首頁資訊空腹運動減肥效果更好嗎

空腹運動減肥效果更好嗎

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月26日 07:57

對于減肥而言，不要再爭論是早晨跑步更減肥，還是晚上跑步更減肥，也不要爭論是空腹運動更減肥，還是吃點東西運動更減肥。如果你總是鉆這樣的牛角尖，而不是從養(yǎng)成積極健康的生活方式入手，基本上你的減肥也將以失敗而告終。

不少文章宣揚晨起空腹跑步，可以燃燒更多脂肪？理由是在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡，這個時候早起去跑步，身體只能直接調(diào)用脂肪來提供能量，所以極大有利于脂肪消耗，減肥效果當(dāng)然也就更好。這個理由看上去說得頭頭是道，然而情況真的是這樣嗎？

一、真的是經(jīng)過一夜睡眠體內(nèi)的糖消耗光，晨起運動直接消耗脂肪嗎？

一般來說，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

人體內(nèi)糖含量=5+100+400=505克

當(dāng)人體處于安靜狀態(tài)時，每小時每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時），熟睡時能耗水平比這個標(biāo)準(zhǔn)其實還要更低一些。就算熟睡時能耗為1大卡/公斤/小時，一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時的睡眠時間，所消耗能量為

一夜睡覺能消耗的熱量=1×60×8=480大卡

假設(shè)這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，那么：

一夜睡覺最多能消耗的糖=480/4=120克

經(jīng)過一夜睡眠，體內(nèi)其實還剩不少糖，

一夜睡覺后體內(nèi)還剩余的糖=500-120=380克

380克糖可以供多長時間運動呢？如果以6:00配速跑步，每公斤體重每小時大約消耗10大卡熱量，60公斤體重的跑友跑步1小時大約消耗600大卡熱量。1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，假定運動時消耗的全部是糖。

380克糖能提供的跑步時長=(380×4)/600=2.5小時

看到了嗎？經(jīng)過一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時左右的運動而不發(fā)生低血糖。

事實上，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量，大約糖和脂肪各占一半，也就是說一夜睡眠實際只能消耗約60克糖。所以說“由于睡了一夜消耗完糖，晨跑完全靠脂肪供能提供熱量”，這純屬以訛傳訛。另外，晨跑時當(dāng)然也不會只會糖供能，而是糖和脂肪混合供能。

再說了，血糖是一項非常重要的生理指標(biāo)，不可以隨意波動，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過低會引發(fā)低血糖癥，血糖過高則是糖尿病。

大家記得體檢時，醫(yī)院都要強調(diào)空腹檢查血糖，因為只有這時的血糖值才能反映體內(nèi)糖代謝是否正常，如果真的是經(jīng)過一夜睡眠，體內(nèi)糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會發(fā)生低血糖癥，事實上，這種可能性幾乎不可能發(fā)生。所以，晨起時體內(nèi)糖消耗光了，這時運動只能消耗脂肪，減脂就是胡扯！

二、空腹運動會帶來更多脂肪消耗嗎？

事實上，科學(xué)家做了不少實驗，試圖驗證空腹運動是否能帶來最佳的減肥效果。

Horowitz等人對比研究了6名受試者分別在飽腹和空腹?fàn)顟B(tài)下進行不同強度訓(xùn)練時脂肪燃燒的反應(yīng)。

受試者在4種不同條件下進行了長達兩個小時的不同強度自行車訓(xùn)練。低強度訓(xùn)練的試驗顯示，相比空腹?fàn)顟B(tài)而言，飽腹?fàn)顟B(tài)時，總體脂肪分解程度下降了22%，但你千萬不要以為空腹運動減肥效果更好，事實上只有騎自行車達到90分鐘以后，空腹運動組才顯示出更高的脂肪消耗率。也就是說，在90分鐘以內(nèi)，空腹運動與飽腹運動相比，脂肪分解率基本接近，也即空腹運動并不比飽腹運動減肥效果更好。而在中等強度的自行車訓(xùn)練中，在試驗的任何階段，不同的受試群體的脂肪分解也都基本相同。

Febbraio等人針對運動前和運動中攝入碳水化合物對脂肪氧化的影響做了評估。

他讓7名受試者用大約63%最大功率輸出率騎自行車120分鐘，試驗在4種不同場合下進行，包括受試者在訓(xùn)練前和訓(xùn)練中服用安慰劑。

①在訓(xùn)練前30分鐘服用安慰劑，并在運動中每隔15分鐘飲用碳水化合物飲料；

②在運動前30分鐘飲用碳水化合物飲料，并在運動過程中服用安慰劑；

③在訓(xùn)練前15分鐘及訓(xùn)練中每15分鐘飲用碳水化合物飲料。

盡管試驗設(shè)計特別復(fù)雜，這項研究結(jié)論并沒有顯示在訓(xùn)練前或訓(xùn)練時攝入碳水化合物會對脂肪分解產(chǎn)生不利影響

也就是說，無論你是空腹運動，還是吃點東西運動，或者邊運動邊吃東西，對于脂肪分解幾乎都不構(gòu)成影響。

當(dāng)然，還有一種特殊情況是需要加以考慮的：空腹運動可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)分解增加。

因此，我們可以說空腹有氧運動并不適合想要增肌的人群，但對于減肥而言，是否空腹對減肥幾乎沒有影響。

總體來看，運動時空腹更有利于減肥這一說法并沒有得到足夠科學(xué)研究的證明。

恰恰相反，清晨空腹?fàn)顟B(tài)運動，比較難以保持中高強度負荷。

與空腹?fàn)顟B(tài)相比較，運動前少量吃點東西，反而有利于身體進行更高強度的訓(xùn)練，很有可能最終的結(jié)果是運動前稍微吃點東西墊墊，可以承受更高強度運動，身體可以燃燒更多卡路里，從而促進脂肪減少。