長跑選手訓(xùn)練如何補(bǔ)給?薦6個(gè)營養(yǎng)技巧
網(wǎng)易體育4月3日報(bào)道:
半馬或者全馬之類的長距離跑步,對跑者身體的要求更高。而要想讓身體承受住高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽,跑者必須從營養(yǎng)補(bǔ)給上下功夫。英國運(yùn)動(dòng)學(xué)家詹妮·波宗專門為長跑選手提供了6個(gè)營養(yǎng)技巧。
增加能量攝入
跑步距離的延長必然需要更多的能量消耗。當(dāng)中高等強(qiáng)度的訓(xùn)練超過1個(gè)小時(shí),跑者在當(dāng)天應(yīng)該按照每公斤體重5-7克的標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)充碳水化合物。比如跑者體重65公斤,他在訓(xùn)練當(dāng)天需要攝入325-462克的碳水化合物。
及時(shí)補(bǔ)充水分
當(dāng)跑步時(shí)間超過30分鐘,跑者就需要補(bǔ)給水分。一般情況下,跑者感覺口渴就要喝點(diǎn)水,但一個(gè)小時(shí)之內(nèi)的喝水量控制在400-800毫升即可。當(dāng)然,這也需要根據(jù)自己的出汗量進(jìn)行靈活調(diào)整。
中途補(bǔ)給
當(dāng)跑步時(shí)間超過90分鐘,那么在60分鐘之后就要每小時(shí)補(bǔ)給30-60克的碳水化合物(相當(dāng)于40克的葡萄干或者1-2個(gè)凝膠),這能夠及時(shí)為跑者提供能量支持,推遲疲勞期的到來。
攝入咖啡因
咖啡因確實(shí)能夠提升跑者的表現(xiàn),但要注意攝入量。按照每公斤體重3毫克的標(biāo)準(zhǔn)攝入是比較理想的,65公斤重的跑者可以攝入195毫克咖啡因,相當(dāng)于喝兩杯濃咖啡。
保護(hù)好腸胃
有些跑者習(xí)慣空腹跑步,這對于長距離跑步來說是個(gè)不好的習(xí)慣,它會(huì)造成腸胃不適。如果晨跑時(shí)來不及吃食物,跑者可以攜帶一些食物,嘗試著在跑步期間吃。先吃少量的食物,然后再逐漸的增多。長跑之前最好不要吃高纖維食物。
訓(xùn)練飲食
身體需要訓(xùn)練,飲食也是可以訓(xùn)練的。跑者在平時(shí)可以嘗試多種食物,找到最適合自己的食物,并且知道這些食物如何攜帶方便,何時(shí)攝入才是最好的。弄清楚這些之后,比賽時(shí)就方便多了。
本文來源:網(wǎng)易體育 作者:義君 責(zé)任編輯: 張嘉琪_NBJS5765
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