每天，我們身體當(dāng)中有大量蛋白質(zhì)被消耗，又有大量蛋白質(zhì)補(bǔ)充進(jìn)來。然而，健身者在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)卻經(jīng)常犯一些錯(cuò)誤。我們經(jīng)?？吹皆S多國際健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙處，于是一些愛好者便效仿他們，狂補(bǔ)蛋白質(zhì)，每天每公斤體重多達(dá)3克以上；另一方面，很多減肥者又堅(jiān)信，減肥要杜絕蛋白質(zhì)……

那么，究竟應(yīng)該怎樣合理攝入蛋白質(zhì)呢？下面我們以70公斤體重者為例，分別向大家介紹普通健身者、減脂塑身者和健美愛好者的蛋白質(zhì)食譜。

普通健身者：體形適中，經(jīng)常健身者。

蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：均衡

對(duì)于普通健身者來講，由于運(yùn)動(dòng)增加了身體的代謝率，使蛋白質(zhì)的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白質(zhì)的需要量也相應(yīng)地要高于不運(yùn)動(dòng)者。但蛋白質(zhì)需求除了數(shù)量要適當(dāng)增加以外，與普通人沒什么區(qū)別。因此，在蛋白質(zhì)的均衡攝入基礎(chǔ)上注意增加蛋白質(zhì)攝入量就可以了。建議蛋白質(zhì)攝入量為1～1.2克/公斤體重/天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1/3至1/2。

蛋白質(zhì)功效：

提高免疫力：運(yùn)動(dòng)中除了會(huì)消耗掉碳水化合物來提供能量以外，還會(huì)消耗掉大量的蛋白質(zhì)和氨基酸，其中就有占體內(nèi)游離氨基酸60%的谷氨酰胺。谷氨酰胺是體內(nèi)免疫細(xì)胞的惟一能量物質(zhì)，如果運(yùn)動(dòng)造成谷胺酰氨的大量消耗而又沒有得到及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)造成免疫力低下。食物中的豆類、芝麻等谷氨酸含量較為豐富，運(yùn)動(dòng)量大者可多補(bǔ)充這類食物以補(bǔ)充谷氨酰胺，防止免疫力低下。

提高有氧運(yùn)動(dòng)能力：運(yùn)動(dòng)離不開氧氣，人體中負(fù)責(zé)運(yùn)送氧氣的載體血紅蛋白是一種含鐵的蛋白質(zhì)。假如這類蛋白質(zhì)不夠，氧氣就不能及時(shí)送到全身組織器官。運(yùn)動(dòng)中由于代謝消耗和擠壓的破壞，易造成血紅蛋白減少，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可以為血紅蛋白的合成提供必要的原料。

小貼士：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指含有所有8種必需氨基酸的蛋白質(zhì)，所有的肉類食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值較高，吸收利用較好。

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