美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會（American College of Sports Medicine）曾發(fā)布一項針對數(shù)萬名長期跑步者的跟蹤研究。

　　研究人員歷經(jīng)5年，收集了大量數(shù)據(jù)，涵蓋跑步者的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、體脂率、肌肉含量，以及他們跑步過程中的運動損傷率、耐力提升情況等多方面信息。

　　結(jié)果顯示，在同等運動強度和頻率下，體重處于特定區(qū)間的跑步人群，受傷風(fēng)險顯著更低，且耐力提升更快、心肺功能改善更明顯。

　　這個“跑者標(biāo)準(zhǔn)體重”和我們?nèi)粘ＵJ(rèn)知中的體重有何不同？你又是否處于這個能讓跑步效果事半功倍的體重區(qū)間呢？

　　專業(yè)跑者的標(biāo)準(zhǔn)體重

　　在跑步運動領(lǐng)域，專業(yè)跑者的“標(biāo)準(zhǔn)體重”常以身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來衡量。這一標(biāo)準(zhǔn)旨在優(yōu)化運動表現(xiàn)，與普通人用于保持一般健康水平的體重標(biāo)準(zhǔn)有顯著差異。

　　據(jù)大量針對頂尖馬拉松賽事選手的研究數(shù)據(jù)顯示，女子馬拉松選手的BMI普遍集中在 17.5 - 17.9 之間，通常低于 18；男子馬拉松選手的BMI大多處于 18.5 - 19.4 范圍，平均在 19 左右 。

　　對于普通人而言，如此低的BMI可能意味著營養(yǎng)攝入不足，但對于馬拉松運動員來說，這是他們在長時間高強度競技環(huán)境下的必要選擇。在一場長達 42.195 公里的馬拉松比賽中，體內(nèi)多余的脂肪會成為額外負(fù)擔(dān)。

　　維持較低的BMI，能有效減少身體負(fù)重，據(jù)專業(yè)研究分析，每減少 1 公斤潛在負(fù)重，運動員在長跑過程中，氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的傳遞效率可提升約 5% - 8%，這對提升速度和耐力表現(xiàn)有著不可忽視的作用 。

　　因此，運動生理學(xué)家常將這種“標(biāo)準(zhǔn)體重”作為優(yōu)化馬拉松成績的策略之一。不過，必須明確，這種“標(biāo)準(zhǔn)體重”僅適用于專業(yè)運動員。并且在實際操作中，他們還需配合精密的訓(xùn)練計劃和嚴(yán)格的營養(yǎng)管理。

　　比如，專業(yè)運動員每天的訓(xùn)練時長通常在 4 - 6 小時以上，且飲食中蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的比例需嚴(yán)格控制在特定范圍（蛋白質(zhì)約占 40% - 50%，碳水化合物約占 40% - 50%，脂肪約占 10% - 20%），以確保身體各項功能正常運作 。

　　體重對成績影響

　　眾多專業(yè)運動研究表明，在馬拉松比賽中，體重與成績之間存在緊密聯(lián)系。具體來說，每減少 1 公斤體重，選手的成績平均可提升約 3 分鐘 。這使得體重成為頂級選手備賽策略中的關(guān)鍵因素之一。

　　較低的體重意味著選手在長距離奔跑時，所需的能量消耗會相對減少。經(jīng)專業(yè)測試，體重輕的選手在全馬賽事中，每公里的能量消耗相比體重較重的選手可降低約 8% - 12%，這極大地提升了整體的運動經(jīng)濟性，也正是眾多馬拉松高手所倚仗的“秘密武器”。

　　憑借更低的能量消耗，體重輕的選手在擁有同樣體能儲備的情況下，能夠跑得更遠(yuǎn)，沖刺時也更有力。

　　然而，體重與成績的優(yōu)化關(guān)系并非簡單的線性關(guān)系，也不是無限制的。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)選手過度追求低體重，導(dǎo)致肌肉量減少至正常水平的 80%以下時，力量輸出會明顯下降，直接影響運動表現(xiàn) 。

　　同時，體脂過低會使身體的疲勞恢復(fù)時間拉長，相比正常體脂水平，恢復(fù)時間可能延長 2 - 3 天 。這對緊湊的訓(xùn)練計劃會造成不利影響，因為無法及時恢復(fù)體能，就難以保證后續(xù)訓(xùn)練的質(zhì)量和強度。

　　所以，馬拉松選手在體重管理上需保持謹(jǐn)慎態(tài)度。確保體重的減少是基于科學(xué)合理的訓(xùn)練和飲食規(guī)劃，例如每周體重下降幅度控制在 0.5 - 1 公斤以內(nèi) ，而非極端的自我壓榨。

　　在追求成績的同時，選手們必須警惕過度控制體重帶來的潛在風(fēng)險，精準(zhǔn)平衡健康與表現(xiàn)之間的關(guān)系。

　　亞健康風(fēng)險

　　在追求更佳馬拉松成績的過程中，不少人會受到低BMI與成績潛在關(guān)聯(lián)的誘惑。但實際上，體重過低并非毫無風(fēng)險。

　　多項研究證實，較低的BMI雖在一定程度上有助于改善比賽成績，但也可能嚴(yán)重拖累健康水平，甚至引發(fā)亞健康狀態(tài)。

　　以免疫力為例，當(dāng)BMI低于 18 時，身體的免疫細(xì)胞活性會顯著降低，免疫球蛋白水平也會下降約 15% - 20%，使得身體抵御疾病的能力大幅減弱，生病的幾率比正常BMI人群高出約 30% - 40% 。長期處于這種低BMI狀態(tài)，會對整體健康埋下隱患。

　　肌肉組織流失也是體重過低帶來的嚴(yán)重問題。當(dāng)BMI持續(xù)處于較低水平，肌肉量會逐漸減少。研究表明，BMI每降低 1，肌肉量可能減少 2% - 3% 。肌肉量的減少不僅直接影響身體的耐力與力量表現(xiàn)，導(dǎo)致在長跑中耐力下降，比如在馬拉松比賽中可能會出現(xiàn)后半程速度大幅下滑、難以堅持既定配速等情況；在日常生活中，也會讓人感覺更容易疲勞，日?；顒尤缗罉翘?、搬重物等都可能變得吃力，影響生活活力。

　　據(jù)對業(yè)余馬拉松愛好者的調(diào)查顯示，在那些單純?yōu)樽非蟪煽兌^度減重的人群中，約70%出現(xiàn)了不同程度的免疫力下降問題，頻繁感冒、感染等情況增多；約60%出現(xiàn)了肌肉流失導(dǎo)致的力量和耐力下降，影響了正常訓(xùn)練和日常生活 。

　　因此，對于非專業(yè)的馬拉松愛好者來說，單純追求體重的減少未必是最佳選擇。有時，它所帶來的健康代價可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出預(yù)期的成績提升。

　　跑步應(yīng)以健康為首要目的，過度壓低體重不僅難以保障持久的運動能力，反而可能帶來長期健康風(fēng)險。對于追求健康生活的普通跑者而言，比起過分關(guān)注體重秤上的數(shù)字，確保身體的健康狀態(tài)顯然更為重要。

　　精英與常人的平衡

　　在馬拉松運動這個領(lǐng)域內(nèi)，精英運動員與普通跑者對于體重的追求有著顯著差異。精英運動員為了在競爭極為激烈的賽事中創(chuàng)造優(yōu)異成績，往往需要保持極低的體脂率和體重。

　　他們通過嚴(yán)格的飲食控制和高強度的訓(xùn)練，將體重維持在極低水平，以此在比賽中盡可能提高速度。體重控制對于這類運動員來說，幾乎成為比賽準(zhǔn)備必不可少的重要環(huán)節(jié)。

　　然而，普通跑者并不需要為了提升比賽成績而刻意追求極低的體重。對于普通人群而言，保持健康的體重范圍更為關(guān)鍵。

　　普通跑者運動的主要目的是提高身體健康和心肺功能，而不是以犧牲健康為代價去換取成績上的微小進步。

　　因此，普通跑者應(yīng)學(xué)會從精英運動員的經(jīng)驗中汲取適合自己的部分，同時始終將自身健康放在首位。

　　我們不必執(zhí)著于馬拉松精英的“標(biāo)準(zhǔn)體重”，跑步的魅力在于挑戰(zhàn)自我和追求健康，而不僅僅是為了追求極致的成績。

　　健康優(yōu)先原則

　　對于廣大的大眾跑者來說，首先要始終牢記，跑步的初衷是為了改善自身健康狀態(tài)，而絕非一味追求極端的低體重。

　　雖然專業(yè)運動員為了取得更好的成績，會將體重控制在BMI相對較低的范圍，但對于普通愛好者而言，過度減重可能帶來一系列明顯的健康風(fēng)險。

　　普通跑者應(yīng)根據(jù)個人的體質(zhì)特征和健康需求，設(shè)定一個合理的體重范圍作為訓(xùn)練目標(biāo)，而不是盲目模仿專業(yè)運動員的體重標(biāo)準(zhǔn)。

　　跑者也不要一味迷信低體重。跑步要結(jié)合科學(xué)的訓(xùn)練計劃，通過逐步增加強度和距離來提高身體的適應(yīng)能力，而非單純依賴體重的減輕來提高跑步成績。

　　只有將健康放在首位，跑步才能真正成為我們生活中持久的快樂來源和健康基石。

　　你覺得這個標(biāo)準(zhǔn)體重合理嗎？歡迎留言分享！

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