原創(chuàng) 臨床營養(yǎng)網(wǎng) 臨床營養(yǎng)網(wǎng) 收錄于合集 #李成鳳《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約作者 6個
作者：李成鳳
昆明醫(yī)科大學第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師
營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學碩士，注冊營養(yǎng)師，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師
擅長：慢性病營養(yǎng)管理，營養(yǎng)宣傳教育，承擔高校醫(yī)學營養(yǎng)學課程教學。
當新生命呱呱墜地時，寶媽們都沉浸在幸福與喜悅之中，但與此同時，似乎時間已經(jīng)不屬于自己了，每天要圍繞著寶寶的生物鐘而忙碌，除了要考慮如何喂養(yǎng)、怎樣合理安排好自己的作息之外，還有一件事也是讓大多數(shù)寶媽們煩惱和擔憂的，那就是如何減輕產(chǎn)后體重，恢復和管理好自己的身材。
（圖片來源：www.pexels.com）
研究表明，很多女性在產(chǎn)后會比孕前至少重幾公斤，四分之一的女性在分娩一年后仍會保留5公斤以上的多余體重。平均而言，生育一個孩子，產(chǎn)后會增加1-2千克的體重。這個數(shù)字看似不多，但如果你生育的孩子多于一個，或者由于其他原因增重，這些額外的體重都會累積起來，使減重的難度大大增加。
然而，在煩惱體重增加、身材走樣的同時，寶媽們難免又會有疑慮：“正在給孩子喂母乳，對身材不滿意也不敢減肥”，“減肥？不就等同于“減奶”嗎，那母乳質(zhì)量是不是就不好了”……所以，產(chǎn)后到底能不能減肥？又是否會影響母乳質(zhì)量？圍繞這些問題，我們今天就一起來聊聊產(chǎn)后體重管理這件事兒。
首先，來看看產(chǎn)后的“肥”是從哪來的？
雖然孕期增重不可避免，但我們有必要知道自己在整個孕期應該增加多少體重，為什么會增重，以及寶寶出生后，這些增加的重量有什么作用。
一般來說，體重指數(shù)正常（BMI在18.5-23.9之間）的女性，孕期體重增加的合理值為11-16kg（包括胎兒、羊水、乳房、子宮等），這些增加的重量對寶寶的生長發(fā)育至關(guān)重要（圖1）。當分娩到來后，產(chǎn)婦會立即失去一部分孕期體重——包括寶寶的出生體重、羊水、胎盤、出血等（大約5-6kg）；在產(chǎn)后的幾周，孕婦的血液、體液等逐漸被排出體外，剩下的就是孕期增加的脂肪。也就是說，相較于產(chǎn)前，在生產(chǎn)一個月后所增加的體重，才是產(chǎn)婦凈增長的體重，這些重量以脂肪形態(tài)儲存于身體的各部位。產(chǎn)后體重管理的目的，就是要減掉這些多余的脂肪。
圖1 孕期增重分解圖
所以，產(chǎn)后可以減肥嗎？
答案是肯定的！產(chǎn)后是可以減肥的，而且哺乳期是減肥的黃金時期。研究數(shù)據(jù)顯示，溫和的、緩慢的體重減輕主要發(fā)生在產(chǎn)后前6個月，一般來說，如果6個月內(nèi)沒能恢復到孕前的體重，6個月后減重會更加困難，而12個月是減重的時間上限，如果不能在產(chǎn)后12個月內(nèi)將孕期增重減掉的話，很可能脂肪就很難減掉了。而如果帶著這些增加的體重進入下一次妊娠，不但產(chǎn)后減重更加困難，媽媽和胎兒都將面臨諸多慢性疾病及并發(fā)癥的風險，如媽媽易患妊娠期糖尿病、高血壓、血脂異常等，新生兒也可能因體重過大，導致兒童期肥胖和代謝綜合征的風險增加。所以，寶媽們要足夠重視產(chǎn)后體重管理，不要錯過了恢復身材的黃金時機。
產(chǎn)后減肥影響母乳質(zhì)量嗎？
目前，醫(yī)學研究已經(jīng)證實，科學合理的減肥方式是不會影響母乳的質(zhì)和量的，母乳的質(zhì)和量主要取決于寶媽膳食的營養(yǎng)情況，當然也與寶寶的需要量、吸允次數(shù)等有關(guān)。營養(yǎng)的膳食即膳食的多樣化和均衡搭配，而并非是簡單的“少吃一點兒，母乳就不夠，或者使勁兒吃，質(zhì)量就好”，一味的“多吃或少吃”是不科學的。當合理攝取的營養(yǎng)成分和消耗量，也就是飲食與母乳喂養(yǎng)處于黃金平衡點時，還能達到“哺乳質(zhì)量高”且“瘦身效果好”的雙贏效果。
產(chǎn)后體重管理的關(guān)鍵點
如何科學合理地進行產(chǎn)后體重管理，需要記住以下幾個原則：
合理飲食和適當運動；
良好心態(tài)和規(guī)律作息；
堅持母乳喂養(yǎng)；
控制孕期體重。
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1. 合理飲食和適當運動
要想減重，營養(yǎng)和運動對任何人來說都是非常重要的因素，這對產(chǎn)后的寶媽們來說也是一樣的。
（1）產(chǎn)后減重，飲食是關(guān)鍵。
飲食對產(chǎn)后減重的影響比較大。合理健康的均衡飲食自然會讓產(chǎn)后的媽媽們逐漸減掉懷孕以來增加的體重，尤其是產(chǎn)后的第一個月，孕期積聚的多余體液被逐漸排出體外，體重自然會有下降。然而，出于“吃得好，奶就好，娃才好”的信念和喂養(yǎng)壓力，哺乳期間，寶媽們往往把寶寶和自己都養(yǎng)的白白胖胖，特別是過分重視“坐月子”期間的飲食，攝入過量的動物性食物，比如每天喝肥膩的肉湯、吃過多高脂肪的肉類，導致能量和宏量營養(yǎng)素攝入過剩，遠遠超過了自身所需；或習慣于諸多的忌口，如不吃或少吃蔬菜和水果，引起微量營養(yǎng)素攝入不足或缺乏，最終導致脂肪蓄積，體重飆升。此外，還有不少寶媽擔心產(chǎn)后身材難以恢復，所以采用節(jié)食的方法減重，這不但損害了自身的健康，還會影響到母乳質(zhì)量。因此，應糾正這些產(chǎn)后的飲食誤區(qū)，不盲目補充營養(yǎng)，更沒有必要刻意節(jié)食來減輕體重。
和孕期一樣，產(chǎn)后飲食依然要遵循適量、均衡、多樣化的原則。既要保證營養(yǎng)攝入充足，又要避免營養(yǎng)過剩。適量的飲食原則是：食物搭配要考慮營養(yǎng)成分是否全面、合理，蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪類食物要均衡分配，只偏好畜禽肉蛋等動物性食物容易導致發(fā)胖；甜食、油炸食品是高脂肪、高熱量食物，要盡量少吃或不吃。需要注意的是，每一位寶媽的代謝情況不同，因此在營養(yǎng)師評估和指導下的個性化的飲食方案也是非常關(guān)鍵的。
（2）適當運動，助力減重。
已有研究表明，飲食與運動結(jié)合的產(chǎn)后體重管理，要比單純飲食控制的效果更好。“產(chǎn)后躺在床上坐月子的時代已經(jīng)過去”，寶媽們可以盡快恢復運動。需要注意的是，運動強度應控制在合理范圍內(nèi)，根據(jù)身體情況，循序漸進的進行，而不是急于求成，超負荷鍛煉。順產(chǎn)的寶媽一般產(chǎn)后2-3天就可以開始練習產(chǎn)褥期保健操，待身體適應后，逐漸增加運動類型、頻率和強度，形成規(guī)律。對于剖宮產(chǎn)的寶媽，應根據(jù)自己的身體狀況，如貧血和傷口恢復情況等，緩慢增加有氧運動及力量訓練。
2.良好心態(tài)和規(guī)律作息
保持愉悅的心情，有利于產(chǎn)后身體恢復和減重。要知道，孕期增重是不可避免的，寶媽們更需要保持良好的心態(tài)，樹立信心，只要合理利用好產(chǎn)后減重的黃金期，通過合理飲食和適當運動，是可以很好的恢復身材的。當然，只是一味的焦慮，嘴上嚷嚷著要減肥卻不付出行動，那么好身材也只能和你說拜拜了。
除了保持愉悅的心情和良好的心態(tài)，還要規(guī)律作息，避免過度疲勞，保證睡眠充足，以保障良好的減重效果。寶媽們可采取“寶寶睡，我也睡”的方法，每天睡足7-8小時。
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3.堅持母乳喂養(yǎng)
母乳喂養(yǎng)會消耗熱量，本身就是“體力活”，由于母乳喂養(yǎng)的額外消耗，產(chǎn)后6個月內(nèi)，母乳媽媽要比非母乳媽媽每天多攝入330千卡的熱量，每日要多燃燒掉500-700大卡的熱量，這中間的能量缺口有助于減重。雖然母乳喂養(yǎng)會消耗能量有助于減肥，但如果胡吃海喝，攝入的能量大于消耗，還是會繼續(xù)長胖。生產(chǎn)6個月后母乳喂養(yǎng)消耗了大量脂肪，體重開始進入了穩(wěn)定期，此時若想再繼續(xù)減重就需要更加嚴格的飲食和運動計劃了，而隨著寶寶離乳，沒有了母乳喂養(yǎng)的熱量消耗，飲食控制和運動鍛煉就更加重要了。
4. 控制孕期體重
孕期增加的體重和分娩后需要減掉的體重，二者關(guān)系非常密切。大多數(shù)研究顯示，孕期體重增長是產(chǎn)后體重變化的最強預測因素，孕期過度增重是導致產(chǎn)后體重滯留的主要原因，孕期體重增長過多過快，預示著產(chǎn)后超重幾率越大。很多媽媽懷孕之前身材苗條，但在孕期胃口大開，又以寶寶需要營養(yǎng)為名不加限制地胡吃海喝，導致體內(nèi)儲存的脂肪逐漸增多，體重不斷飆升。在懷孕期間體重增長過于“放飛自我”，就意味著產(chǎn)后需要為減重付出更大的努力。如果孕期增重在推薦范圍內(nèi)，產(chǎn)后需要減掉的體重會相對較少，也較容易恢復到孕前的體重。
需要注意的是，控制孕期增重，孕早期是關(guān)鍵，而很多孕婦往往在這個階段發(fā)胖得最厲害。要知道，孕婦在懷孕早期不需要攝入額外的熱量，也就是說，不應該吃“雙份”，但如果懷孕早期體重增長過多或過快，中、晚期要注意盡量控制增重速度和增重量。除了與產(chǎn)后體重有關(guān)外，孕期增重過多還會增加孕婦和胎兒的健康風險。所以整個孕期，尤其是孕早期，應重視監(jiān)測和控制體重增長，做到健康增重。不同孕前BMI值女性增重參考見表1。
表1 孕期適宜體重增長值及增長速率
產(chǎn)后減重多少合適？指定計劃很關(guān)鍵
一般來說，產(chǎn)后的減重速度大約在每周0.5kg比較適宜，不建議哺乳期減重過快，最好每周不超過1kg。孕前BMI正常的寶媽應以恢復到正常BMI為目標，若孕前超重或肥胖，則以懷孕前的體重為目標，之后再進一步減重，建議有備孕計劃的女性，將孕前體重控制到正常BMI范圍內(nèi)。
產(chǎn)后減重，制定計劃很重要，也是減重成功與否的關(guān)鍵。要在產(chǎn)后恢復身材并非朝夕之事，需要時間和耐心，建議制定一個合理可行的減重計劃。開始產(chǎn)后減重時，目標不要定的過高，以免因達不到而喪失信心。但一旦計劃開始，就需要擺正心態(tài)，樹立信心，堅持下去，一定會收獲意想不到的效果。
如果你覺得生完寶寶不可能不胖，那么生活中有很多的反例，在實踐體重管理的行動上，你和她們可能沒有什么不同。產(chǎn)后體重管理不同于日常瘦身，身材恢復也并非朝夕之事，往往需要調(diào)動自身的主觀能動性，合理安排減重計劃，自律踐行減重原則。只是一味的焦慮，嘴上嚷嚷著要減肥卻不付出行動，好身材也只能與你漸行漸遠。有了孩子以后，你的生活方式自然而然地會發(fā)生變化，也會給你帶來新的挑戰(zhàn)，但并不妨礙你以此為目標，努力恢復健康體重。加油吧，寶媽們！
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