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「健康科普」產(chǎn)后如何進行體重管理

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月26日 17:33

國家孕嬰網(wǎng)是由財政資金創(chuàng)建，由國家衛(wèi)生健康委人口文化發(fā)展中心主辦的，是集孕產(chǎn)、育兒為一體的知識科普權(quán)威官方平臺。服務內(nèi)容有備孕、孕期、產(chǎn)后、育兒、幼教、培訓、托育、宣傳、展示、政策法規(guī)等。

產(chǎn)后1年內(nèi)是體重恢復的關(guān)鍵時期，產(chǎn)后6個月左右恢復到孕前體重的女性，其后續(xù)10年超重的風險會較低。研究證明，產(chǎn)后體重每周下降0.5kg是安全而有效的，減重過快可能影響產(chǎn)后恢復及母乳分泌。

產(chǎn)后超重一方面源于孕前超重或孕期增重過多，另一方面與產(chǎn)后體重滯留有關(guān)。產(chǎn)后體重管理的目的是預防產(chǎn)后體重滯留以及后續(xù)的超重和肥胖。

產(chǎn)后體重管理主要包括兩個主要內(nèi)容：①監(jiān)測和評估產(chǎn)后體重；②通過合理膳食和充足身體活動等綜合措施，使產(chǎn)后女性逐漸達到并維持健康體重(BMI為18.5~23.9kg/m2)。

BMI=孕前體重(公斤)÷身高(米)2，身高160cm，體重50kg，BMI=50kg÷（1.6×1.6）=19.53

合理膳食和適宜身體活動聯(lián)合干預是產(chǎn)后體重管理最安全有效的措施。傳統(tǒng)的“月子膳食”往往容易攝入過多動物性食物，而蔬菜水果和膳食纖維等攝入不足，以致能量過剩導致產(chǎn)后體重滯留等，因此產(chǎn)后要做到食物多樣不過量。產(chǎn)后應循序漸進增加適度身體活動，即使剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦術(shù)后24小時也應下床活動。產(chǎn)褥期以低強度活動為主，包括日常生活活動、步行、盆底運動和伸展運動等，減少靜坐和視屏時間。自然分娩產(chǎn)婦一般在產(chǎn)后第2天就可以開始產(chǎn)褥期保健操，每1~2天增加1節(jié)，每節(jié)做8~16次(圖)。但不宜在分娩后很快恢復高強度運動以及過早負重勞動。各節(jié)具體做法如下:

產(chǎn)褥期保健操

第1節(jié)：仰臥，深吸氣，收腹部，然后呼氣。

第2節(jié)：仰臥，兩臂直放于身旁，進行縮肛與放松運動。

第3節(jié)：仰臥，兩臂直放于身旁，雙腿輪流上舉和并舉，與身體呈直角。

第4節(jié)：仰臥，髓與腿放松，分開稍屈，腳底放在床上，盡力抬高臀部及背部。

第5節(jié)：仰臥起坐。

第6節(jié)：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放床上，腰部進行左右旋轉(zhuǎn)動作。

第7節(jié)：全身運動，跪姿，雙臂支撐在床上，左右腿交替向背后高舉。

產(chǎn)后6~8周應咨詢專業(yè)人員（尤其剖宮產(chǎn)者），根據(jù)身體恢復和體重狀況，逐漸增加身體活動量和強度，開始進行有氧運動，如散步、慢跑等。一般從每天15分鐘逐漸增加至每天30分鐘，每周4~5次，形成規(guī)律；并逐漸增加骨骼和肌肉的抗阻運動。WHO建議產(chǎn)后女性逐漸恢復至每周至少150分鐘中等強度有氧運動，并認為對于產(chǎn)后體重恢復以及降低產(chǎn)后抑郁風險是非常有利的。此外產(chǎn)后女性應減少靜坐時間，任何形式、任何強度的身體活動都可以獲得更多的健康效益。平衡膳食和適度的身體活動是產(chǎn)后體重管理的基礎(chǔ)，身體活動還有利于愉悅心情和增強體質(zhì)。讓我們養(yǎng)成良好的飲食習慣，合理膳食，適宜運動，保持健康體重。

參考文獻：《中國居民膳食指南（2022）》