感謝上帝，讓我們沉浸在蛋白質(zhì)的黃金時(shí)代，越來(lái)越多的人開(kāi)始加入蛋白質(zhì)補(bǔ)充的大潮。蛋白質(zhì)作為肌肉生長(zhǎng)的基石，除了可以維系肌肉的生長(zhǎng)跟修復(fù)，還能夠促進(jìn)自身的力量，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體組分的優(yōu)化。

　　當(dāng)琳瑯滿目的蛋白補(bǔ)劑擺在眼前，到底該買(mǎi)哪種成了一個(gè)問(wèn)題，你需要知道的是：不是所有的蛋白補(bǔ)劑都是一樣的，它們擁有各自的優(yōu)缺點(diǎn)，相信聰明的小伙伴一定會(huì)選擇最適合自己的那一款。

　　乳清蛋白

　　乳清蛋白目前是最為流行的蛋白補(bǔ)劑，因?yàn)樗蛔C明具備支持肌肉生長(zhǎng)，并且促進(jìn)減脂的效果。相比于其他蛋白質(zhì)，它的吸收效果更快，使得它成為訓(xùn)練期時(shí)的理想補(bǔ)劑選擇。

　　牛奶中有20%是乳清蛋白，同時(shí)其支鏈氨基酸的含量也是蛋白質(zhì)中最高的，包含了11%的亮氨酸和9%的異亮氨酸和纈氨酸，比例為2：1：1。看到這里不禁讓人想起了BCAA的黃金比例。而B(niǎo)CAA正是支持肌肉生長(zhǎng)跟恢復(fù)的直通車。

　　亮氨酸是一種非常理想的氨基酸，因?yàn)樗梢栽黾永着撩顾氐募せ疃?，在肌肉合成中起到了非常關(guān)鍵的作用。此外，乳清蛋白的食物生熱效應(yīng)非?？捎^，可以增加你燃燒的能量。

　　酪蛋白

　　酪蛋白是牛奶中的主要蛋白質(zhì)，相比乳清蛋白，是一種吸收稍緩慢的蛋白質(zhì)。酪蛋白需要超過(guò)六個(gè)小時(shí)的時(shí)間才能夠被身體完全吸收，但也千萬(wàn)不能小看，因?yàn)檫@使得它成為了一種非常理想的持續(xù)的氨基酸源。

　　盡管合成緩慢，但酪蛋白仍是一種非常好的BCAA和谷氨酰胺的來(lái)源，能夠一直肌肉分解。讓肌肉永遠(yuǎn)處于一個(gè)動(dòng)態(tài)的過(guò)程，谷氨酰胺的攝入可以增加肌肉合成的效果。

　　一般建議在睡前或者是兩餐之間攝入酪蛋白，可以單獨(dú)也可以混合其他的蛋白共同補(bǔ)充。

　　蛋白質(zhì)的攝入有個(gè)很簡(jiǎn)單的法則，每天攝入的蛋白質(zhì)提供的熱量應(yīng)該是每天攝入熱量的20~30%，或者是每磅瘦體重?cái)z入1g。舉個(gè)栗子，比如一個(gè)瘦體重為190磅的訓(xùn)練者，，誒天攝入3000大卡，計(jì)算后就是每天攝入190g蛋白質(zhì)，大約是總熱量的25%。

　　此外，每一餐都應(yīng)該以蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)，至少每餐攝入20~30g蛋白質(zhì)，每隔三個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次。這能夠幫助你最大化肌肉的蛋白質(zhì)合成過(guò)程。

　　早餐

　　經(jīng)過(guò)一晚的睡眠洗禮，肌肉蛋白質(zhì)的分解過(guò)程增加，你可能已經(jīng)流失了5~15g的蛋白質(zhì)。這個(gè)時(shí)候，補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)跟碳水化合物可以幫助你抵擋這種負(fù)面效應(yīng)，同時(shí)刺激肌肉蛋白質(zhì)合成的過(guò)程。建議早餐時(shí)補(bǔ)充20~35g蛋白質(zhì)，這一數(shù)字可以根據(jù)你的體重和目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。

　　訓(xùn)練前后

　　一次高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練會(huì)同時(shí)提高分解和合成速率，當(dāng)然你的目標(biāo)是最大化后者，最小化前者。要達(dá)到這一目的，你需要攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，兩者缺一不可，不論是訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后。和早餐一樣，至少攝入25~30g蛋白質(zhì)。

　　睡前

　　睡眠期間你將停止進(jìn)食，除非你可能邊夢(mèng)游邊吃東西。肌肉蛋白質(zhì)將會(huì)傾向于開(kāi)始分解的過(guò)程，來(lái)產(chǎn)生更多的自由氨基酸供身體使用。

　　攝入至少20g的乳清蛋白和酪蛋白的混合沖劑，這將會(huì)給身體帶來(lái)支鏈氨基酸，帶來(lái)更多的亮氨酸，幫助你在熟睡的時(shí)候也能有持續(xù)不斷的氨基酸供應(yīng)，讓身體處于較高的合成過(guò)程。

　　這只是一份基礎(chǔ)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充攻略，現(xiàn)在有想法了嗎? （amuscle）

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