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男生健身三分化訓練計劃，輕松塑形

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月25日 08:19

男生健身三分化訓練計劃，輕松塑形！
大家好！今天給大家?guī)硪粋€適合男生的三分化健身訓練計劃。如果你是女生，可以參考另一個視頻哦！這個計劃主要是圍繞胸、背、腿這三個部位進行訓練，也就是推力、拉力和臀腿訓練。
第一次訓練：推力訓練
平板杠鈴/啞鈴臥推：12次，4組
上斜板杠鈴/啞鈴臥推：12次，4組
坐姿啞鈴肩部推舉：15次，4組
坐姿器械肩部推舉：15次，4組
坐姿啞鈴阿諾德肩部推舉：12次，4組
俯臥撐：10-20次，4組
雙杠/器械三頭臂屈伸：12次，4組
坐姿啞鈴過頭臂屈伸：15次，4組
第二次訓練：拉力訓練 ?♂?
坐姿高位下拉：12次，4組
坐姿窄距對握劃船：12次，4組
坐姿器械劃船：12次，4組
器械引體向上：10次，4組
啞鈴二頭彎舉：12次，4組
啞鈴錘式彎舉：12次，4組
啞鈴側(cè)平舉：15次，4組
啞鈴后束飛鳥：15次，4組
第三次訓練：臀腿+核心訓練 ??♂?
啞鈴/壺鈴負重高腳杯深蹲：12次，4組
坐姿器械腿舉：12次，4組
負重杠鈴深蹲：10次，4組
后撤步箭步蹲（每側(cè)）：12次，4組
啞鈴負重羅馬尼亞硬拉：12次，4組
仰臥屈膝抬腿：15次，4組
90度卷腹：15次，4組
俯臥交替小燕飛：20次，4組
訓練建議
從以上每個動作中任選5個組成一套訓練。每周可以進行3-6次訓練，每次練1-2輪即可。根據(jù)自己的情況調(diào)整哦！
結(jié)語
希望這個三分化訓練計劃能幫到大家！