球瑜伽是根據(jù)傳統(tǒng)瑜伽體位法，把球的彈性和滾動性結合起來的一種新興的健身運動。相比于傳統(tǒng)瑜伽，“球瑜伽”的趣味性更強，它可以用來協(xié)助鍛煉身體的平衡感，增強對肌肉的控制能力，提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。以下是瑜伽球進階訓練方法，希望可以幫助到您。

步驟/方法

1、貼墻坐椅式 動作：健身球靠近墻身，上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。完成后，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點動作。重復動作3至5次。 動作：借著深蹲的動作，鍛煉大腿四頭肌，增強腿部的耐力和下肢的穩(wěn)定性。提示：腳不能離地，背脊保持挺直。

2、球上頭撞膝式 動作：坐在健身球頂?shù)倪吘?，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成后，吸氣后還原起點動作。重復3至5次。 功效：伸展背部及大腿后方肌群，促進血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。提示：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進行練習。

3、球上蝗蟲式 動作：跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后，還原起點動作，換腳重復動作。左右重復2至3遍。 功效：鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

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瑜伽球進階訓練方法一

方法/步驟

巧用健身球練腿部和臀部，以下練習是結合健身實心球和練習球來鍛煉你的腿部和臀部肌肉，并可以達到增強你的耐力和穩(wěn)定性的目的。

先進行5分鐘的熱身

初學者可以只做1次(每套動作做10到16回)，中、高級練習者可以做1-3次(每套動作做10到16回)

練習中如有需要你可以將健身球靠在墻上或椅子旁固定

你可以結合其他常規(guī)健身項目來使效果更好

腿部伸展練習

將大健身球放在自己的后背下，利用好腹部，固定好臀部。保持膝蓋呈90度彎曲，將小健身實心球垂直上舉。然后向后放下手臂，同時將右腿向前伸直。手腳回原，換另一邊腿重復。交換腿做10-16次。

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瑜伽球進階訓練方法二

步驟/方法

1 站式：　注意大腿保持伸直。鍛煉腿部，消除腿部多余脂肪，讓身體線條更加優(yōu)美。

2 舉手抓大竹式：主要保持平衡感，注意腳底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部線條更加修長。

3 座角式:雙腿做一字馬狀，雙手壓球，雙腿盡量放松，背部成一條直線，腳趾向上?？梢允站o大腿內(nèi)側(cè)肌肉，按摩子宮，改善月經(jīng)不調(diào)。

4 球上三角式:雙腿分開，坐于健身球的頂部，身軀向右側(cè)彎，右手放在小腿或腳背上。功效是消除測腰和手臂的多余脂肪。

5 單腿輪式:　主要放在雙手和雙腿上。這個體位可以刺激大腦的平衡區(qū)域，增強身體的平衡力，對神經(jīng)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，心臟，血管，呼吸系統(tǒng)以及腺體系統(tǒng)都有好處

6 腳踏球

A.平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

B.彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

(注意：此動作有頸部疾病者不宜。)

7 轉(zhuǎn)動球

A.平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。

B.慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳，......如此重復以加強美體效果。

伸展腿部運動平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達極限后保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。

左腿重復此動作。

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瑜伽球進階訓練方法三

步驟/方法

1 腳踏球平躺，腳跟放球上。手放身體兩側(cè)，腿部和腰臀以及背部盡量保持一條直線，肩部一定要放平緊貼于地面。之后可以適當把小腿移動至球上，繼續(xù)減持動作，但要注意保護腰部。

2 彎曲膝蓋，腳踩球慢慢向臀部移動。減少大腿以及臀部多余脂肪，堅持越多則臀部曲線較好。

3 首先平躺，手平放于身體兩側(cè)支撐身體，雙腿夾住瑜伽球。

4 瑜伽球支撐，達到類似于平板支撐的效果。堅持做身體的線條會變得很協(xié)調(diào)一致，同樣此動作注意保護腰部。

5 雙腿伸直，腳跟于球上。抬起右腿，此時保持兩腿以及腰臀部位是完全伸直展開，慢慢使腿向臉部移動，堅持20S左右，然后交換腿進行動作。