記得門閂式嗎？

這個體式看起來很簡單，不需要很多的柔韌性和力量，所以經(jīng)常被人忽視。但是，這個體式的作用可大了呢！

門閂式

拉伸了內(nèi)收肌，同時使脊柱外側(cè)屈肌更加強(qiáng)壯和纖細(xì)（減少腰間贅肉），包括腹內(nèi)外斜肌，這些肌肉是構(gòu)成核心力量的一部分。

同時，側(cè)面的拉伸可以讓呼吸更加順暢和深入，改善呼吸短淺、呼吸時聳肩等問題。

今天給大家推薦一套拉伸身體側(cè)面的練習(xí)序列，大概需要15-20分鐘，練起來吧！

一套拉伸身體側(cè)面的瑜伽序列

1.嬰兒式

膝蓋并攏跪地，臀部盡量坐到腳跟額頭貼地，雙手往前延展，胸腔貼大腿緩慢地呼吸，保持3-5分鐘

2.膝蓋跪地呼吸練習(xí)

雙膝跪地，膝蓋并攏，髖部對齊膝蓋雙手反掌交扣，掌心朝下吸氣雙手上舉過頭頂，掌心朝上呼氣雙手向下伸直，掌心朝下重復(fù)10次

3.膝蓋跪地的新月式

保持雙膝跪地，膝蓋并攏，對齊髖部雙手十指交扣，食指指向天花板手臂在耳朵兩邊，肩膀下沉吸氣延展脊柱，呼氣身體像右側(cè)彎曲，髖部向左吸氣回正，重復(fù)5次

4.門閂式

保持膝蓋跪地，右腿往右側(cè)伸直右腳掌壓實(shí)地面，腳趾對著正前方右手輕輕放在右小腿上方吸氣左手向上延展，呼氣向右側(cè)彎曲保持10次呼吸

5.半側(cè)板式

在上一個體式基礎(chǔ)上，吸氣回正呼氣，左手往左側(cè)放在磚塊上，磚塊與左膝蓋、右腳一條直線左手腕對齊左肩膀，兩側(cè)腰拉長右手彎曲來到后腦勺，轉(zhuǎn)頭向上看向天花板保持10次呼吸

6.半側(cè)板式核心練習(xí)

在上一個體式基礎(chǔ)上，抬起右腳離地，腳回勾右手往頭頂方向延展呼氣彎曲右膝蓋，彎曲右手肘，相互靠近觸碰吸氣再次伸直，重復(fù)5次

7.門閂式折疊

在門閂式的基礎(chǔ)上，往前折疊雙手撐地，對齊肩膀保持10次呼吸

8.門閂式扭轉(zhuǎn)

在上一個體式基礎(chǔ)上，左手撐地，右手往上延展扭轉(zhuǎn)脊柱，讓上下手臂肩膀?qū)R保持10次呼吸

9.門閂穿針式

在上一個體式基礎(chǔ)上，右手穿過左腋窩右肩膀著地，左小手臂撐地保持10次呼吸

換邊重復(fù)以上所有動作

今天推薦的這套練習(xí)，可以作為流瑜伽、拜日式的熱身，也可以單獨(dú)練習(xí)。過年期間沒有練習(xí)的伽人們，不妨從這套序列開始哦！

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