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空腹運(yùn)動(dòng)減肥效果更好嗎

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月26日 07:57

對(duì)于減肥而言，不要再爭(zhēng)論是早晨跑步更減肥，還是晚上跑步更減肥，也不要爭(zhēng)論是空腹運(yùn)動(dòng)更減肥，還是吃點(diǎn)東西運(yùn)動(dòng)更減肥。如果你總是鉆這樣的牛角尖，而不是從養(yǎng)成積極健康的生活方式入手，基本上你的減肥也將以失敗而告終。

不少文章宣揚(yáng)晨起空腹跑步，可以燃燒更多脂肪？理由是在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡，這個(gè)時(shí)候早起去跑步，身體只能直接調(diào)用脂肪來(lái)提供能量，所以極大有利于脂肪消耗，減肥效果當(dāng)然也就更好。這個(gè)理由看上去說(shuō)得頭頭是道，然而情況真的是這樣嗎？

一、真的是經(jīng)過(guò)一夜睡眠體內(nèi)的糖消耗光，晨起運(yùn)動(dòng)直接消耗脂肪嗎？

一般來(lái)說(shuō)，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成，他們都可以為運(yùn)動(dòng)提供熱量。

人體內(nèi)糖含量=5+100+400=505克

當(dāng)人體處于安靜狀態(tài)時(shí)，每小時(shí)每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時(shí)），熟睡時(shí)能耗水平比這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)還要更低一些。就算熟睡時(shí)能耗為1大卡/公斤/小時(shí)，一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時(shí)的睡眠時(shí)間，所消耗能量為

一夜睡覺能消耗的熱量=1×60×8=480大卡

假設(shè)這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，那么：

一夜睡覺最多能消耗的糖=480/4=120克

經(jīng)過(guò)一夜睡眠，體內(nèi)其實(shí)還剩不少糖，

一夜睡覺后體內(nèi)還剩余的糖=500-120=380克

380克糖可以供多長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)呢？如果以6:00配速跑步，每公斤體重每小時(shí)大約消耗10大卡熱量，60公斤體重的跑友跑步1小時(shí)大約消耗600大卡熱量。1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，假定運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的全部是糖。

380克糖能提供的跑步時(shí)長(zhǎng)=(380×4)/600=2.5小時(shí)

看到了嗎？經(jīng)過(guò)一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)而不發(fā)生低血糖。

事實(shí)上，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量，大約糖和脂肪各占一半，也就是說(shuō)一夜睡眠實(shí)際只能消耗約60克糖。所以說(shuō)“由于睡了一夜消耗完糖，晨跑完全靠脂肪供能提供熱量”，這純屬以訛傳訛。另外，晨跑時(shí)當(dāng)然也不會(huì)只會(huì)糖供能，而是糖和脂肪混合供能。

再說(shuō)了，血糖是一項(xiàng)非常重要的生理指標(biāo)，不可以隨意波動(dòng)，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過(guò)低會(huì)引發(fā)低血糖癥，血糖過(guò)高則是糖尿病。

大家記得體檢時(shí)，醫(yī)院都要強(qiáng)調(diào)空腹檢查血糖，因?yàn)橹挥羞@時(shí)的血糖值才能反映體內(nèi)糖代謝是否正常，如果真的是經(jīng)過(guò)一夜睡眠，體內(nèi)糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會(huì)發(fā)生低血糖癥，事實(shí)上，這種可能性幾乎不可能發(fā)生。所以，晨起時(shí)體內(nèi)糖消耗光了，這時(shí)運(yùn)動(dòng)只能消耗脂肪，減脂就是胡扯！

二、空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)更多脂肪消耗嗎？

事實(shí)上，科學(xué)家做了不少實(shí)驗(yàn)，試圖驗(yàn)證空腹運(yùn)動(dòng)是否能帶來(lái)最佳的減肥效果。

Horowitz等人對(duì)比研究了6名受試者分別在飽腹和空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行不同強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)脂肪燃燒的反應(yīng)。

受試者在4種不同條件下進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)兩個(gè)小時(shí)的不同強(qiáng)度自行車訓(xùn)練。低強(qiáng)度訓(xùn)練的試驗(yàn)顯示，相比空腹?fàn)顟B(tài)而言，飽腹?fàn)顟B(tài)時(shí)，總體脂肪分解程度下降了22%，但你千萬(wàn)不要以為空腹運(yùn)動(dòng)減肥效果更好，事實(shí)上只有騎自行車達(dá)到90分鐘以后，空腹運(yùn)動(dòng)組才顯示出更高的脂肪消耗率。也就是說(shuō)，在90分鐘以內(nèi)，空腹運(yùn)動(dòng)與飽腹運(yùn)動(dòng)相比，脂肪分解率基本接近，也即空腹運(yùn)動(dòng)并不比飽腹運(yùn)動(dòng)減肥效果更好。而在中等強(qiáng)度的自行車訓(xùn)練中，在試驗(yàn)的任何階段，不同的受試群體的脂肪分解也都基本相同。

Febbraio等人針對(duì)運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中攝入碳水化合物對(duì)脂肪氧化的影響做了評(píng)估。

他讓7名受試者用大約63%最大功率輸出率騎自行車120分鐘，試驗(yàn)在4種不同場(chǎng)合下進(jìn)行，包括受試者在訓(xùn)練前和訓(xùn)練中服用安慰劑。

①在訓(xùn)練前30分鐘服用安慰劑，并在運(yùn)動(dòng)中每隔15分鐘飲用碳水化合物飲料；

②在運(yùn)動(dòng)前30分鐘飲用碳水化合物飲料，并在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中服用安慰劑；

③在訓(xùn)練前15分鐘及訓(xùn)練中每15分鐘飲用碳水化合物飲料。

盡管試驗(yàn)設(shè)計(jì)特別復(fù)雜，這項(xiàng)研究結(jié)論并沒有顯示在訓(xùn)練前或訓(xùn)練時(shí)攝入碳水化合物會(huì)對(duì)脂肪分解產(chǎn)生不利影響

也就是說(shuō)，無(wú)論你是空腹運(yùn)動(dòng)，還是吃點(diǎn)東西運(yùn)動(dòng)，或者邊運(yùn)動(dòng)邊吃東西，對(duì)于脂肪分解幾乎都不構(gòu)成影響。

當(dāng)然，還有一種特殊情況是需要加以考慮的：空腹運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)分解增加。

因此，我們可以說(shuō)空腹有氧運(yùn)動(dòng)并不適合想要增肌的人群，但對(duì)于減肥而言，是否空腹對(duì)減肥幾乎沒有影響。

總體來(lái)看，運(yùn)動(dòng)時(shí)空腹更有利于減肥這一說(shuō)法并沒有得到足夠科學(xué)研究的證明。

恰恰相反，清晨空腹?fàn)顟B(tài)運(yùn)動(dòng)，比較難以保持中高強(qiáng)度負(fù)荷。

與空腹?fàn)顟B(tài)相比較，運(yùn)動(dòng)前少量吃點(diǎn)東西，反而有利于身體進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，很有可能最終的結(jié)果是運(yùn)動(dòng)前稍微吃點(diǎn)東西墊墊，可以承受更高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體可以燃燒更多卡路里，從而促進(jìn)脂肪減少。

圖片來(lái)源：123rf

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