在日常飲食中，有一種調(diào)味料的過量攝入，可能在不知不覺中為健康埋下隱患，甚至增加未來(lái)患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)！
有些食物中這種調(diào)味料的含量極高，卻常常被我們忽視。讓我們一起揭開它的“真面目”！減鈉可大大降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
2025年《美國(guó)預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，減少飲食中的鈉攝入量，可降低長(zhǎng)達(dá)10年的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，低鈉飲食與DASH飲食結(jié)合，可最大程度地降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。①
DASH飲食，強(qiáng)調(diào)水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品的攝入，同時(shí)限制飽和脂肪、膽固醇和添加糖的攝入。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高鈉攝入相比，低鈉攝入使動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分降低了9.4%；與對(duì)照組飲食相比，DASH飲食10年ASCVD風(fēng)險(xiǎn)降低了5.3%；低鈉攝入與DASH飲食結(jié)合，ASCVD風(fēng)險(xiǎn)降低了14.1%。①
健康時(shí)報(bào)資料圖 任璇攝低鈉飲食能“拯救”你的全身器官
1. 大腦清醒高鹽攝入與記憶喪失和癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，2024年《基因與營(yíng)養(yǎng)》發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)膳食鹽攝入與癡呆風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系展開了深入探究發(fā)現(xiàn)，高鹽攝入與總體癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。研究強(qiáng)調(diào)，減少鹽攝入對(duì)于預(yù)防癡呆有重要意義。②2. 心臟減負(fù)浙江省立同德醫(yī)院心血管科主任中醫(yī)師沈盛暉2024年在每日商報(bào)刊文介紹，如果攝入食鹽過多，大量的鈉離子會(huì)進(jìn)入血液，血中鈉離子增多又會(huì)吸引水分，最終導(dǎo)致血容量增加，血壓增高，加重心臟負(fù)擔(dān)。③減鹽，則能幫助心臟“減負(fù)”。3. 腎病減少深圳市人民醫(yī)院腎內(nèi)科主治醫(yī)師王圳2024年在醫(yī)院公號(hào)刊文介紹，高鹽飲食會(huì)增加腎臟過濾血液中鈉和其他物質(zhì)的負(fù)擔(dān)，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)此以往可能導(dǎo)致腎臟損傷。④減鹽能降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)、減輕腎臟負(fù)擔(dān)，從而降低患腎病的可能性。4. 胃更健康北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生曾在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，吃進(jìn)去高濃度的食鹽后，會(huì)損傷胃黏膜，成為致癌物質(zhì)的“幫兇”，增加致癌物的致癌作用。⑤減少鹽的攝入是降低胃癌等胃病風(fēng)險(xiǎn)的有效手段。5. 皮膚變好湖南省婦幼保健院婦科副主任醫(yī)師鄒穎曾在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，過量的鹽分會(huì)破壞血液滲透壓，造成體內(nèi)鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來(lái)越粗糙，皺紋和斑點(diǎn)增加。⑥要想皮膚好，減鹽少不了。6. 血壓降低2023年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天少吃0.9克鹽，收縮壓和舒張壓分別下降2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。另外，收縮壓降低2毫米汞柱將使卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低5.2%，使缺血性心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低3.2%。⑦ 7. 骨骼硬朗注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師王艷麗2023年在科普中國(guó)刊文介紹，鈉的代謝會(huì)增加鈣的流失，因此吃得太咸對(duì)骨丟失有很大影響。高鈉飲食是骨質(zhì)疏松癥的主要危險(xiǎn)因素之一。⑧減鹽飲食在強(qiáng)健骨骼方面發(fā)揮著不可忽視的作用。
健康時(shí)報(bào)資料圖 王楠攝生活中要小心這些“含鹽大戶”
湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任護(hù)師許暢2025年在醫(yī)院公號(hào)刊文介紹，鈉是食鹽的主要成分，可通過“400毫克鈉=1克鹽”的換算公式，直觀判斷食品的含鹽量。⑨有些食物雖然吃起來(lái)不太咸，但實(shí)際上卻是“含鹽大戶”。1. 各類調(diào)味品廚房常用的味精、雞精、醬油、蠔油等均含有較多鹽分；黃醬、豆瓣醬、甜面醬等醬料含鹽量尤其高；甚至連番茄醬、沙拉醬、蛋黃醬等，為提升風(fēng)味，也會(huì)添加大量鹽分。換算比例參考：1克鹽≈2克味精≈3克雞精≈5克醬油≈8克蠔油。2. 肉蛋制品如臘肉、香腸、咸鴨蛋等，為保證口感和延長(zhǎng)保質(zhì)期，在制作過程中通常會(huì)加入大量鹽。例如100克火腿腸含鹽量約2.5克。3. 主食制品如面包、掛面、方便面等，在發(fā)酵過程中為了達(dá)到彈性筋道的口感，制作時(shí)會(huì)加入不少鹽，每100克掛面的含鹽量可達(dá)3克。4. 鹵味制品如香干、鹵干、素雞等，在加工時(shí)需使用鹽或醬油調(diào)味，導(dǎo)致鹽分含量升高。5. 油炸食品除調(diào)味用鹽外，油炸食品還會(huì)添加小蘇打、泡打粉（主要成分碳酸氫鈉），進(jìn)一步增加鈉含量。6. 各類零食如冰淇淋、蛋糕、奶酪（尤其是天然奶酪）等甜品，為促進(jìn)發(fā)酵、抑菌及提升口感，會(huì)加入大量鹽；魷魚絲、牛肉干、膨化食品等零食，在加工過程中同樣添加了大量鹽分。7. 各種飲料運(yùn)動(dòng)飲料、奶茶、速溶咖啡等飲品，以及罐頭制品也可能是“隱形鹽”的來(lái)源。運(yùn)動(dòng)飲料為補(bǔ)充電解質(zhì)含有一定量的鈉；速溶咖啡依賴添加劑調(diào)味；罐頭制品為長(zhǎng)期保存需添加大量鹽分。⑨
健康時(shí)報(bào)資料圖 任璇攝減鹽減鈉實(shí)用方法請(qǐng)收好！
1. 選低鈉產(chǎn)品優(yōu)先挑選低鈉產(chǎn)品（鈉含量≤120毫克/100克），像牛奶及奶制品、低鹽的奶酪、酸奶、原味堅(jiān)果、新鮮各類蔬果等。2. 出鍋前放鹽炒菜、做湯時(shí)，可在出鍋前再放鹽，讓鹽分集中在食物表面，既能保證口感，又能減少用量。3. 用酸甜調(diào)味利用酸、甜味道調(diào)味，以酸代鹽，刺激食欲。烹飪魚、肉等本身含有無(wú)機(jī)鹽的食材時(shí)，適當(dāng)減少用鹽量。4. 用清水涮菜在外就餐時(shí)，可向商家提出少鹽或無(wú)鹽的烹飪要求，或者將菜肴放在清水里涮一涮再吃，減少過量的鹽分?jǐn)z入。⑨只要多留心，從生活中的點(diǎn)滴細(xì)節(jié)入手，就能讓我們的飲食更加健康！本文綜合自：①Dietary sodium reduction lowers 10-year atherosclerotic cardiovascular disease risk score: Results from the DASH-sodium trial.American Journal of Preventive Cardiology,Volume 22, June 2025, 100980②Causal relationship between dietary salt intake and dementia risk: Mendelian randomization study. Genes Nutr 19, 6 (2024).③2024-09-21每日商報(bào)《鹽多必“失”！醫(yī)生建議，每天不超過5克》④2024-04-26深圳市人民醫(yī)院《熬夜后，33歲小伙查出尿毒癥！這4個(gè)傷腎行為不少人在做》⑤2014-04-21健康時(shí)報(bào)《鹽吃多了為什么傷胃？》⑥2020-10-30健康時(shí)報(bào)《四類食物催人老》⑦Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial. THE BMJ (2023).⑧2023-11-11科普中國(guó)《注意！這9個(gè)生活習(xí)慣，正在悄悄“偷走”你身體里的鈣！》⑨2025-05-06湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院《不咸≠不含鹽，警惕生活中的“隱形鹽”》來(lái)源：健康時(shí)報(bào)
