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門閂式瑜伽：6步瘦腰美腿全攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月30日 06:03

門閂式瑜伽：6步瘦腰美腿全攻略
體式步驟詳解：
跪地準備：兩膝并攏跪地，準備開始。
側伸展腿：右腿向右側伸展，保持繃直。
吸氣準備：雙臂側平舉，雙手與肩同高，保持兩個呼吸。
呼氣側彎：身體向右側彎，右手放在右腿上，左手向上，大臂貼耳，向左轉頭，透過大臂內側看向上方。保持30-60秒，正常呼吸。
吸氣回收：吸氣后移動軀干和手臂回到起始位置，彎曲右腿跪在地面上，雙腳腳踝相互靠攏。
另一側練習：在另一側重復上述步驟。

體式解剖體位：
脊柱側向彎屈：頸椎轉動并伸展。
上側手臂肩胛骨上轉并上提，肩關節(jié)外展，肘關節(jié)伸直。
下側手臂肩關節(jié)外展。
跪立腿髖關節(jié)伸直并內收，膝關節(jié)屈曲。
伸直腿髖關節(jié)屈曲，膝關節(jié)伸直。

細節(jié)和要點：
根基與雙腿：彎曲腿時，腳掌或腳背壓地，小腿脛骨向下壓，大腿向上收緊。伸直腿時，繃腳背或勾腳掌，腳后跟落地，雙腿收緊。
骨盆與髖關節(jié)：門閂式主要是髖關節(jié)的側屈運動。骨盆在體式中扮演重要角色，相當于一個碗向右傾斜的過程。兩側腰保持等長伸展，尤其是右側腰不能有擠壓。

功效與禁忌：
減少腰腹腿部多余脂肪。
緩解腰背部疼痛。
改善含胸駝背。
促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)。
膝踝關節(jié)受傷者不宜練習。

常見問題及解決辦法：
膝踝不垂直：直接擺正且讓小腿脛骨和腳背貼地。
高低骨盆：伸直腿大腿前側肌肉往上提擺正骨盆。
兩側腰不等長：下方側腰延長并發(fā)力上提，上方肋骨向下降，胸腔展開，收腹收肋。