隨著國家衛(wèi)健委“體重管理年”三年行動(dòng)的深入推進(jìn)，超重和肥胖已上升為全民健康的核心議題。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國成年人超重率已達(dá)34.3%，肥胖率為16.4%；近30%的青少年屬于內(nèi)臟脂肪堆積的“腹型肥胖”。對此，黑龍江省醫(yī)師協(xié)會(huì)內(nèi)分泌專委會(huì)委員、哈爾濱市第二醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科主任冷蕾指出，肥胖與糖尿病、心血管疾病及惡性腫瘤的關(guān)聯(lián)性極強(qiáng)，絕非簡單的體型問題，而是一種亟需系統(tǒng)干預(yù)的慢性疾病。

在體重管理的道路上，“管住嘴”與“邁開腿”始終是兩大核心支柱，其中飲食管理更是重中之重。冷蕾主任解釋說，人體體重的變化本質(zhì)上是熱量攝入與消耗的博弈：當(dāng)攝入的熱量長期超過消耗，多余的能量便會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪囤積；反之，若通過飲食控制熱量過多的攝入，輔以運(yùn)動(dòng)加大能量消耗，便能形成熱量“缺口”，從而促使體重降下來。

與此同時(shí)，飲食控制對體重的影響占比高達(dá)70%～80%，遠(yuǎn)高于運(yùn)動(dòng)的20%～30%。例如，一位辦公室白領(lǐng)每天跑步30分鐘消耗約200千卡，但若晚餐吃上一份炸雞（約500千卡），實(shí)際仍處于熱量盈余狀態(tài)。相反，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，將每日熱量減少300千卡（用蒸魚替代紅燒肉，用雜糧飯?zhí)娲酌罪垼?，即使運(yùn)動(dòng)量沒有相應(yīng)增加，也能實(shí)現(xiàn)每周減重0.3—0.5公斤的目標(biāo)。

合理飲食：吃飽吃好，遠(yuǎn)離熱量陷阱

控制總熱量和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。冷蕾強(qiáng)調(diào)，“管住嘴”并非一味節(jié)食，而是通過營養(yǎng)均衡的飲食策略實(shí)現(xiàn)健康減重。每日能量攝入水平降低30%～50%或降低500—1000千卡。三大營養(yǎng)素供能分別為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。首先，主食以全谷物為主，適量增加粗糧并減少精白米面攝入，可選擇糙米、燕麥、蕎麥等全谷物替代精制米面，其豐富的膳食纖維能延長飽腹感并減緩血糖波動(dòng)；蛋白可以優(yōu)先選用低脂的魚蝦、雞胸肉、腱子肉、里脊等，或者豆制品及蛋類，既能促進(jìn)肌肉合成，又能減輕脂肪堆積。

同時(shí)，蔬菜水果的食用需要多樣化，每日至少吃500克。其中，菠菜、西蘭花等深色蔬菜和柚子、藍(lán)莓、草莓、蘋果、櫻桃等低糖水果富含維生素與抗氧化物質(zhì)，是代謝友好的天然“補(bǔ)劑”。同樣，控油限鹽減糖也至關(guān)重要：每日食用油不超過20—25克，鹽不超過5克，添加糖低于25克，不妨用檸檬汁、蒜末等天然香料替代高熱量的沙拉醬或芝麻醬。還要注意的是，減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物。

進(jìn)餐順序與烹飪方式同樣影響熱量吸收。冷蕾建議按“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的順序進(jìn)食，以減緩血糖上升速度；烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉等低溫方式，例如，日常的清蒸魚比紅燒魚熱量低30%以上。實(shí)驗(yàn)表明，用醋或檸檬汁搭配主食可降低餐后血糖波動(dòng)達(dá)30%。對于低熱量高營養(yǎng)的食物，冷蕾主任推薦西蘭花（34千卡/100克）、番茄（18千卡/100克）、雞胸肉（133千卡/100克）、希臘酸奶（59千卡/100克）等，既能滿足營養(yǎng)需求，又不易引發(fā)肥胖。

需要提醒的是，一些極端節(jié)食方法可能有隱憂。比如，有人為了快速減重完全不吃米飯、面條等主食，雖然短期內(nèi)有助于減體重，但研究發(fā)現(xiàn)這種做法反而會(huì)增大因各種疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)，而且體重通常在半年后就會(huì)反彈。再比如“16+8飲食法”（每天只在8小時(shí)內(nèi)吃飯，其余16小時(shí)只喝水或茶），雖然初期行之有效，但長時(shí)間餓肚子后，腸道就會(huì)像“餓急了”一樣拼命吸收脂肪，反過來可能誘發(fā)心臟病和中風(fēng)。冷蕾主任強(qiáng)調(diào)，減肥不能圖快和走極端，科學(xué)的方法應(yīng)該是營養(yǎng)均衡、長期堅(jiān)持。

每天做“3個(gè)20秒”，效果堪比健身房

盡管飲食是體重管理的基石，但運(yùn)動(dòng)的價(jià)值也不可忽視。規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅能加速熱量消耗、塑造體形，還能改善胰島素敏感性和心肺功能，并與飲食管理形成協(xié)同效應(yīng)。目前，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練已被證實(shí)能顯著提升生長激素水平，促進(jìn)脂肪分解。冷蕾主任建議，對于工作忙碌、沒有相對完整時(shí)間運(yùn)動(dòng)的上班族，可以參考“3個(gè)20秒”碎片化運(yùn)動(dòng)法，即每小時(shí)做20秒深蹲、20秒開合跳、20秒靠墻靜蹲，每天累積10組，一個(gè)月可減少7%的內(nèi)臟脂肪。

此外，以下運(yùn)動(dòng)同樣簡便高效：樓梯沖刺（上下樓梯2分鐘，相當(dāng)于慢跑15分鐘）、平板支撐交替抬手（每次20秒，增強(qiáng)核心肌群）、高抬腿跑（快速抬膝至腰部，增強(qiáng)心率），以及辦公椅登山者（雙手撐椅面，交替提膝模擬登山動(dòng)作）。這些活動(dòng)無需器械，可利用碎片時(shí)間完成。同時(shí)，每周進(jìn)行3次30分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、騎行），可助益代謝水平的增強(qiáng)。

需要關(guān)注的是，BMI（體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方）是判斷健康風(fēng)險(xiǎn)的常用工具，例如體重70公斤、身高1.75米的人BMI為22.9（正常范圍在18.5—23.9之間），但BMI無法區(qū)分肌肉與脂肪，健身人群最好請專業(yè)醫(yī)生或體育運(yùn)動(dòng)專家結(jié)合體脂率做出綜合評估，并制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案。

肥胖不僅是“懶惰”或“貪吃”造成的

在這里，冷蕾主任特別強(qiáng)調(diào)說，許多人誤以為肥胖完全是“懶惰”或“貪吃”導(dǎo)致的。事實(shí)上，肥胖的成因復(fù)雜多樣，既包括過度的熱量攝入、運(yùn)動(dòng)量欠缺等因素，也包括遺傳、激素失衡（如甲減、多囊卵巢綜合征）、藥物副作用（如長期服用激素類藥物）及腸道菌群紊亂等。這就提示我們，科學(xué)減重必須結(jié)合醫(yī)學(xué)干預(yù)與個(gè)體化營養(yǎng)方案來施行。

冷蕾醫(yī)生曾經(jīng)接診過一位28歲的白領(lǐng)女士小徐，她的生活非常自律，堅(jiān)持長期嚴(yán)格節(jié)食，然而體重不降反升——小徐的個(gè)頭只有1.65米，卻胖到了160斤。經(jīng)過詳細(xì)檢查，結(jié)果被確診為多囊卵巢綜合征（即胰島素在體內(nèi)已經(jīng)不起作用），伴隨雄激素過高和糖代謝紊亂。通過針對性調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和藥物治療，她的體重在6個(gè)月內(nèi)下降了12%，月經(jīng)周期恢復(fù)正常，健康指標(biāo)顯著改善。

42歲的張大哥因類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎長期服用糖皮質(zhì)激素類藥物，半年內(nèi)體重驟增18公斤，體脂率從22%升至35%。檢查發(fā)現(xiàn)，是激素類藥物引起了水鈉潴留、食欲亢進(jìn)和脂肪重新分布。經(jīng)冷主任評估后，逐步減少激素用量并調(diào)整用藥方案，同時(shí)制定低鹽高蛋白飲食計(jì)劃，配合規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)，6個(gè)月后張大哥體重下降10公斤，代謝指標(biāo)明顯好轉(zhuǎn)。

管理：從減脂到持久的健康堅(jiān)守

冷蕾主任的體會(huì)是，“減重難，維持更難?！斌w重管理是一場需要終身堅(jiān)持的健康旅程，而非一蹴而就的短期目標(biāo)?？茖W(xué)的飲食策略、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、醫(yī)學(xué)評估與個(gè)性化干預(yù)缺一不可。從調(diào)整主食結(jié)構(gòu)到碎片化運(yùn)動(dòng)，從識別激素失衡到規(guī)避藥物副反應(yīng)，每一步都需基于對自身健康狀況的深刻認(rèn)知。國家衛(wèi)健委的“64字方針”為全民提供了行動(dòng)框架，其核心在于將健康理念融入日常生活——用營養(yǎng)均衡替代盲目節(jié)食，以主動(dòng)運(yùn)動(dòng)打破久坐慣性，用醫(yī)學(xué)智慧破解復(fù)雜病因。唯有如此，才能真正實(shí)現(xiàn)從減脂到健康的持久蛻變。

今年全國兩會(huì)期間，國家衛(wèi)生健康委主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng)，普及健康生活方式，提升公眾科學(xué)管理體重意識，加大對慢性病的防控力度。就此，哈爾濱市第二醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科積極跟進(jìn)，即將開設(shè)“肥胖與減重門診”，針對患者的減重需求，制定個(gè)體化、科學(xué)性的干預(yù)措施，門診包括一站式評估、個(gè)性化教育、精細(xì)化管理、全程隨訪。通過生活方式測評、激素、血糖等指標(biāo)檢測，明確患者肥胖原因；根據(jù)實(shí)際情況確定減重目標(biāo)，包括減重速度、健康指標(biāo)改善、行為習(xí)慣改善等，為有減重需求的人提供全方位生活方式干預(yù)和藥物治療方案，幫助其科學(xué)減重。（李盼 衣曉峰）

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