首先想要增肌的朋友請記?。涸黾∈且黾蛹∪?！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能會增重，但增重的結(jié)果不一定是增加肌肉！

肌肉增長速度最好是每星期0.2kg到0.7kg，當(dāng)然，這不是極限，而是為了控制脂肪，肌肉生長沒有所謂的極限，你個人的最大值很大程度直接取決于你的睪酮水平，所以別人長的快你長的慢可能你得怪DNA，當(dāng)然，用藥我們暫時不考慮。在假定所有人激素相同的情況下，你需要做的事情：

營養(yǎng)補充

力量訓(xùn)練后，身體為了向肌肉組織提供能量以修復(fù)肌肉纖維，使得新陳代謝率急劇升高。如果你沒有攝入充足的熱量和蛋白質(zhì)，就會缺乏身體恢復(fù)的能量來源。在訓(xùn)練日里，每天額外攝入300～500千卡富含蛋白質(zhì)的食物。每公斤體重攝入2克蛋白質(zhì)，是肌肉生長最起碼的保證。

按摩

按摩會讓力量訓(xùn)練后變得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不僅能加速肌肉地恢復(fù)速度并降低酸痛感，還能加大肌肉的活動幅度。

睡覺

受損的肌肉纖維會在熟睡時加速恢復(fù)，所以睡覺也是促進增肌很重要的一環(huán)。缺乏睡眠會導(dǎo)致肌肉生長速度減慢60％。原因是：人在深層睡眠時，體內(nèi)會分泌大量生長激素。另外，睡得太少也不足以讓人從疲勞中恢復(fù)過來。

冷水澡

高強度訓(xùn)練會引起肌肉酸痛。愛爾蘭科學(xué)家稱，在訓(xùn)練后立刻將自己浸入冷水中將降低肌肉延遲性酸痛。這意味著你能加速恢復(fù)。

肌肉營養(yǎng)譜

營養(yǎng)補劑滿足了身體在日常飲食之外的需要，加速了肌肉組織的恢復(fù)。

訓(xùn)練前

支鏈氨基酸

不僅僅是訓(xùn)練前的能量補充，它的主要功能是讓蛋白質(zhì)迅速進入合成狀態(tài)，加速肌肉生長。

訓(xùn)練后

混合運動飲料

高強度訓(xùn)練后，身體吸收率最高，此時的肌肉組織急需能快速吸收的碳水化合物與蛋白質(zhì)。因此，一份含有20～40克蛋白質(zhì)以及50克碳水化合物的自制運動飲料，是最適合不過了。

睡前

蛋白粉

睡前攝入蛋白粉將促進夜間睡眠時肌肉的生長，提升肌肉恢復(fù)速度。

飲牛奶有助增肌

臨睡前補充蛋白質(zhì)有助于恢復(fù)和塑造肌肉，對于年齡較大的人來說，可以減少年齡增長造成的肌肉流失。

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