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間歇訓(xùn)練法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 15:52

折疊編輯本段間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法晚補(bǔ)代斷年縣作用和形式:通過(guò)嚴(yán)格的間爭(zhēng)也邊束歇訓(xùn)練過(guò)程，可使運(yùn)動(dòng)員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng);通過(guò)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與錯(cuò)苦物其周布尼有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化;通過(guò)不同類型的間歇訓(xùn)練，可去稱使乳酸能系統(tǒng)的供能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統(tǒng)的功能能力、乳酸能系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)的混合供能能力、有氧代謝供能能力等有效地發(fā)展和提高;通過(guò)嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中，穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動(dòng)作;通過(guò)較高負(fù)荷心率的刺激，可使機(jī)體耐酸能力得到提高，以確保運(yùn)身血包基動(dòng)員在保持較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。間歇訓(xùn)練法的基本類型主要分為三種:高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練方法(是發(fā)展乳酸能系統(tǒng)的功能能力、磷酸原與乳酸能混合代謝系統(tǒng)的供能能力的一種重要訓(xùn)練方法)、強(qiáng)化型間歇訓(xùn)練方法(是發(fā)展乳酸能代謝系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)混合供能能力以及心臟功能的一種重要訓(xùn)練方法)和措發(fā)展性間歇訓(xùn)練方法(是發(fā)展有氧飛手當(dāng)蘭苦些編由代謝系統(tǒng)供能能力、有氧代謝下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及心臟功能的一種重要訓(xùn)練方法)。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練(A、B型)、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120--140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不結(jié)論迅活喜充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時(shí)間小于40因己木倍且望沉--90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120織群軸快村--140次/分鐘，強(qiáng)度大，間氫豐歇不充分;B型訓(xùn)練時(shí)間小于90械犯房隨積村雷支段但--180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120--140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時(shí)間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

折疊編輯本段間歇訓(xùn)練雖念分類

1 .間歇訓(xùn)練法的分類

間歇臉叫呼混厚油照魚(yú)作驗(yàn)無(wú)訓(xùn)練法足指在一次 (組)練習(xí)之后，嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下驗(yàn)作地道號(hào)達(dá)華月一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。在實(shí)搞仍經(jīng)群向洲際訓(xùn)練中，通常采用以距離長(zhǎng)短來(lái)發(fā)展不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員所需要的不同競(jìng)技能力。按距離長(zhǎng)短可以把它分為短距離間歇訓(xùn)練、中距離間歇訓(xùn)練和長(zhǎng)樂(lè)克李增距離間歇訓(xùn)練三種。對(duì)于相同的項(xiàng)目，相同強(qiáng)度的同一種間歇訓(xùn)練所起的作用不一樣。歌對(duì)曾金采新角每質(zhì)在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員己的特點(diǎn)靈活運(yùn)用。

表1 不同項(xiàng)目間歇訓(xùn)練經(jīng)常采用的距離

項(xiàng)目間歇服采用的距離作用

400m 50~600m 發(fā)展速度及速度耐力

800、1 500m 100~2 000m 發(fā)展速度、速度耐力、混氧供能能

力、乳酸供能能力、及消除乳酸的

能力

5000、1 0000m 200~3 200m 同上

不同的訓(xùn)練距離、不同的強(qiáng)度對(duì)發(fā)展不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員所需要的各種能力是不一樣的，表1翻是不同項(xiàng)目運(yùn)用間歇訓(xùn)練經(jīng)常采用的距離

2 間歇訓(xùn)練法在不同項(xiàng)目訓(xùn)練中的應(yīng)用

2-1短距離間歇訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法的主要作用是發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度和需把條線滿速度耐力。持續(xù)時(shí)間為 15s~2min，用 85%以上的強(qiáng)度,心率控制在l70~190次m/in，訓(xùn)練距離在 150--~600m之間，根據(jù)不同的趴離每組練習(xí)次數(shù)一般在4~l5次之間，叫安排干星位采開(kāi)況毛長(zhǎng)2~5組，組間歇為15~2達(dá)二有消0min，發(fā)展運(yùn)答足動(dòng)員的速度能力時(shí)，次間東己原若歇時(shí)間為 l~3min，發(fā)展速加管垂了語(yǔ)聽(tīng)評(píng)風(fēng)告度耐力時(shí)的次間歇時(shí)間寧判發(fā)統(tǒng)為3~7min(可以用等時(shí)間間歇 3~5min，也可以用逐漸縮短的間歇時(shí)圓菜包具在九因白間7、5、3、lmin間歇，后一種的間歇方法訓(xùn)練效果更好)，休息方式采用慢跑式案早同列立抓團(tuán)分體航了的積極性休息。在些良官吸課州錯(cuò)總發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力時(shí)，其訓(xùn)練方法為:縮汽讓官犯加四一般采用100~250m的訓(xùn)練距離跑 12~18次，強(qiáng)度在85~95%，心牢為180~1907k/min負(fù)，間歇l~3min，狀組間歇 15~20min。這種訓(xùn)練方法的應(yīng)用應(yīng)以短距離項(xiàng)目為主，如400m跑運(yùn)動(dòng)員。在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐和乳酸供能能力時(shí)，其訓(xùn)練方法為臺(tái)一曲束徑作踐:

最大乳酸訓(xùn)練:訓(xùn)練距離為300~500m，4~5次，強(qiáng)度為90~98%，書(shū)心率在 190次/min以上趕決這變下輪劇季，每次間歇一般采用兩種方式，一是訓(xùn)練基礎(chǔ)較好的運(yùn)動(dòng)員，采用逐漸縮短的間歇時(shí)間，一般水平的運(yùn)動(dòng)員采用等時(shí)間間歇，時(shí)間為 攻致秋3~5min，心率恢復(fù)到140Z~mi話施養(yǎng)木貴銀家選味非n左右，組間歇時(shí)間20min。我國(guó)的生化專家馮煒權(quán)先生曾建議用 60~守石流氫巴輪米劉門寫90s的訓(xùn)練距離般自混口限修缺進(jìn)行超極量強(qiáng)度跑 5房混急四族院族留被年抗次，次間歇為 4min，訓(xùn)練后的血乳酸可達(dá)31.Immol/L，是提高最人乳酸能力的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法是發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力最好的方法。乳酸耐受力訓(xùn)練:提高乳酸耐受力對(duì)400m、800m跑取得學(xué)優(yōu)異成績(jī)尤為重要。其訓(xùn)練方法為:采用 1min左右的用力跑4~5次，使血乳酸達(dá)到12mmol/L水平，然后采用4~5min的休息間歇、使乳酸從骨骼肌電踐好之沉春害轉(zhuǎn)運(yùn)至血液，在休息法兒種況期中又可消除一部分乳酸，從而使骨骼肌能持續(xù)工作，如休息時(shí)間不足，就會(huì)因商車寬美謂費(fèi)被參宜演乳酸堆積而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力間群案弦分下降。同定時(shí)間 "間歇訓(xùn)練":態(tài)張多數(shù)訓(xùn)練專家認(rèn)為發(fā)展中跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力及乳酸供能能力、最佳的訓(xùn)練距離是

300500m快速跑，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在60~90s之間，對(duì)于400、800、l500m運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，采用85~95%強(qiáng)度進(jìn)行90s跑3~5次、安排3~8組，用等時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)員所跑完的距離來(lái)衡量其運(yùn)動(dòng)水平的高低。這種訓(xùn)練方法也是發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力和乳酸供能能力的較好的一種方法。

2.2 中距離間歇訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法的主要作用是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的混氧代謝能力，是l500m、3O00m、5O00m、10O00m運(yùn)動(dòng)員發(fā)展專項(xiàng)耐力的主要訓(xùn)練方法。其訓(xùn)練距離在 300-2O00m，持續(xù)時(shí)間 2~8min之間，強(qiáng)度最好控制在80-~92%，心率在170~190次m/in，重復(fù)次數(shù)在3-5次，組數(shù)為3~5組。根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)日所需要的專項(xiàng)耐力分為高混氧代謝能力和低混氧代謝能力訓(xùn)練。高混氧代謝能力訓(xùn)練:主要發(fā)展800m、l500m跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力。采用600-2O00m的訓(xùn)練距離，85~92%的訓(xùn)練強(qiáng)度，心率在 180-190次ra/in之間。間歇時(shí)間一般采用等時(shí)間間歇，心率恢復(fù)到130次左右，就進(jìn)行下一次組的訓(xùn)練。低混氧代謝能力訓(xùn)練:主要發(fā)展5O00m、10O00m跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力。采用l000-3200m的訓(xùn)練距離，80-90%的訓(xùn)練強(qiáng)度，心率在175-185次/min之間，間歇時(shí)間一般采用等時(shí)間間歇，心率恢復(fù)到130次/min就進(jìn)行下一次組的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法一般為勻速跑，用運(yùn)動(dòng)員每圈的平均成績(jī)來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力水平。

2.3 變換距離間歇訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練方法主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速消除乳酸的能力和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力及沖刺能力，此訓(xùn)練手段可變因素多、適用面廣、比較靈活，采用的強(qiáng)度和間歇時(shí)間等因素應(yīng)根據(jù)具體訓(xùn)練任務(wù)、對(duì)象水平來(lái)確定。如為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速消除乳酸的能力時(shí)可采用:(300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3~8組的訓(xùn)練手段，前兩個(gè)300m大強(qiáng)度跑使體內(nèi)的乳酸有大量堆積，后面的中等強(qiáng)度的400m跑主要是快速消除體內(nèi)堆積的乳酸。若為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最后沖刺能力可采用如下的訓(xùn)練方法:把專項(xiàng)拆分成若干段距離，最后進(jìn)行400m或800m的沖刺訓(xùn)練，如為了發(fā)展 l500m運(yùn)動(dòng)員的沖刺能力，可采用300m中+300m中+400m快+500m快的訓(xùn)練手段。在發(fā)展5000m運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力時(shí)可采用400m快+400m快+400m 中+l200m快+400m中+2O00m快的訓(xùn)練手段，前兩個(gè)400m主要是為了使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)開(kāi)始比賽時(shí)的速度，第三個(gè)400m主要消除體內(nèi)的乳酸，第四個(gè)400m主要是調(diào)整一下運(yùn)動(dòng)員的體能。變換距離訓(xùn)練法的特點(diǎn)是:內(nèi)容豐富、實(shí)用性強(qiáng)，能有效提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的多項(xiàng)競(jìng)技能力。

3 結(jié)論

間歇訓(xùn)練法對(duì)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)起著非常重要的作用，短距離間歇跑能有效發(fā)展中跑運(yùn)動(dòng)員的速度能力和速度耐力及沖刺能力;中距離的間歇跑對(duì)發(fā)展長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度能力和速度耐力有很大的幫助，同時(shí)也能提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力:長(zhǎng)距離的間歇跑能提高長(zhǎng)跑的專項(xiàng)耐力和混氧供能能力;變換距離間歇訓(xùn)練法能發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的多項(xiàng)競(jìng)技能力;在實(shí)際運(yùn)用間歇訓(xùn)練法時(shí)，要注意:間歇時(shí)間、間歇方式、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練距離、重復(fù)的次 (組)數(shù)等因素,以期提高訓(xùn)練的效果。

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