01體重管理計(jì)劃概述

國家衛(wèi)生健康委員會(huì)攜手15個(gè)相關(guān)部門，共同發(fā)起了一項(xiàng)為期三年的“體重管理年”活動(dòng)。通過三年的努力，該計(jì)劃旨在自2024年起，達(dá)成一系列切實(shí)可行的目標(biāo)，包括構(gòu)建廣泛的體重管理支持體系，顯著提升全民的體重管理意識(shí)和技能，進(jìn)一步普及健康的生活方式。通過這一活動(dòng)，我們期望能夠形成全民參與、人人受益的體重管理良好氛圍，并切實(shí)改善部分人群的體重異常狀況。

? 三年計(jì)劃目標(biāo)

該計(jì)劃希望在未來三年內(nèi)達(dá)成廣泛體重管理支持體系，并提升全民意識(shí)。這意味著從個(gè)體到社區(qū)，都應(yīng)參與到體重管理中來，通過各種途徑和渠道進(jìn)行體重管理的教育和實(shí)踐。

? 全民健康影響

全民健康不僅關(guān)乎個(gè)人生活質(zhì)量，也涉及社會(huì)整體的經(jīng)濟(jì)發(fā)展。通過普及健康生活方式，改善體重異常可以有效減少心腦血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生率，為全民健康奠定基礎(chǔ)。

02理解體重概念

? 體重指數(shù)(BMI)

體重指數(shù)（BMI）是一個(gè)廣泛用于衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。BMI用于衡量人體胖瘦，其計(jì)算方法為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。根據(jù)現(xiàn)行的《成年人體重判定》行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的理想體重指數(shù)應(yīng)保持在18.5≤BMI＜24.0的范圍內(nèi)。若BMI低于18.5，可能預(yù)示著免疫力下降、貧血等問題；而24.0≤BMI＜28.0屬于超重，BMI達(dá)到或超過28.0則定義為肥胖。值得注意的是，超重和肥胖是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。

? 腰圍的重要性

除了BMI，腰圍同樣是評(píng)估健康狀況的重要指標(biāo)。男性腰圍超過90厘米，女性的腰圍超過85厘米時(shí)，便被定義為中心型肥胖或腹性肥胖。這種類型的肥胖對(duì)健康的潛在威脅同樣不可忽視。

03培養(yǎng)健康習(xí)慣

? 飲食調(diào)節(jié)關(guān)鍵

在肥胖的預(yù)防和治療過程中，谷薯類食物為能量來源，控制總能量攝入，多吃蔬菜水果，適量攝入動(dòng)物性食物顯得尤為重要。減肥的成功，往往七分靠飲食調(diào)整，三分靠增加運(yùn)動(dòng)。通過合理控制飲食，減少總能量攝入，是體重管理的核心。首先，我們要明確一個(gè)觀念：肥胖并非由主食引起。谷薯類食物，作為我國居民的傳統(tǒng)膳食主體，是能量攝入的主要來源。然而，導(dǎo)致肥胖的真正原因是能量過剩，即攝入的能量超過了消耗的能量。因此，成年人應(yīng)每日攝入200至300克的谷薯類食物，以保持能量平衡。其次，推薦大家每餐都食用蔬菜，每天補(bǔ)充水果。蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)健康至關(guān)重要。建議成年人每日食用蔬菜300至500克，其中深色蔬菜應(yīng)占比一半；水果攝入量為200至350克，需注意果汁不能替代新鮮水果。若食用土豆、芋頭、山藥、南瓜等淀粉類蔬菜，應(yīng)適量減少主食攝入。最后，動(dòng)物性食物的攝入也需適量。建議成年人每日平均攝入120至200克的魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。每周吃魚2次或攝入300至500克，蛋類300至350克，畜禽肉300至500克。同時(shí)，應(yīng)減少肥肉、煙熏和腌制肉制品以及深加工肉制品的攝入。

? 運(yùn)動(dòng)的重要性

運(yùn)動(dòng)是減肥成功的重要部分，合理的運(yùn)動(dòng)結(jié)合科學(xué)的飲食能夠有效改善體重管理。健康成年人應(yīng)每周進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75至150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，建議每周進(jìn)行2至3次的抗阻訓(xùn)練。例如，跑步是不錯(cuò)的選擇：每周累積跑步75分鐘即可帶來積極健康效益，具體而言，就是每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，覆蓋3至4千米的距離。若要維持健康，每周跑步10至12千米，每月跑步40至50千米是必要的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于單純性肥胖患者，其運(yùn)動(dòng)推薦量應(yīng)至少與一般成年人相當(dāng)。為控制體重，每日應(yīng)進(jìn)行45分鐘以上的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在減重過程中，肌肉力量鍛煉至關(guān)重要，以防肌肉和骨骼重量的減少。推薦結(jié)合飲食控制來進(jìn)行減重。

04科學(xué)減重指導(dǎo)

? 減重速度與誤區(qū)

減重宜緩不宜急，過快減重可能對(duì)機(jī)體器官組織造成損害，甚至威脅生命。建議的合理目標(biāo)是，在6個(gè)月內(nèi)減重5%至10%，大約每周減輕0.5公斤。

? 自我監(jiān)測(cè)與責(zé)任

在減重旅程中，自我監(jiān)測(cè)體重、攝入和運(yùn)動(dòng)顯得尤為重要。這不僅僅是對(duì)體重變化的跟蹤，還包括對(duì)每日食物攝入量以及身體活動(dòng)的密切關(guān)注。讓我們一起行動(dòng)起來，從今天開始，將體重管理作為個(gè)人健康的重要任務(wù)。這不僅是對(duì)自己負(fù)責(zé)，更是對(duì)家庭和社會(huì)的擔(dān)當(dāng)。讓我們共同踐行“健康第一責(zé)任人”的理念，以科學(xué)的方法邁向健康的生活方式。

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