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如何健康減重？國家版菜譜公布！照著吃就對(duì)了

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月29日 00:17

近日，國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)發(fā)布了“健康飲食、合理膳食”核心信息，倡導(dǎo)公眾增加三類食品攝入。如何攝入營養(yǎng)吃出健康？減肥的關(guān)鍵是什么？一起看↓

蔬菜水果+全谷物+水產(chǎn)品

這三類食品不能少

核心信息倡導(dǎo)：餐餐有蔬菜，天天有水果

每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；每天攝入新鮮水果200～350克。推薦每天攝入蔬菜至少3～5種、水果1～2種，每周蔬菜和水果的種類達(dá)到10種以上。

需要注意的是，蔬菜和水果不建議相互替代。

全谷物：膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的重要來源

全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)的谷物，如糙米、燕麥、藜麥、全麥等。需要注意的是，沒有保留完整結(jié)構(gòu)的谷物，即使是粗糧或雜糧，也不是全谷物。

建議：成年人每天攝入全谷物50～100克，建議一日三餐中至少一餐有全谷物。

水產(chǎn)品

脂肪豐富的魚類，如三文魚、鰻魚、鯖魚等，富含多不飽和脂肪酸，即常說的“魚油”，是DHA、EPA、維生素D和維生素A的良好來源。海藻類食物，如海帶、裙帶菜、紫菜等，富含碘、維生素K、葉酸等，可補(bǔ)充微量營養(yǎng)素。貝類食物，如蛤蜊和牡蠣等，是鐵、鋅、碘和其他礦物質(zhì)的良好來源。

建議：每周攝入魚、蝦、貝類等水產(chǎn)品1～2次，成年人約為300～500克。鼓勵(lì)兒童、孕婦、乳母、老年人群適當(dāng)增加水產(chǎn)品攝入。

管理體重要點(diǎn)：

保持能量負(fù)平衡

國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，我國成人超重肥胖率已達(dá)到51.2%，如果不加以遏制，2030年將突破70%。今年全民營養(yǎng)周的主題是“吃動(dòng)平衡健康體重全民行動(dòng)”。如何正確減重？

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長于康介紹，保持能量負(fù)平衡，相當(dāng)于吃進(jìn)去的能量要少于消耗的能量，造成能量入不敷出。但不代表不吃不喝。合理膳食，甚至美味追求與體重管理并不矛盾。

專家強(qiáng)調(diào)，在管理體重的過程中，追求能量負(fù)平衡的同時(shí)，要保持食物的多樣化。

一天吃進(jìn)去的所有食物要達(dá)到12種以上，每周要達(dá)到25種以上，這是中國居民膳食指南特別的要求。此外，在保證種類的同時(shí)，比例也要適量調(diào)節(jié)。首先，在合理計(jì)算能量的基礎(chǔ)上，適當(dāng)調(diào)節(jié)碳水化合物的種類和數(shù)量，特別強(qiáng)調(diào)增加全谷類食品，增加粗糧，減少精米精面、純糖類或甜食的攝入。

營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能替代吃飯

維生素、膳食纖維、鈣等各種礦物質(zhì)，作為營養(yǎng)補(bǔ)充劑現(xiàn)在非常流行。有的減肥人士甚至用營養(yǎng)補(bǔ)充劑，代替了正餐。

專家認(rèn)為，這是一種錯(cuò)誤的做法。食物中的微量營養(yǎng)物質(zhì)通常能更好地被身體吸收，而且潛在的副作用也較少。健康膳食能提供一系列最佳比例的營養(yǎng)物質(zhì)，這與高度濃縮形式分離出來的化合物的補(bǔ)充劑是不一樣的。

另外，長期大劑量補(bǔ)充少數(shù)幾種營養(yǎng)素，可能存在未知的風(fēng)險(xiǎn)。除了特殊人群外，健康狀態(tài)下的普通成年人，不建議補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)。

在無法達(dá)到合理膳食的基本需要量時(shí)，應(yīng)該在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，選擇營養(yǎng)補(bǔ)充劑。對(duì)于特殊生理時(shí)期，比如孕產(chǎn)婦等，應(yīng)在合理飲食的基礎(chǔ)上，進(jìn)行復(fù)合性補(bǔ)充。同時(shí)，補(bǔ)充的比例和量符合人體需求，而且要有連貫性，達(dá)到足夠的量和持續(xù)時(shí)間，補(bǔ)的效果才能體現(xiàn)出來。

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