運(yùn)動(dòng)累了就喝水？不不不，只喝水怎么行！
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的補(bǔ)給，也就是吃什么，是非常重要的一個(gè)問(wèn)題。
對(duì)于跑馬的人來(lái)說(shuō)，15km以?xún)?nèi)可以不用補(bǔ)給，可是超過(guò)這個(gè)距離，進(jìn)行能量補(bǔ)給就是必須的了，比如半馬和全馬。
在大體力高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，找對(duì)了運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給，可以緩解運(yùn)動(dòng)糖分消耗帶來(lái)的饑餓感、低血糖，在補(bǔ)充體力的同時(shí)還能防止水分及微量元素的流失，避免肌肉痙攣。
那要吃些啥呢？速補(bǔ)能：適合高強(qiáng)度大消耗運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，消耗高的時(shí)候來(lái)塊巧克力就好了？其實(shí)混合飲料比巧克力更管用。
運(yùn)動(dòng)飲料沖劑中含有碳水化合物、糖和鹽，能為身體提供電解質(zhì)和熱量。此外，它能被身體快速吸收，直接進(jìn)入工作的肌肉轉(zhuǎn)化為能源，簡(jiǎn)單高效又快捷。
然后就是大家都很熟悉的能量膠了。半液體狀態(tài)的能量膠是耐力運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)力燃料，僅一條能量膠就含有約70%-80%的麥芽糖、20%-30%的果糖。在你累到感覺(jué)心率快爆表、感覺(jué)不行的時(shí)候，來(lái)一只能量膠能讓你立馬原地復(fù)活。
再說(shuō)說(shuō)和能量膠差不多的能量軟糖，同樣富含糖、鉀和鈉元素。雖然它被人體吸收的速度相對(duì)慢一些，身體也需要時(shí)間消化才能轉(zhuǎn)化為能量，但是這樣維持的時(shí)間也會(huì)更長(zhǎng)，等于“持久版的能量膠”。
以米飯為基礎(chǔ)的飯團(tuán)也是很好的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給。大米屬于精制米，短時(shí)間內(nèi)能讓人血糖升高，和直接吃糖的效果差不多，能幫助你快速、輕松補(bǔ)能。像需要長(zhǎng)時(shí)間消耗體力的運(yùn)動(dòng)，超馬、長(zhǎng)距離騎行這種，飯團(tuán)是不錯(cuò)的選擇。
最后，碳酸飲料。是的，你沒(méi)看錯(cuò)，超級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員都愛(ài)用碳酸飲料當(dāng)補(bǔ)給，因?yàn)槔锩嬗写罅康奶羌翱Х纫?！通常在超馬的補(bǔ)給站里，雪碧和可樂(lè)絕對(duì)是最受歡迎的。
不過(guò)要注意不能喝過(guò)量，多了會(huì)降低身體里的電解質(zhì)含量，引起脫水和肌肉痙攣。
中高強(qiáng)度：適合中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
軟糖：軟糖是比較容易被吸收的，能為身體供能，只是不像運(yùn)動(dòng)沖劑或能量膠含有鈉和電解質(zhì)，補(bǔ)給成分很單一。
新鮮水果：新鮮水果比蜜餞的含糖量低一些，主要以碳水化合物的形式提供能量，需要轉(zhuǎn)化，但也算容易消化，且水果營(yíng)養(yǎng)成分豐富還能補(bǔ)充水份。不過(guò)需要注意的是，水果中含有大量的果糖和纖維，可能會(huì)堵在腸道令人不舒服，因而不適合高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)。
長(zhǎng)距離：適合長(zhǎng)距離、較低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
土豆：“超級(jí)馬拉松”大神Nickademus Hollon曾經(jīng)就說(shuō)他跑步時(shí)喜歡用塑料袋裝些帶鹽的土豆泥，快沒(méi)力氣的時(shí)候擠一坨出來(lái)吃，補(bǔ)充能量。
因?yàn)橥炼购?，可以幫助身體平衡體內(nèi)電解質(zhì)，還富含大量礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物。
能量餅干：不同于平常吃的餅干的是，能量餅干里既含有糖、碳水化合物，還添加了鈉和氨基酸，后面兩種物質(zhì)是有助于受損肌肉修復(fù)的。只不過(guò)餅干的脂肪含量通常較高，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)難以消化，盡量在運(yùn)動(dòng)時(shí)間段更早的時(shí)候食用。
花生醬、果醬配上面包是最經(jīng)典的能量補(bǔ)給組合。花生醬里的脂肪、果醬里的糖分，加上面包里的碳水化合物就能滿(mǎn)足身體基本能量需求。更適合長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離的徒步、登山等戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，或者是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前一段時(shí)間的能量?jī)?chǔ)備。
能量棒：不適合高強(qiáng)度的馬拉松比賽，適合賽前賽后的能量零食，或是越野、滑雪時(shí)作為補(bǔ)給。
因?yàn)槟芰堪粢话阌晒任?，燕麥或是水果、巧克力制成，含有大量的碳水化合物和糖，能快速補(bǔ)充能量。其中還有脂肪和蛋白質(zhì)能提供一定的飽腹感，少量的鈉和電解質(zhì)可以幫助補(bǔ)充身體流汗的損失。
蛋白棒：蛋白棒這種東西更適合在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期、力量訓(xùn)練前吃或者作為代餐食用，適合遠(yuǎn)足、徒步及滑雪等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樵谌梭w處于心率很高的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，是很難分解和利用蛋白質(zhì)的。
賽前賽后：適合比賽前訓(xùn)練期或賽后恢復(fù)期
薯片：大多數(shù)女生的最?lèi)?ài)，同時(shí)也是沒(méi)營(yíng)養(yǎng)的垃圾食品。不過(guò)賽前賽后吃幾片可以緩解緊張的情緒，令胃部舒服一點(diǎn)，也是很不錯(cuò)的。
肉干：越野徒步愛(ài)好者的愛(ài)。不過(guò)現(xiàn)在市面上很多肉類(lèi)能量棒都是適合在訓(xùn)練、比賽恢復(fù)期吃，抑或作為代餐和長(zhǎng)距離低強(qiáng)度補(bǔ)給。
烘焙類(lèi)：面包、餅干等等都屬于烘焙類(lèi)食物。他們富含碳水化合物和糖，可作為比賽前或訓(xùn)練前的能量?jī)?chǔ)存。
巧克力：巧克力中高抗氧化成分兒茶酸，具有幫助血液流動(dòng)，提升運(yùn)動(dòng)耐力的作用。需要注意的是，不同種類(lèi)巧克力脂肪和糖的含量都不一樣，食用前注意查看成分熱量表，避免攝入過(guò)多。
干果蜜餞類(lèi)：水果干中的糖分很天然，運(yùn)動(dòng)時(shí)食用會(huì)很提神，相較新鮮水果，干果難吸收和消化，消化的同時(shí)還會(huì)加速消耗體內(nèi)水分。更適合輕松的運(yùn)動(dòng)或休息時(shí)食用。
根據(jù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，找準(zhǔn)適合的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，容易消化的、簡(jiǎn)單的碳水化合物和糖（如運(yùn)動(dòng)沖劑、能量膠、可樂(lè)……）最適合高強(qiáng)度高心率的劇烈運(yùn)動(dòng)，吃下去直接變成能量，立即讓你滿(mǎn)血復(fù)活。
成分比較復(fù)雜的食物（比如面包、土豆、餅干、能量棒……里面往往還有很多蛋白質(zhì)、脂肪、纖維等，消化慢），更適合“不那么劇烈”的長(zhǎng)途/長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給，比如登山、徒步、滑雪等等，或者在賽前賽后作為能量?jī)?chǔ)備或補(bǔ)充。
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