網(wǎng)易體育4月3日報道：

半馬或者全馬之類的長距離跑步，對跑者身體的要求更高。而要想讓身體承受住高強度的訓(xùn)練和比賽，跑者必須從營養(yǎng)補給上下功夫。英國運動學(xué)家詹妮·波宗專門為長跑選手提供了6個營養(yǎng)技巧。

增加能量攝入

跑步距離的延長必然需要更多的能量消耗。當(dāng)中高等強度的訓(xùn)練超過1個小時，跑者在當(dāng)天應(yīng)該按照每公斤體重5-7克的標(biāo)準(zhǔn)補充碳水化合物。比如跑者體重65公斤，他在訓(xùn)練當(dāng)天需要攝入325-462克的碳水化合物。

及時補充水分

當(dāng)跑步時間超過30分鐘，跑者就需要補給水分。一般情況下，跑者感覺口渴就要喝點水，但一個小時之內(nèi)的喝水量控制在400-800毫升即可。當(dāng)然，這也需要根據(jù)自己的出汗量進(jìn)行靈活調(diào)整。

中途補給

當(dāng)跑步時間超過90分鐘，那么在60分鐘之后就要每小時補給30-60克的碳水化合物（相當(dāng)于40克的葡萄干或者1-2個凝膠），這能夠及時為跑者提供能量支持，推遲疲勞期的到來。

攝入咖啡因

咖啡因確實能夠提升跑者的表現(xiàn)，但要注意攝入量。按照每公斤體重3毫克的標(biāo)準(zhǔn)攝入是比較理想的，65公斤重的跑者可以攝入195毫克咖啡因，相當(dāng)于喝兩杯濃咖啡。

保護(hù)好腸胃

有些跑者習(xí)慣空腹跑步，這對于長距離跑步來說是個不好的習(xí)慣，它會造成腸胃不適。如果晨跑時來不及吃食物，跑者可以攜帶一些食物，嘗試著在跑步期間吃。先吃少量的食物，然后再逐漸的增多。長跑之前最好不要吃高纖維食物。

訓(xùn)練飲食

身體需要訓(xùn)練，飲食也是可以訓(xùn)練的。跑者在平時可以嘗試多種食物，找到最適合自己的食物，并且知道這些食物如何攜帶方便，何時攝入才是最好的。弄清楚這些之后，比賽時就方便多了。

本文來源：網(wǎng)易體育 作者：義君 責(zé)任編輯： 張嘉琪_NBJS5765

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