科學(xué)運動，預(yù)防運動損傷

發(fā)布時間：2021-09-02

科學(xué)、適量的運動具有增強抵抗力、加快機體代謝、調(diào)節(jié)生理心理狀態(tài)、減緩衰老等多種益處，突如其來的疫情也使得越來越多的人意識到運動的重要性，并加入到“運動大軍”中。

跑步、騎車、游泳、跳繩……都不失為好的運動方式，然而，如果在運動過程中不加以注意，很可能會出現(xiàn)運動損傷，對身體造成多種傷害。那么我們應(yīng)該如何預(yù)防運動損傷呢？

1.運動前熱身

   運動前如果不進(jìn)行熱身，身體突然承受較大的運動量，會使得肌肉不能隨著身體的運動及時收縮，導(dǎo)致關(guān)節(jié)和韌帶被迫承受較大的作用力，造成關(guān)節(jié)損傷、肌肉拉傷等傷害。

   運動前熱身會增加肌肉血流量，使肌肉提前適應(yīng)運動狀態(tài)，為接下來的運動做好充分的準(zhǔn)備。

2.注意運動姿勢

    正確的運動姿勢可以使身體有效的發(fā)力，如果運動姿勢不正確，會使得身體某些部位受力過大，如跑步時步幅過大或過小、身體后仰等不正確的姿勢會使得肌肉得不到有效的收縮和伸展，很容易造成運動后身體某些部位酸痛、長此以往還不利于改善形體。

3.控制運動強度

    運動時應(yīng)根據(jù)自身可承受范圍控制運動的時間和強度，如果運動強度和運動量超過身體的限度，會使得心率急劇上升，并在運動后產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛等癥狀，嚴(yán)重者甚至?xí)捎诩∪馐艿綇娏D壓或過度使用出現(xiàn)溶肌癥，也就是俗稱的“肌肉溶解”，表現(xiàn)為肌肉疼痛、腫脹、無力、尿液變色等，這種病癥甚至?xí)鹉I損傷，進(jìn)而危及生命。

4. 選擇合適的運動場地

   運動時，盡量選擇特定的場地，如塑膠跑道，這樣可以使得膝蓋承受的壓力得到一定程度的緩沖。如果無法保證在專業(yè)的場地進(jìn)行運動，也應(yīng)該選擇較為平整的地面進(jìn)行運動，防止運動時引起不必要的傷害。

5. 避免飯后運動

   進(jìn)食后為促進(jìn)食物消化，機體的血流主要集中在消化系統(tǒng)，如果飯后立即運動，血流會被迫集中于肌肉等組織，使得食物不能得到較好的消化。此外，運動會導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，進(jìn)而使得胃腸蠕動減慢，影響消化吸收。

6. 運動后拉伸

   運動會使肌肉處于緊張狀態(tài)，如果不及時拉伸，肌肉會一直處于收縮狀態(tài)下，運動時產(chǎn)生的乳酸等物質(zhì)無法快速代謝，會在運動后出現(xiàn)肌肉酸痛等癥狀。拉伸可以幫助肌肉得到伸展和恢復(fù)，緩解肌肉酸痛。

作者信息：北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院  鄧宇含、劉寶花

審核：中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及工作委員會副主委   王紅

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