瑜伽雙角式全解析：從A到D的進(jìn)階指南
探索瑜伽的奧秘，雙角式是一個經(jīng)典且全面的體式。它不僅有助于增強(qiáng)身體的柔韌性，還能提升心靈的平靜。今天，我們將深入剖析雙角式的四個階段，以及如何通過輔助和變體來調(diào)整難度。

雙角式A：基礎(chǔ)入門
坐骨上提，骨盆向前轉(zhuǎn)動
髕骨上提，膝蓋朝正前方
大腿肌肉收緊上提
脊柱延展，腹部內(nèi)收
肩胛骨內(nèi)收，手肘內(nèi)夾
肩膀放松，遠(yuǎn)離耳朵
重心在兩腳中間，頸部放松
雙手不發(fā)力，雙腳平行或微內(nèi)收
頭頂落在雙腳連線的中點(diǎn)
足弓上提，雙腳內(nèi)側(cè)緣壓實(shí)地

雙角式B：進(jìn)階挑戰(zhàn)
雙手扶髖，虎口壓在腹股溝
大腿肌肉收緊上提
髕骨上提，膝蓋朝正前方
大腿后側(cè)伸展，不超伸
脊柱延展，腹部內(nèi)收
胸腔打開，肩膀放松
肩胛骨內(nèi)收，遠(yuǎn)離耳朵
手肘內(nèi)夾，頸部放松
雙腳平行或微內(nèi)收
雙腳內(nèi)外側(cè)緣壓實(shí)
足弓上提，頭部自然垂落
地面不外翻，腳尖朝向前方

雙角式C：高難度挑戰(zhàn)
雙手背后十指相扣
骨盆向前轉(zhuǎn)動
手臂向遠(yuǎn)處延伸，向下尋找后腦勺
脊背延展，大腿肌肉收緊上提
大腿后側(cè)伸展，腹部內(nèi)收
肩胛骨內(nèi)收，肩膀展開后夾
髕骨上提，膝蓋朝正前方
不超伸，胸腔打開
下巴微收，雙腳向下踩實(shí)
足弓上提，頭頸自然延展
眼睛目視前方，腳尖朝向前方
雙腳平行或微內(nèi)收，雙腳內(nèi)外側(cè)緣壓實(shí)
地面不外翻

雙角式D：終極挑戰(zhàn)
坐骨上提，骨盆向前轉(zhuǎn)動
脊背延展，大腿肌肉收緊上提
髕骨上提，膝蓋朝正前方
大腿后側(cè)伸展，不超伸
收腹收肋，胸腔打開
頭頸延展，肩膀打開，手肘打開
雙手抓雙腳大腳趾
雙腳平行或微內(nèi)收
頭部自然垂落，頭頂落在雙腳連線的中點(diǎn)
雙腳向下踩實(shí)，雙腳內(nèi)外側(cè)緣壓實(shí)
足弓上提，地面不外翻
重心來到前腳掌，腳尖朝向前方

體式變體與輔助練習(xí)：讓練習(xí)更有趣味性
雙手背后反祈禱式
雙角式扭轉(zhuǎn)
輔助練習(xí)：雙手下方墊瑜伽磚、頭下方墊瑜伽磚、伸展帶輔助等。

進(jìn)階與退階：根據(jù)個人能力調(diào)整難度
退階：屈髖，雙手落在地上；進(jìn)階：屈髖向下，頭頂點(diǎn)地。
退階：雙手扶髖，屈髖向下；進(jìn)階：屈髖向下，頭頂點(diǎn)地。
退階：雙手背后十指相扣；進(jìn)階：頭頂點(diǎn)地、雙手觸地。屈髖向下。
退階：屈髖，雙手落在地上；進(jìn)階：屈髖向下，頭頂點(diǎn)地。
退階：雙手背后十指相扣；進(jìn)階：頭頂點(diǎn)地、雙手觸地。屈髖向下。退階：屈髖,雙手落在地上；進(jìn)階：屈髖向下,頭頂點(diǎn)地。退階：雙手背后十指相扣；進(jìn)階：頭頂點(diǎn)地、雙手觸地。屈髖向下。退階：屈髖,雙手落在地上；進(jìn)階：屈髖向下,頭頂點(diǎn)地。退階：雙手背后十指相扣；進(jìn)階：頭頂點(diǎn)地、雙手觸地。屈髖向下。退階：屈髖,雙手落在地上；進(jìn)階：屈髖向下,頭頂點(diǎn)地。退階：雙手背后十指相扣；進(jìn)階：頭頂點(diǎn)地、雙手觸地。屈髖向下。退階：屈髖,雙手落在地上；進(jìn)階：屈髖向下,頭頂點(diǎn)地。退階：雙手背后十指相扣；進(jìn)階：頭頂點(diǎn)地、雙手觸地。屈髖向下。退階：屈髖,雙手落在地上；進(jìn)階：屈髖向下,頭頂點(diǎn)地。退階：雙手背后十指相扣；進(jìn)階：頭頂點(diǎn)地、雙手觸地。屈髖向下。退階：屈髖,雙手落在地上；進(jìn)階：屈髖向下,頭頂點(diǎn)地。退階：雙手背后十指相扣；進(jìn)階

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