

4、肌肉功能；調(diào)節(jié)血壓，減緩骨質(zhì)疏松；調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高身體素質(zhì)。 不劇烈的球類運(yùn)動(dòng)。乒乓球、羽毛球、門球等球類運(yùn)動(dòng)也是比較適合的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，目的在于健身而不是競(jìng)技，這類運(yùn)動(dòng)可以活動(dòng)各關(guān)節(jié)，有助于保持身體協(xié)調(diào)性和調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)等。推薦精選四、 老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng) 根據(jù)自己身體情況選擇適合自己的鍛煉方式。老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)自己的健康情況、條件和愛(ài)好來(lái)選擇，要自己的身體情況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量等。適合自己的才是最好的。通常來(lái)說(shuō)，選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要能夠讓各個(gè)關(guān)節(jié)和各部分肌肉得到比較好的鍛煉，如快步步行、慢跑、太極拳等，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、速度快、競(jìng)技類的項(xiàng)目顯然都不太適合老年

5、人。此外，小區(qū)內(nèi)的一些健身器材也是比較適合老人用的。 鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)。老年人應(yīng)該有目的有計(jì)劃得進(jìn)行鍛煉，按照原定計(jì)劃日積月累進(jìn)行鍛煉，循序漸進(jìn)，最初鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量比較小，等自己身體適應(yīng)之后逐步增加運(yùn)動(dòng)量。鍛煉的小木與動(dòng)作可以由易到難，由慢到快，時(shí)間適當(dāng)增加。鍛煉后自己感受鍛煉效果，運(yùn)動(dòng)后效果良好就按照計(jì)劃繼續(xù)堅(jiān)持，如果不太舒服，則按照自身情況調(diào)整。一定的方法和鍛煉技巧也是十分必要的。 運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持到底。三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，心血來(lái)潮就鍛煉，不能堅(jiān)持的話，是收不到效果 的，即使有效果也收效甚微。最好每天堅(jiān)持鍛煉不少于30分鐘，每周鍛煉不少于3次。養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。 穿著要適當(dāng)。純棉的衣服透氣性好也更

6、加舒適，天氣好的時(shí)候鍛煉最好。冬季的時(shí)候鍛煉也不應(yīng)穿得太厚，衣服太厚不易散熱，出汗容易著涼。不要穿皮鞋鍛煉，容易受傷。推薦精選 多個(gè)項(xiàng)目交換鍛煉更好。常年鍛煉同一個(gè)項(xiàng)目容易造成對(duì)運(yùn)動(dòng)缺乏興趣，可以多選擇一些自己喜歡的項(xiàng)目，在增添了鍛煉興趣的同時(shí)還能從各個(gè)項(xiàng)目鍛煉身體的不同機(jī)能。 科學(xué)地鍛煉。老年人鍛煉時(shí)要按照體育運(yùn)動(dòng)的規(guī)律去運(yùn)動(dòng)，用科學(xué)的方法去鍛煉身體，不要相信那些不科學(xué)的迷信思想，要從正確的途徑深入了解體育知識(shí)，與專業(yè)的人士多多交流，聽(tīng)取專業(yè)人士的運(yùn)動(dòng)建議。 保證安全。老年人鍛煉的目標(biāo)就是為了健康長(zhǎng)壽，保證安全是十分重要的。心臟有問(wèn)題的老人不適合單獨(dú)進(jìn)行鍛煉。老年人要比較了解自己的身體狀況，

7、鍛煉時(shí)不要超過(guò)身體承受范圍，技巧類鍛煉時(shí)，動(dòng)作的難易不要超過(guò)限度，運(yùn)動(dòng)量承受不了就放逸，不要勉強(qiáng)自己。鍛煉時(shí)要選擇相對(duì)安全的地方和好的天氣，天氣不好的時(shí)候注意保暖、防滑等。五、 制定老年人健身鍛煉計(jì)劃我們以一位年齡在50歲左右，患有輕微高血壓、輕微冠心病且骨質(zhì)疏松的老人為計(jì)劃實(shí)施者：日期鍛煉時(shí)間項(xiàng)目備注周一、周四3040分鐘步行步行時(shí)保持每分鐘110步左右，身體挺直，雙手有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)，步伐穩(wěn)健，心情放松，步行3040分鐘后可進(jìn)行放松鍛煉。放松鍛煉可以做一段民族傳統(tǒng)拳操。八段錦、降壓舒心操、祛病延年二十式、練功十八法等等都是不錯(cuò)的選擇。做拳操時(shí)注意力集中，肌肉放松，思緒寧?kù)o平穩(wěn)，動(dòng)作隨著呼吸而動(dòng)

8、，注意配合。運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，心率不要超過(guò)120次每分鐘?；顒?dòng)強(qiáng)度和熱身運(yùn)動(dòng)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)相配合。推薦精選周二、周五15分鐘以上/次，重復(fù)兩次太極拳、太極劍等學(xué)習(xí)太極拳招式套路，選擇空曠靜謐的場(chǎng)所練習(xí)，老年人不需要追求動(dòng)作難美性，只需要練習(xí)簡(jiǎn)化類的一般太極拳即可?；蛘哌x擇各寫動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)（如云手、左右攬雀尾、野馬分鬃等），太極拳動(dòng)作柔美，姿勢(shì)放松，意念集中，老年人練習(xí)之時(shí)不用過(guò)分強(qiáng)調(diào)高難度和高強(qiáng)度。練習(xí)太極拳的時(shí)間應(yīng)稍長(zhǎng)，當(dāng)覺(jué)得身體微微發(fā)熱，微有出汗的感覺(jué)最合適。周三、周六4050分鐘老年舞蹈等學(xué)習(xí)老年舞蹈并與同伴練習(xí)。練習(xí)老年舞蹈，時(shí)間不需太長(zhǎng)，動(dòng)作也不要太劇烈，心率最好是保持在120次/分，中途覺(jué)得疲勞可以稍事休息。老年體育舞蹈可以消除大腦疲勞和精神緊張，增進(jìn)健康，提高身體素質(zhì)。推薦精選周日1小

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