你怎么還沒瘦？
雅痞瘦身興趣小組在2014年、2015年、2016年、2017年、2018年幫助數(shù)萬個胖子通過科學(xué)運(yùn)動+合理飲食完成逆襲，勵志故事激勵影響了上百萬人，2019年，雅痞瘦身興趣小組繼續(xù)升級啟動招募，更個性化的專屬方案、個人數(shù)據(jù)庫記錄、科技化實(shí)時指導(dǎo)助你瘦身成功。
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對于每一件有意義的事情希望都做到最好。
前兩天，有個姑娘問我。她說他暗戀了一個帥哥，知道他會去跑杭馬，想給他中途送水，但不知道該怎么送。小秘書耐心和他講解了兩個小時。告訴她送什么，怎么送，什么時候送，怎么個形式送等。
因?yàn)槟莻€男人是跑半馬，所以小秘書建議她啊在10公里左右的地方送水比較好，因?yàn)槟莻€時候是最希望得到鼓勵的時候，此刻出現(xiàn)的姑娘，都是女神！
咨詢了這么久，小秘書也留了言：
弱弱要求那姑娘在10公里的地方也關(guān)注一下，一個身穿YAPI黑白T的大叔型男子，到時候順便也給他遞一瓶水，感激不盡。
其實(shí)很多人喜歡跑步，也了解如何去開展運(yùn)動。也明白該如何訓(xùn)練，如何努力。
但是有一點(diǎn)會比較容易忽視，那就是跑步的補(bǔ)給該如何做。下面我們就集中探討一下。
先說說與跑步和比賽直接相關(guān)的補(bǔ)給吧，采用問答的形式。
Q：吃完飯過多久能跑步?
A：至少過兩個小時再跑步，不然還沒消化完，會造成腸胃不適。
Q：可以不吃早餐跑步嗎?
A：得根據(jù)情況，只打算慢慢跑個5公里，10公里，空腹跑沒問題。打算跑高強(qiáng)度或者超過1個半小時的長距離跑，那還是吃些東西。比如米粥，香蕉，打算跑2小時以上最好再吃些復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)。并注意補(bǔ)充水分，降低血液黏稠度。
不吃早餐跑步的好處：進(jìn)行低強(qiáng)度跑步時(大約65％～80％最大心率，或60％～75％V02max)，在體內(nèi)激素的作用下，身體會動用脂肪作為主要能量，有助于減肥。訓(xùn)練身體習(xí)慣于更多利用脂肪，適應(yīng)長距離賽事。有很多耐力跑選手會專門不吃早飯就去跑步，在低糖原儲備時進(jìn)行訓(xùn)練，是一種“trainlow，race high”的途徑。
不吃早餐跑步的壞處：以脂肪作為能量無法維持高強(qiáng)度的跑步(80％以上最大心率或75％以上V02max)，訓(xùn)練質(zhì)量受到減弱。容易產(chǎn)生低血糖癥狀。糖異生過程在分解脂肪的同時也會分解一部分肌肉來維持血糖濃度。空腹時長時間跑步(超過1．5小時)會造成肌肉分解過多，影響恢復(fù)，不利于后續(xù)的訓(xùn)練。
練中
Q：有哪些補(bǔ)給方式，各有什么特點(diǎn)?
A：直接喝水在強(qiáng)度低，時間短，氣溫不高，出汗少的一種或幾種情況下可以只喝水，甚至不用喝水。因?yàn)樗趾碗娊赓|(zhì)流失少，身體功能不受影響。而水+電解質(zhì)通過服用鹽丸，電解質(zhì)膠囊，沖配電解質(zhì)泡騰片，固體或液體電解質(zhì)飲料來補(bǔ)充，適合出汗多而不需要額外補(bǔ)充糖分的情況。水+電解質(zhì)+糖分瓶裝或固體沖配的含糖運(yùn)動飲料，普遍適用，尤其適用于超過24'時的長距離。研究表明，在超過--d'時的耐力運(yùn)動中，每小時攝取30～60克，6％～8％濃度的碳水化合物可以有效維持血糖濃度，減少肌肉分解，維護(hù)免疫系統(tǒng)功能，延緩疲勞時間。
Q：如何選擇運(yùn)動飲料?
A：糖分，好的運(yùn)動飲料采用復(fù)合糖類配方，容易吸收，穩(wěn)定快速的提供能量。如果果糖會讓你腸胃不適，就避免選擇含有果糖和高果糖漿的飲料。
電解質(zhì)、鈉、鉀是最為基礎(chǔ)重要的成分，更全面的配方會添加鎂、鈣、氯等離子，適合長距離高強(qiáng)度跑步時補(bǔ)充。維生素和其他添加物，一些飲料會添加B族維生素，支鏈氨基酸，但添加量各異，實(shí)際效果有待證明，多屬于點(diǎn)綴功能。
口味，選擇適合自己口味的運(yùn)動飲料。除了市售的普通瓶裝運(yùn)動飲料，還有專門的運(yùn)動補(bǔ)給品牌所出的固體飲料，如Ou，hammer，Cytomax，EFS??優(yōu)點(diǎn)是配方針對性強(qiáng)，有的不添加人工香精和色素，自己隨沖隨喝，節(jié)省運(yùn)輸貯藏空間，環(huán)保，推薦在長距離訓(xùn)練和耐力跑中使用。
Q：平時跑步需要吃能量膠嗎?
A：平時進(jìn)行超過2個小時以上的長距離訓(xùn)練時可以吃能量膠，補(bǔ)充糖分確保完成高質(zhì)量的訓(xùn)練。也可以不吃能量膠跑長距離，讓身體適應(yīng)低糖狀態(tài)下利用脂肪的能力(train low，racehigh)。根據(jù)訓(xùn)練目的和運(yùn)動狀態(tài)決定。
練后
Q：跑完后需要補(bǔ)充什么?
A：跑完后要喝夠水或者運(yùn)動飲料，避免脫水。低強(qiáng)度的跑步不需要額外補(bǔ)充營養(yǎng)進(jìn)行完間歇跑，越野跑，長距離跑等強(qiáng)度大時間長的訓(xùn)練后，最好在一小時之內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。剛跑完身體胰島素敏感性很強(qiáng)，這時以3：l到6：l的比例攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)會讓身體迅速有效的合成肌糖原，修復(fù)損傷的肌肉組織。有利于縮短恢復(fù)時間。也有研究表明鍛煉后并不用立即攝入蛋白質(zhì)，只需接下來攝入夠量即可。
建議飲食：剛跑完可以白面包，米粥，乳清清蛋白粉，香蕉，搭配來吃。在接下來的幾個小時可以多次補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，加速肌肉修復(fù)，貯存糖原。吃飯時注意增加粗糧和蛋白質(zhì)食物的比例。
Q：需要喝運(yùn)動恢復(fù)飲料嗎?
A：跑步時我們只能依賴液體飲料，而跑完后我們可以采用日常食物補(bǔ)給所需，恢復(fù)飲料就不具有不可替代性了，而且價(jià)格比較貴，配方無非就是復(fù)合碳水化合物和蛋白粉，再添加一些抗氧化劑，維生素，這些我們都可以自己通過食物獲取。除非身在異地，不方便準(zhǔn)備時可以采用恢復(fù)飲料。
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以社交專業(yè)陽光健康的在線實(shí)時互動模式，幫助全球華人胖子找回性感身材，自2014年8月正式啟動后，已幫助數(shù)千人瘦身，影響上百萬網(wǎng)友。
被新浪網(wǎng)、今日頭條、都市周報(bào)、每日商報(bào)等主流媒體關(guān)注，與微博、銀泰商業(yè)等品牌機(jī)構(gòu)成功合作，獲贊2014中國創(chuàng)新影響力自媒體平臺。
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