跑步作為一種有氧運(yùn)動，是公眾常見的運(yùn)動方式之一。有人會選擇晨跑來開啟新的一天。炎炎夏日，也有人樂于選擇夜跑進(jìn)行鍛煉。

關(guān)于跑步，你是否有很多問題

比如晨跑和夜跑有什么區(qū)別？

各自有什么優(yōu)勢？

如何正確選擇跑步時間和地點？

跑步的注意事項有哪些？

請隨小編一起往下看吧！

一、晨跑和夜跑如何選擇

晨跑的優(yōu)點

1

心臟更加健碩：早晨空氣中充足的氧氣可以使跑步攝氧量達(dá)到最大化，這也大大提高了身體各部位的機(jī)能，加快血液循環(huán)，長期堅持有強(qiáng)健心肌、預(yù)防多種心臟疾病的效果。

2

減脂瘦身更容易：晨跑對減脂瘦身很有效果，因為身體經(jīng)過一個晚上的消耗，體內(nèi)的糖原已經(jīng)不足以再為跑步提供能量，只能直接消耗脂肪來達(dá)到供能的目的。

3

更好激活動力：晨跑往往能讓跑者快速興奮起來，以更好的心態(tài)面對新一天的工作和生活。

晨跑注意事項

1

勻速跑步：晨跑時注意掌握好速度，不能過快，勻速前進(jìn)。晨跑目的是促進(jìn)機(jī)體的代謝和循環(huán)，平緩的速度有利于心臟、肺部等各器官的健康。如跑太快會導(dǎo)致肺部產(chǎn)生缺氧狀態(tài)，反而不利于身體的健康。

2

晨跑后要做拉伸動作：晨跑以后由于肌肉處于緊張的狀態(tài)，可以做一些拉伸的動作，能促進(jìn)肌肉放松，也有利于乳酸的代謝。

夜跑優(yōu)點

1

減輕壓力：夜跑可以緩解生活和工作壓力，放松身心，提高運(yùn)動后的愉悅感。

2

提高代謝水平：晚上跑步可以促進(jìn)身體的新陳代謝，讓身體更快地消耗熱量，達(dá)到減肥的效果。

3

提高睡眠質(zhì)量：夜跑可以消耗身體的能量，讓身體更容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量，使人第二天更加精神。

夜跑注意事項

1

時間不宜過晚：睡前1-2小時跑步有可能導(dǎo)致身體處于興奮狀態(tài)，造成入睡延遲。

2

留意不安全因素：夜跑存在一定不安全因素，例如夜晚跑步可因照明條件不佳造成運(yùn)動損傷。

二、跑步之前做好準(zhǔn)備

準(zhǔn)備合適的衣服和鞋  穿著適合季節(jié)和溫度的運(yùn)動服裝及跑鞋。

做伸展運(yùn)動  跑步前需對全身大關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)伸展，包括下肢的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和上肢的肩關(guān)節(jié)。

適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量  需結(jié)合自身情況適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量，建議老年人在運(yùn)動前可補(bǔ)充能量，如小面包、餅干等，避免運(yùn)動過程中發(fā)生低血糖。如果進(jìn)行長時間跑步，需中途及時補(bǔ)充水分。

監(jiān)測心率  有條件者可佩戴有監(jiān)測心率功能的手表。若超過日常運(yùn)動最大心率時，要及時降低運(yùn)動強(qiáng)度。

三、正確選擇時間地點

跑步的時間通常是清晨、傍晚或者夜晚。其實，在傍晚跑步也是一個很好的選擇。通常人體在17時前后狀態(tài)較好，體力、精神狀態(tài)和身體機(jī)能都處于較好狀態(tài)，此時跑步不僅可以提高跑步效率，而且運(yùn)動損傷的可能最小。

對于晨跑，我們建議進(jìn)行慢跑，而有氧運(yùn)動強(qiáng)度也不宜太高，最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內(nèi)。對于傍晚跑步和夜跑，建議大家根據(jù)個人情況可以進(jìn)行高強(qiáng)度、多維度的鍛煉，可以采用有氧和無氧運(yùn)動相結(jié)合的運(yùn)動方式。

跑步的地點多種多樣，包括校園、公園、江邊步道、小區(qū)跑道、健身房，既可以呼吸新鮮的空氣，又可以和志同道合的跑友一起聊天。

晨跑可以選擇光照充足的天氣進(jìn)行戶外跑步，而夜跑則可選擇在健身房等照明充足的運(yùn)動場所，避免運(yùn)動損傷。當(dāng)然，每個人可結(jié)合自身周圍的環(huán)境選擇合適的運(yùn)動場所。

65歲及以上老年人可以進(jìn)行的有氧運(yùn)動包括騎自行車、徒步、慢跑、游泳、改變步調(diào)和方向行走、爬樓梯、坐姿踏步等。每周運(yùn)動3-7天，每次20-60分鐘。初期可以每次5-10分鐘，逐步調(diào)整至最大限度。

溫馨提示

★避免跑步前1小時大量進(jìn)食

★避免跑步后立即大量進(jìn)食

★避免跑步后即坐即停

★避免跑步后立即洗冷水澡

★避免長時間上坡或下坡跑步

來源：健康中國

責(zé)任編輯：岳超

審核：汪小磊

發(fā)布：孫凱莉

健康南京微信工作室發(fā)布

來源：健康南京

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