運(yùn)動累了就喝水？不不不，只喝水怎么行！
運(yùn)動過程中的補(bǔ)給，也就是吃什么，是非常重要的一個問題。
對于跑馬的人來說，15km以內(nèi)可以不用補(bǔ)給，可是超過這個距離，進(jìn)行能量補(bǔ)給就是必須的了，比如半馬和全馬。
在大體力高強(qiáng)度運(yùn)動中，找對了運(yùn)動補(bǔ)給，可以緩解運(yùn)動糖分消耗帶來的饑餓感、低血糖，在補(bǔ)充體力的同時還能防止水分及微量元素的流失，避免肌肉痙攣。
那要吃些啥呢？速補(bǔ)能：適合高強(qiáng)度大消耗運(yùn)動項(xiàng)目
運(yùn)動強(qiáng)度大，消耗高的時候來塊巧克力就好了？其實(shí)混合飲料比巧克力更管用。
運(yùn)動飲料沖劑中含有碳水化合物、糖和鹽，能為身體提供電解質(zhì)和熱量。此外，它能被身體快速吸收，直接進(jìn)入工作的肌肉轉(zhuǎn)化為能源，簡單高效又快捷。
然后就是大家都很熟悉的能量膠了。半液體狀態(tài)的能量膠是耐力運(yùn)動的強(qiáng)力燃料，僅一條能量膠就含有約70%-80%的麥芽糖、20%-30%的果糖。在你累到感覺心率快爆表、感覺不行的時候，來一只能量膠能讓你立馬原地復(fù)活。
再說說和能量膠差不多的能量軟糖，同樣富含糖、鉀和鈉元素。雖然它被人體吸收的速度相對慢一些，身體也需要時間消化才能轉(zhuǎn)化為能量，但是這樣維持的時間也會更長，等于“持久版的能量膠”。
以米飯為基礎(chǔ)的飯團(tuán)也是很好的運(yùn)動補(bǔ)給。大米屬于精制米，短時間內(nèi)能讓人血糖升高，和直接吃糖的效果差不多，能幫助你快速、輕松補(bǔ)能。像需要長時間消耗體力的運(yùn)動，超馬、長距離騎行這種，飯團(tuán)是不錯的選擇。
最后，碳酸飲料。是的，你沒看錯，超級馬拉松運(yùn)動員都愛用碳酸飲料當(dāng)補(bǔ)給，因?yàn)槔锩嬗写罅康奶羌翱Х纫?！通常在超馬的補(bǔ)給站里，雪碧和可樂絕對是最受歡迎的。
不過要注意不能喝過量，多了會降低身體里的電解質(zhì)含量，引起脫水和肌肉痙攣。
中高強(qiáng)度：適合中高強(qiáng)度運(yùn)動項(xiàng)目
軟糖：軟糖是比較容易被吸收的，能為身體供能，只是不像運(yùn)動沖劑或能量膠含有鈉和電解質(zhì)，補(bǔ)給成分很單一。
新鮮水果：新鮮水果比蜜餞的含糖量低一些，主要以碳水化合物的形式提供能量，需要轉(zhuǎn)化，但也算容易消化，且水果營養(yǎng)成分豐富還能補(bǔ)充水份。不過需要注意的是，水果中含有大量的果糖和纖維，可能會堵在腸道令人不舒服，因而不適合高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動。
長距離：適合長距離、較低強(qiáng)度運(yùn)動項(xiàng)目
土豆：“超級馬拉松”大神Nickademus Hollon曾經(jīng)就說他跑步時喜歡用塑料袋裝些帶鹽的土豆泥，快沒力氣的時候擠一坨出來吃，補(bǔ)充能量。
因?yàn)橥炼购?，可以幫助身體平衡體內(nèi)電解質(zhì)，還富含大量礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物。
能量餅干：不同于平常吃的餅干的是，能量餅干里既含有糖、碳水化合物，還添加了鈉和氨基酸，后面兩種物質(zhì)是有助于受損肌肉修復(fù)的。只不過餅干的脂肪含量通常較高，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動時難以消化，盡量在運(yùn)動時間段更早的時候食用。
花生醬、果醬配上面包是最經(jīng)典的能量補(bǔ)給組合?；ㄉu里的脂肪、果醬里的糖分，加上面包里的碳水化合物就能滿足身體基本能量需求。更適合長時間、長距離的徒步、登山等戶外運(yùn)動，或者是高強(qiáng)度運(yùn)動前一段時間的能量儲備。
能量棒：不適合高強(qiáng)度的馬拉松比賽，適合賽前賽后的能量零食，或是越野、滑雪時作為補(bǔ)給。
因?yàn)槟芰堪粢话阌晒任?，燕麥或是水果、巧克力制成，含有大量的碳水化合物和糖，能快速補(bǔ)充能量。其中還有脂肪和蛋白質(zhì)能提供一定的飽腹感，少量的鈉和電解質(zhì)可以幫助補(bǔ)充身體流汗的損失。
蛋白棒：蛋白棒這種東西更適合在運(yùn)動恢復(fù)期、力量訓(xùn)練前吃或者作為代餐食用，適合遠(yuǎn)足、徒步及滑雪等運(yùn)動強(qiáng)度較低的運(yùn)動。因?yàn)樵谌梭w處于心率很高的高強(qiáng)度運(yùn)動狀態(tài)時，是很難分解和利用蛋白質(zhì)的。
賽前賽后：適合比賽前訓(xùn)練期或賽后恢復(fù)期
薯片：大多數(shù)女生的最愛，同時也是沒營養(yǎng)的垃圾食品。不過賽前賽后吃幾片可以緩解緊張的情緒，令胃部舒服一點(diǎn)，也是很不錯的。
肉干：越野徒步愛好者的愛。不過現(xiàn)在市面上很多肉類能量棒都是適合在訓(xùn)練、比賽恢復(fù)期吃，抑或作為代餐和長距離低強(qiáng)度補(bǔ)給。
烘焙類：面包、餅干等等都屬于烘焙類食物。他們富含碳水化合物和糖，可作為比賽前或訓(xùn)練前的能量儲存。
巧克力：巧克力中高抗氧化成分兒茶酸，具有幫助血液流動，提升運(yùn)動耐力的作用。需要注意的是，不同種類巧克力脂肪和糖的含量都不一樣，食用前注意查看成分熱量表，避免攝入過多。
干果蜜餞類：水果干中的糖分很天然，運(yùn)動時食用會很提神，相較新鮮水果，干果難吸收和消化，消化的同時還會加速消耗體內(nèi)水分。更適合輕松的運(yùn)動或休息時食用。
根據(jù)運(yùn)動狀態(tài)，找準(zhǔn)適合的運(yùn)動補(bǔ)給。簡單來說，容易消化的、簡單的碳水化合物和糖（如運(yùn)動沖劑、能量膠、可樂……）最適合高強(qiáng)度高心率的劇烈運(yùn)動，吃下去直接變成能量，立即讓你滿血復(fù)活。
成分比較復(fù)雜的食物（比如面包、土豆、餅干、能量棒……里面往往還有很多蛋白質(zhì)、脂肪、纖維等，消化慢），更適合“不那么劇烈”的長途/長時間運(yùn)動補(bǔ)給，比如登山、徒步、滑雪等等，或者在賽前賽后作為能量儲備或補(bǔ)充。
你學(xué)會怎么補(bǔ)給了嗎？（咕咚）返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
