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跑步看世界

RUN to EXPLORE

耐力跑運(yùn)動(dòng)愛好者的心情常常是矛盾的，我們總說跑得久比跑得快更重要，但內(nèi)心卻忍不住想要跑快。跑快的好處大把：能享受慢跑者膜拜的眼光、能吃到更多補(bǔ)給、更早結(jié)束同等距離的煎熬......

想快，就要訓(xùn)練自己的速度，提高長距離速度耐力。間歇跑，就是一種讓跑神又愛又恨，讓跑渣聞風(fēng)喪膽的高強(qiáng)度訓(xùn)練法！

什么是間歇跑？

用通俗的話來說就是跑一段后停下來休息一下，接著再跑一段再休息，循環(huán)往復(fù)。

間歇訓(xùn)練，是指在一次或一組練習(xí)后，嚴(yán)格控制時(shí)間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。

20世紀(jì)50年代、德國心臟學(xué)家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓(xùn)練理論，認(rèn)為訓(xùn)練對(duì)心率達(dá)170—180次/分鐘，間歇后到心率恢復(fù)到100—125次/分鐘時(shí)再進(jìn)行訓(xùn)練，這樣有利于增強(qiáng)心泵功能。因此、間歇訓(xùn)練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。

為什么要進(jìn)行間歇訓(xùn)練？

間歇訓(xùn)練的原理是通過較高負(fù)荷的心率刺激，使身體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復(fù)到安靜水平時(shí)，進(jìn)行下一次練習(xí)。讓身體反復(fù)接近、并承受乳酸閾的壓力。

所謂乳酸閾值（Lactate Threshold），就是指體內(nèi)開始堆積乳酸的門檻。跑步開始最初，消耗的是體內(nèi)存儲(chǔ)的糖原，糖原產(chǎn)生能量分為有氧及無氧兩種方式，無氧狀況下，除了產(chǎn)生能量外，也會(huì)產(chǎn)生乳酸。馬拉松或長距離慢跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，而短距離沖刺跑則是無氧運(yùn)動(dòng)。馬拉松過程中，乳酸產(chǎn)生的速度不高，人體依靠自身代謝就可以消化，堆積在體內(nèi)或血液中的乳酸并不多。但如果加快速度，人體清除乳酸的速度會(huì)逐漸趕不上乳酸產(chǎn)生的速度，因此乳酸就會(huì)開始慢慢在身體中堆積，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稱為乳酸閾，也被稱為乳酸門檻。

乳酸閾的簡單估算方式

在測試中需要合理自己的配速，保證能夠完成30分鐘連續(xù)耐力運(yùn)動(dòng)，記錄最后20分鐘的心率狀態(tài)，取平均值后就能相對(duì)準(zhǔn)確的反映乳酸閾值。

估算測試過程：

你可以選擇跑步、自行車、游泳或者其他任何可以持續(xù)30分鐘的耐力活動(dòng)；

你需要能夠記錄心率的設(shè)備；

需要你熱身15分鐘；

需要你在測試開始10分鐘內(nèi)達(dá)到最大持續(xù)強(qiáng)度；

需要在后20分鐘內(nèi)每分鐘紀(jì)錄下自己心率；

計(jì)算出獲得數(shù)據(jù)的平均值；

這個(gè)平均值就是你乳酸閾值狀態(tài)下的心率值。

得到乳酸閾值代表的心率值后，可以根據(jù)最大耗氧量對(duì)應(yīng)心率值與乳酸閾值對(duì)應(yīng)心率值之間的關(guān)系，間接得到最大耗氧量對(duì)應(yīng)心率值：

普通人這一比例是60%；

經(jīng)過訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)人員這一比例是65-80%；

經(jīng)過嚴(yán)格訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)人員這一比例是85-95%。

優(yōu)秀的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員能跑出驚人的成績，因?yàn)樗麄兊娜樗崆宄史浅８撸?jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的身體將乳酸轉(zhuǎn)換成為了高效的能量。很多運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)會(huì)設(shè)計(jì)特別針對(duì)提高乳酸門檻的訓(xùn)練，目的就是延緩乳酸堆積的時(shí)間、提高身體忍受高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間，這類訓(xùn)練需要以高于乳酸閾值心率之上的強(qiáng)度進(jìn)行，通常是速度跑或間歇跑。

注：上世紀(jì)50年代，人類歷史上第一個(gè)1英里跑進(jìn)4分鐘的——羅杰·班尼斯特（RogerBannister）最重要的訓(xùn)練方法就是10X400米的間歇跑。此前有很多科學(xué)家、權(quán)威人士都認(rèn)為，由于骨骼、肌肉等各方面因素的限制，人類不可能在4分鐘內(nèi)跑完一英里。

延伸閱讀：羅杰·班尼斯特的故事被拍成電影《四分鐘》▲

如何進(jìn)行間歇訓(xùn)練？

間歇訓(xùn)練的基本特征：

1. 高強(qiáng)度

你需要超出你的極限強(qiáng)度，用一種你幾乎不能正常呼吸，需要讀秒來熬到停下來的速度跑。在這個(gè)過程中，你的心率可提升到最大心率的80%-95%。

2. 存在休息間歇

比如：跑4組800米，每組之間停下來休息3分鐘或者慢跑400米。

在恢復(fù)放松時(shí)間段，心率會(huì)降低到最大心率的40%-50%?；謴?fù)階段的休息或慢跑使你能夠承受下一次高強(qiáng)度的快跑并感到疲倦地完成整個(gè)訓(xùn)練而不是徹底崩潰。就這樣，你的身體在恢復(fù)階段能夠適應(yīng)強(qiáng)度而且變得更強(qiáng)。

你可以根據(jù)實(shí)際情況選擇長距離，中距離，短距離間歇訓(xùn)練。對(duì)于耐力瓶頸可以多選擇1200、1600米這類長距離間歇，而想在速度上進(jìn)行提升的跑者更多的選擇400、800米短距離間歇，不同實(shí)力的跑者需制訂適合自己的速度和節(jié)奏的間歇跑。

長距離：2000米；1500米；1000米間歇跑。一般適用馬拉松跑訓(xùn)練。

中距離：800米；600米。間歇跑，適用長跑訓(xùn)練。

短距離：400米，300米。400米間歇最廣泛運(yùn)用。一般采用10*400到30*400訓(xùn)練。300米間歇適用青少年訓(xùn)練。和提高絕對(duì)速度時(shí)訓(xùn)練。

*各種馬拉松目標(biāo)成績的間歇跑配速，僅供參考。

全馬比賽目標(biāo) 800米間歇時(shí)間/休息時(shí)間長距離間歇配速

3:00小時(shí) 2:50分/3分鐘 3:50分/公里

3:15小時(shí) 3:05分/3分鐘 4:10分/公里

3:30小時(shí) 3:20分/3分鐘 4:30分/公里

3:45小時(shí) 3:35分/3分鐘 4:50分/公里

4:00小時(shí) 3:50分/4分鐘 5:10分/公里

4:15小時(shí) 4:05分/4分鐘 5:30分/公里

4:30小時(shí) 4:20分/4分鐘 5:50分/公里

4:45小時(shí) 4:35分/4分鐘 6:10分/公里

兩種比較著名且典型的間歇跑訓(xùn)練方式：

亞索800／Yasso 800

訓(xùn)練并預(yù)測你的馬拉松成績

亞索800的概念很簡單。根據(jù)跑800米的用時(shí)，可以預(yù)測你跑馬拉松的時(shí)間。

在馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中，每星期安排一次間歇跑訓(xùn)練，間歇跑進(jìn)行800米跑訓(xùn)練。假如你設(shè)定馬拉松目標(biāo)時(shí)間為4小時(shí)，間歇跑以800米4分鐘的速度進(jìn)行，慢跑4分鐘，再以同樣的速度跑800米，慢跑4分鐘，重復(fù)練習(xí)。如果你計(jì)劃以3小時(shí)跑完馬拉松，間歇跑的速度為3分鐘跑800米，慢跑3分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。第一個(gè)星期跑跑4組，以后每個(gè)星期增加1組，直至重復(fù)到完成10組間歇跑。這樣經(jīng)過2到3個(gè)月的Yasso 800’ s 間歇跑訓(xùn)練后，就可以按照你的配速參加馬拉松比賽了。

方法簡單有效。其它時(shí)間照常進(jìn)行常規(guī)的訓(xùn)練，包括周末的長距離跑和每星期1至2天的休息和恢復(fù)。