孕期體重控制良好，產后體形在產后3～6月會輕松恢復至孕前狀態(tài)。

作者：廖碧珍

來源：重醫(yī)大附一院產科

產褥期是產婦身心康復的關鍵時期。妊娠期體重平均增加12.5kg，分娩后胎兒及其附屬物娩出體外體重驟減約4～5kg。如果孕期體重控制良好，經歷產褥期機體康復及母乳喂養(yǎng)，產后體形在產后3～6月會輕松恢復至孕前狀態(tài)。下面簡介體重管理與產后體形恢復的要點。

一、制定產后體重管理計劃

根據產婦的身高與體重計算出自己的體重指數，然后依據體重指數制定體重管理計劃。若產婦較胖，產后體重以每周減少0.5kg為宜；若產婦較瘦，應根據體重指數進行體重增加，以保證母乳喂養(yǎng)及產婦的健康。

二、合理膳食

均衡膳食是利于產婦身體康復及滿足新生兒哺乳的需要。產婦應適當增加魚、禽、蛋、瘦肉和海產品的攝入，適當增飲奶類，多喝湯水，食物多樣、不過量，不宜吃辛辣、生冷食物，忌煙酒，避免喝濃茶或咖啡或進食油膩食物。遵醫(yī)囑適當補充鈣、鐵等，增加新鮮蔬菜及水果的攝入，以保證母乳的質量。根據熱量的需求，制訂食譜，有主餐，也有加餐。

三、產后活動與鍛煉

經充分休息，產后活動與運動可逐漸開始。順產無異常者，產后6～24小時內可下床活動了。第一次下床因姿勢體位改變會有頭暈、出冷汗、面色蒼白等體位性低血壓表現，因此，牢記：坐——站——行原則，且需親人攙扶以防跌倒發(fā)生。陰道助產或剖宮產者，適當延長產后下床活動時間。

無論是順產還是剖宮產，待身體舒適度改善后，即可在臥床時間做些較柔和的運動，如抬臀、縮肛、踝泵運動等。

（一）產后運動好處

促進子宮收縮及惡露的排出，預防產后出血；促進腸蠕動，防便秘；促進骨盆底肌肉的收縮，利于盆腔器官恢復到原來位置，預防子宮脫垂、陰道壁膨出及尿失禁；促進血液循環(huán)，預防下肢深靜脈血栓形成；增強身體肌肉張力，促進身材的復原。

（二）運動項目與步驟

1.深呼吸運動：產婦平臥，全身放松，鼻子慢慢深吸氣，使胸部擴張；利于促進血液循環(huán)；產后當天充分休息，于產后第一天開始，每日2次，每次5～10次。

2.胸部運動：仰臥床上，兩手臂向左右兩側伸直，接著向上舉起，直到雙掌觸碰后再回復至原來的左右平放位置，增強胸肌力量，預防乳房松弛及下垂；于產后第二天開始；每日2次，每次5～10次。

3.頸部運動：平臥，四肢伸直，再將頭部向前傾，使下巴貼近胸部，然后重復操作，可增強腹肌張力，改善腹直肌分離現象；產后3～4天開始，每日2次，每次5～10次；剖宮產者待傷口愈合后開始。

4.陰道、盆底收縮運動：仰臥床上，雙腿略分開，雙膝彎曲使腿與床呈直角，將臀部抬高離開床面，以雙肩及雙足支撐著，再將雙膝靠攏，同時夾緊陰道及臀部肌肉，保持1～2分鐘，促進子宮復舊及盆底肌收縮，促進會陰部血液循環(huán)，利于會陰傷口愈合。待會陰或腹部傷口疼痛明顯改善后開始，依據個人情況，每日重復多次。

5.臀部運動：將一只腿舉起，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然后再伸直腿部放于床面，如此兩腿交換進行。促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊；產后一周會陰傷口愈合后開始，各做5次。

6.抬腿運動：仰臥床上，雙手放平，兩腿伸直，將一只腿舉起約45度即可放回床面，左右腿輪流抬高5次；促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊；產后一周會陰傷口愈合后開始。

7.仰臥起坐：仰臥于床上，雙手交叉在胸前，用腰及腹部力量使身體坐起；有助于腹部肌肉的鍛煉；產后2周開始，每日數次。

8.膝胸臥位：雙膝分開，跪在床上，胸部與肩部盡量靠近床面，腰部挺直，臀部抬起；促進子宮恢復至正常前傾位置，避免腰背痛；產后2周開始，最初堅持幾分鐘，適應后逐漸延長至10分鐘，每日2次。

9.凱格爾運動（俗稱縮肛運動）：平臥、坐位或站位，雙腿交叉，用會陰部部收縮上提，感覺像要解小便或要用力大便，但必須忍住，持續(xù)收縮3～5秒后，放松所有肌肉，如此反復進行；此時收縮的時尿道口、陰道、肛門所有盆底的肌肉，恢復陰道彈性，預防張力性尿失禁及子宮脫垂；可自妊娠晚期28周后開始，每日2次，每次100～200個才能達到鍛煉盆底肌的目的，不分時間和地點。

10.踝泵運動：仰臥或坐姿（雙腿交叉），包括屈伸及環(huán)繞兩組動作。小腿伸直，大腿放松，緩慢翹起腳尖朝向自己，維持5～10秒后恢復原來位置，再將腳尖向下壓，使膝蓋腳尖維持成一直線，保持5～10秒；以踝關節(jié)為中心，腳趾做360度繞環(huán)，盡量保持動作幅度最大。此鍛煉可放松足踝及腳趾關節(jié)的肌肉，增進柔軟度，促進下肢血液循環(huán)，消除下肢水腫及疲勞；可自妊娠晚期28周后開始，每日屈伸及環(huán)繞各5～6次。

（三）注意事項

以上可以看出：運動時間由短至長，運動量由少至多，避免勞累；鍛煉需要規(guī)律且有一定強度；必須持之以恒，因為肌肉張力的恢復需2～3月；運動時有出血或不適，應立即停止或咨詢醫(yī)務人員；運動前需要排空膀胱、穿寬松衣服、空氣新鮮、選擇硬板床。

當然，養(yǎng)成良好的生活習慣終身享用！產褥期結束，還可練習產后瑜伽、快走、慢跑等，產后3月內禁跳健美操。依據你的體重指數值，制定適合自己的體重管理計劃，再加上規(guī)律、循序漸進的產后鍛煉，相信您在產后3～6月恢復原有的滿意身材。

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