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了解山茶油：有什么營養(yǎng)價值？該怎么吃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月01日 14:04

山茶油是一種營養(yǎng)豐富的烹飪油，其營養(yǎng)價值和橄欖油相媲美，故被譽為“東方橄欖油”。山茶油適不適合炒菜和煎炸？如何挑選和使用山茶油？今天這篇文章，讓我們一起來了解山茶油的獨特魅力。

什么是山茶油？有何營養(yǎng)特點？

山茶油又稱油茶籽油、茶籽油，其是油茶的成熟種子的油茶籽經(jīng)過壓榨、浸提等工藝制取而得，是我國特有且最為古老的木本食用植物油之一。

1.富含單不飽和脂肪酸

山茶油富含單不飽和脂肪酸（MUFA），其中油酸含量高達80%。MUFA可以幫助降低血液中壞膽固醇水平，從而有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。

而根據(jù)國標(biāo)GB/T23347-2021和GB/T11765-2018顯示，橄欖油和山茶油中，MUFA分別占到總脂肪酸的56.4%至87.6%、69.9%至88.9%。

這么看來，兩者的MUFA上限差不多，但是MUFA下限，山茶油比橄欖油高得多。下限是國標(biāo)對產(chǎn)品的最低要求，市售橄欖油和山茶油的實際MUFA水平又如何呢？

我分別搜了4款熱賣的橄欖油和山茶油，發(fā)現(xiàn)MUFA含量最低的橄欖油，MUFA含量是68.5克/100克，其次是72克/100克，但是山茶油里MUFA含量最低的，也含有79.5克/100克MUFA，這么看來要補MUFA，山茶油比橄欖油更有優(yōu)勢。

不過，目前我國居民脂肪酸攝入情況是不太缺油酸，所以倒也沒有必要額外補充油酸。但是，像大家常用來炒菜煎炸大豆油、玉米油、葵花籽油，不僅是高溫時更不穩(wěn)定，促進炎癥的n-6脂肪酸較多，雖然n-3脂肪酸是抗炎的，但是n-3系列的脂肪酸不耐熱，因此富含它們的油比如亞麻籽油又不好用來加熱，所以從食用油的角度來看，還是很建議烹調(diào)油中多用一些富含單不飽和脂肪酸的油，比如山茶油。

2.補充生物活性成分的能力強

冷榨山茶油還含有豐富的脂溶性維生素、植物多酚、角鯊烯、植物甾醇等脂肪伴隨物，并且不含人體難以消化吸收的山崳酸、芥酸等成分，也不含黃曲霉毒素。

其中，植物甾醇可以跟膽固醇競爭，減少其吸收入血，所以對心血管健康是有益處的；維生素E、角鯊烯、多酚、黃酮、原花青素的話，都可以抗氧化，因為過度氧化應(yīng)激跟衰老、腫瘤、感染性疾病等多種疾病密切相關(guān)，所以攝入這些成分也有益于健康。

冷榨山茶油可以炒菜和煎炸嗎？

冷榨山茶油既然它含有各種生物活性成分，這些成分大都又怕熱，那它適合高溫烹調(diào)嗎？

先說答案：山茶油在加熱時相對穩(wěn)定，炒菜和油溫180℃以下的煎炸都沒有問題，但建議不要等到油冒煙時再下菜，也要盡量避免反復(fù)油炸。

具體理由有以下三點：

1.山茶油的單不飽和脂肪酸含量，遠高于咱們平時用來炒菜的油如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油，單不飽和脂肪酸相比于多不飽和脂肪酸是更穩(wěn)定的，高溫時更不易被氧化成可以破壞人體DNA和細胞結(jié)構(gòu)的氫過氧化物。

2.植物油大概99%的成分都是脂肪，這也就意味著活性成分的量其實特別低，換句話說就是，咱們吃山茶油或橄欖油主要目的就是攝入對身體健康有益的MUFA，至于各種生物活性成分，能順帶著攝入一點，各種深色的蔬果也能補充大量的抗氧化成分，不一定非得指望著吃油來補。

3.從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，高溫加熱會損失怕熱的活性成分，是有些可惜，但是從安全的角度來看，這卻是一件好事，這是因為它們的抗氧化能力，可以保護脂肪酸，讓其在高溫下不易被氧化。具體我們來看看下面這個研究。

研究把不同精煉程度的三種油，分別2升加熱到180℃，穩(wěn)定30分鐘以后就開炸，每批炸50克土豆條，炸4分鐘出鍋，然后間隔6分鐘讓油溫恢復(fù)到180℃再開炸，就這樣每小時炸了6批土豆條，4個小時清理一下鍋里碎屑繼續(xù)開炸，一天炸8小時，一共炸了28小時，過程中一滴新油也不加。

結(jié)果顯示，相比于精煉山茶油，用富含各種活性成分的山茶油毛油油炸土豆條時，油脂不僅不易被氧化，還不易發(fā)生水解、聚合反應(yīng)，生成的有害健康的脂質(zhì)氫過氧化物更少，更容易氧化酸敗的游離脂肪酸也更少。另外油炸并沒有把生物活性成分都破壞掉，油炸結(jié)束時山茶油毛油中的多酚和總甾醇，分別保留了17%、56%。

低溫冷榨山茶油是毛油經(jīng)過過濾除去雜質(zhì)得到的，生物活性成分含量也較高，自然也能放心地用來炒菜、煎炸。

如何挑選和食用山茶油？

1.選擇一級山茶油

這是因為國標(biāo)GB/T11765-2018規(guī)定，一級山茶油水分及揮發(fā)物含量、酸價都較低，這樣的油更穩(wěn)定。

2.優(yōu)先選用冷榨的，而非熱榨或浸出的

這是因為冷榨時不蒸或炒油茶籽，而是直接壓榨，壓榨的溫度也不會超過60℃，而熱榨時需要先蒸或炒油茶籽，溫度高達100℃，部分炒制的溫度還會達到250℃以上，然后壓榨時部分螺桿壓榨的榨膛溫度可以高達200℃，這會嚴重損失生物活性成分；另外冷榨山茶油無須精煉，只需要過濾就能達到食用品質(zhì)，而熱榨和浸出的山茶油，都得經(jīng)過精煉才行，這又會進一步損失生物活性成分，比如研究就發(fā)現(xiàn)毛油脫臭溫度達到210℃時，角鯊烯損失率高達53.7%，如圖：

另外少了這些活性成分的保護，不僅烹調(diào)時油的穩(wěn)定性更差，在儲存中油脂的穩(wěn)定性也更低，研究顯示相比于冷榨山茶油，精煉山茶油儲存過程中，酸價和過氧化值的升高更顯著，這兩指標(biāo)越高，油越容易氧化酸敗。

3.選小包裝的

三口之家最好買1升以內(nèi)的，六口之家最好買2.5升以內(nèi)的，這是因為包裝開封后，就會加速脂肪酸的氧化酸敗。

最后強調(diào)三點

1.控制食用量。再健康的油，1克也會產(chǎn)生9千卡的能量，吃多了一樣胖人，所以建議和其他油換著吃，每天所有的油，每人吃到25克至30克的量就行了。

2.不要等到油冒煙再下菜。相比精煉的山茶油，冷榨的山茶油煙點確實低一些，所以要在油沒冒煙時就下菜，這是因為油煙里含有多種可能致癌的成分。

3.少煎炸，避免反復(fù)油炸。油炸的話，最好像研究中那樣控制油溫，別像路邊攤炸油條一樣，總能看到黑煙；另外不管怎樣油炸多少都會產(chǎn)生有害健康的成分比如3,4-苯并芘、丙烯酰胺這些致癌物，油炸后食品能量也會飆升，所以還是盡量少煎炸，而且要避免反復(fù)油炸，油炸過的油建議用來拌涼菜或者包餃子/包子。

總體來說，山茶油的營養(yǎng)成分很優(yōu)秀，具有穩(wěn)定和對心血管友好的特點，是烹飪油中不錯的選擇。

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作者：谷傳玲（首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會副秘書長、注冊營養(yǎng)師）

審核：阮光鋒（科信食品與健康信息交流中心副主任）

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