跑步是一項受傷風(fēng)險較高的運(yùn)動，而受傷的主要原因之一是訓(xùn)練過度。

對于未來有比賽計劃的初跑者來說，在全身心投入備賽之前，建立堅實的跑步基礎(chǔ)至關(guān)重要?！芭苷咴谌腴T階段，應(yīng)嘗試通過非沖擊性的方式鍛煉跑步的基本素質(zhì)，包括耐力和速度，盡可能降低受傷的風(fēng)險。”跑步教練約翰·戈德索普如是說。

以下這個為期8周的基礎(chǔ)跑步訓(xùn)練計劃由跑步教練埃里卡·科維洛創(chuàng)建?？凭S洛表示，遵循這個訓(xùn)練計劃，從每周最少跑18公里開始，逐步增加至每周最多跑40公里，然后便可穩(wěn)妥進(jìn)入比賽的訓(xùn)練周期。如果你正計劃參加今年秋季的比賽，可以利用這個計劃打好賽前基礎(chǔ)。

*CP：保持輕松的配速。以可以進(jìn)行對話的速度跑步。

*ST：力量訓(xùn)練。主要關(guān)注下半身（臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、小腿、腳）和核心力量。在此基礎(chǔ)上進(jìn)行背部、手臂和肩部的鍛煉。

*XT：交叉訓(xùn)練。低沖擊有氧訓(xùn)練，如游泳、騎車、劃船或快走等。

*靈活性訓(xùn)練：幫助改善身體靈活性和平衡性的訓(xùn)練，如拉伸和瑜伽等。

注意：在啟動本計劃之前，你需有能力輕松完成4到5公里跑（可穿插步行）。

跑步打基礎(chǔ)的6個秘訣

1. 保持低強(qiáng)度

戈德索普指出，打好基礎(chǔ)的目的是讓跑者能夠以期望的速度勻速連貫地跑。你可以跑得比預(yù)期更多，但速度可能比預(yù)期要慢?；A(chǔ)訓(xùn)練的核心是維持低強(qiáng)度，主觀運(yùn)動強(qiáng)度（RPE）保持在2到3。

跑得越慢，才可能跑得越遠(yuǎn)。穿插步行也有助于延長你的跑步距離。戈德索普說：“人們常犯的一個錯誤是用力過猛?！?/p>

跑步過快或過猛都會讓跑者面臨受傷或疲勞風(fēng)險。相反，以較慢的速度進(jìn)行長時間訓(xùn)練將有助于增加運(yùn)動量，從而達(dá)到提升耐力的作用。一項發(fā)表在《醫(yī)療保健》雜志上的研究顯示，每周進(jìn)行兩次一小時低強(qiáng)度運(yùn)動，持續(xù)四周以上，能夠有效提高耐力和身體的恢復(fù)能力。

2. 了解自身狀態(tài)

跑步教練阿爾·赫爾南德茲教學(xué)時，通常會制定兩周的計劃，在此期間他會頻繁檢查跑者的進(jìn)度和感受，并據(jù)此做出相應(yīng)的調(diào)整。在建立跑步基礎(chǔ)的過程中，跑步教練的指導(dǎo)很有幫助，但即便沒有教練，也應(yīng)留意自己的身心健康狀況。

“初跑者的首要目標(biāo)應(yīng)該是健康地站到起跑線。”赫爾南德茲說，有些人可能會過早提升強(qiáng)度和速度，以致忽視身體發(fā)出的細(xì)微預(yù)警信號而受傷。所以耐心是關(guān)鍵。建立跑步基礎(chǔ)需要時間，當(dāng)身體提示你需要休息時，不妨稍作停頓，這樣反而會使整個訓(xùn)練過程效率更高。

初始階段的不適感通常只是暫時的。赫爾南德茲說，剛開始訓(xùn)練你可能會不舒服，但跑至3到5公里后，可能收獲很不錯的跑步體驗，因此不要對跑步望而卻步。

3. 隨機(jī)應(yīng)變

赫爾南德茲說，隨機(jī)應(yīng)變是我經(jīng)常提及的一個要點。你的訓(xùn)練計劃中寫了某一天必須完成特定訓(xùn)練，并不意味著你不能調(diào)整?！白層?xùn)練計劃適應(yīng)你，而不是你去適應(yīng)計劃?！彼f道。

舉個例子，如果天氣惡劣，不能外出，不必自責(zé)。相反，你可以將這一天改為休息日，或進(jìn)行交叉訓(xùn)練，并將跑步計劃調(diào)整到天氣好轉(zhuǎn)的那一天，這樣外出訓(xùn)練會更加愉快。

4. 有效提速

戈德索普建議每周安排2到3天的短爬坡訓(xùn)練，每次10到20秒（可參考上述計劃表安排在周一、周三或周五）。最好選擇較緩的坡，保持40%的訓(xùn)練強(qiáng)度，并確保恢復(fù)充分。他指出：“這個訓(xùn)練的妙處在于訓(xùn)練量不大，受傷風(fēng)險也相對較低?！?研究顯示，爬坡訓(xùn)練有助于提升最大攝氧量，同時有效鍛煉下半身的肌肉。

專家建議初跑者不應(yīng)過早加入過多的速度訓(xùn)練。一些節(jié)奏跑或間歇訓(xùn)練可能會令人感到畏懼，也更容易疲勞。戈德索普建議在完成8周的基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃后（包括每周三天爬坡訓(xùn)練），如果沒有出現(xiàn)疼痛或傷病，才可以逐漸增加高強(qiáng)度的速度訓(xùn)練。

5. 持續(xù)性的力量訓(xùn)練

“力量訓(xùn)練就像吃蔬菜，是保持健康的一部分，我建議每周練三天，”戈德索普說。堅持力量訓(xùn)練有助提升身體的穩(wěn)定性，同時鍛煉肌肉，保護(hù)骨骼健康，預(yù)防受傷。此外，跑步速度在一定程度上取決于跑者的力量水平，如果提速是你的目標(biāo)之一，那么也要做好力量訓(xùn)練。

戈德索普建議先掌握自重訓(xùn)練，如深蹲、弓步、俯臥撐、平板支撐等動作，再增加負(fù)重。過程中可以尋求專業(yè)教練，幫助你糾正姿勢和動作。

6. 享受跑步的樂趣

無論怎樣，跑步始終應(yīng)該是充滿樂趣的，赫爾南德茲一直努力將這種態(tài)度傳遞給他的運(yùn)動員們。對每個人來說，樂趣究竟意味著什么？可能是加入跑團(tuán)與朋友們一起奔跑，也可能是在工作與生活之余，獨(dú)自享受的片刻自由。

你無需為任何訓(xùn)練效果犧牲跑步的樂趣，我們也不希望任何跑步訓(xùn)練計劃給你帶來壓力。赫爾南德茲說，他每周至少會有一次完全屬于自己的、有趣的跑步時光，在這段時間里，他不會關(guān)注速度、距離或其他訓(xùn)練要素，僅僅是為了自由自在地運(yùn)動?！澳銘?yīng)該讓自己‘融入’其中?！彼f。返回搜狐，查看更多