2024黃浦馬拉松開賽在即，在享受比賽的同時，如何能夠保證自己不受傷是許多跑者關心的問題，九院黃浦分院中醫(yī)骨傷科副主任醫(yī)師聞國偉專門給出了一些防護小貼士，一起來看看。

首先，馬拉松跑前熱身運動，有助于提高身體運動適應性，預防運動傷害。

1. 提升體溫：增加肌肉溫度，提高肌肉靈活性和彈性。

2. 促進血液循環(huán)：使血液更多地流向肌肉，提供充足的氧氣和營養(yǎng)。

3. 增強關節(jié)靈活性：減少關節(jié)僵硬，降低受傷風險。

4. 提高神經系統(tǒng)興奮性：提升身體對運動的反應速度。

5. 調整心理狀態(tài)：幫助跑者更好地進入比賽狀態(tài)，增強信心。

6. 預防運動損傷：通過充分熱身，可以降低肌肉拉傷、關節(jié)扭傷等損傷的發(fā)生率。

7. 提高運動表現(xiàn)：使跑者更好地發(fā)揮出自己的實力。

跟著視頻一起來學習幾個熱身動作吧

1、高抬腿：這是一個結合跑姿的高強度熱身動作。

2、后蹬跑：該動作主要激活臀肌和髖部肌群。

3、后踢腿：該動作可以激活大腿后群肌肉，對于增強運動控制，提高膝蓋穩(wěn)定性很有幫助。

4、弓步跳：這也是一個結合跑姿的高強度熱身動作。

上述熱身動作每個完成1一2組，每組持續(xù)10一15秒，就可以達到短時高效激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。

聞醫(yī)生特別提醒

馬拉松運動后的拉伸與賽前熱身同樣是非常重要的，它有助于減輕肌肉疲勞，并提高身體的恢復能力。

1. 結束后不要立刻拉伸：立馬拉伸更加會引起不適感，肌肉這個時候還處于痙攣狀態(tài)，立刻拉伸容易引起抽筋。一般建議運動過后5-10分鐘再進行拉伸。

2. 拉伸正確：確保你了解正確的拉伸動作，并避免過度拉伸或錯誤的姿勢。正確的拉伸應該感覺到肌肉有輕微的緊張感，但不應該感到疼痛。

3. 拉伸全面：拉伸重點是腿部，但要兼顧全身肌肉群，特別是馬拉松運動中經常承受較大的壓力的區(qū)域，比如臀部、背部和肩部的肌肉。

4. 保持時間：每個拉伸動作保持15-30秒，讓肌肉得到充分的放松。

5. 呼吸配合：在拉伸過程中，深呼吸有助于放松肌肉和提供充足的氧氣，促進身體的恢復。

6. 避免快速動作：在拉伸時，避免快速或突然的動作，因為這可能會導致肌肉受傷。緩慢、平穩(wěn)地進行拉伸，并在拉伸過程中保持穩(wěn)定的呼吸。

7. 如果你在拉伸過程中感到疼痛或不適，應立即停止并尋求醫(yī)生的建議。

跟著視頻一起來學習腿部拉伸動作：

第一個動作：站立后扶腳，拉伸主要肌群：大腿前側股四頭肌

身體保持直立，核心收緊，將一只腳向后抬起貼近臀部，彎曲膝關節(jié)，用同側手握住腳踝，保持背部與地面垂直將腳踝向上拉，使腳跟更加貼近臀部，直至大腿前側感受張力，持續(xù)15秒，換另一側，重復4組。

第二個動作：站立單腳伸前，拉伸主要肌群：大腿后側腘繩肌群，小腿后側肌群

雙腳站立，一腳伸前，一手放在后側腿的大腿上，彎曲臀部和后側腿的膝關節(jié)，同時將上身朝前彎曲，直至大腿后側感受到張力，想增大拉伸效果可以后背挺直，骨盆微微前傾；同側手拉抬起同側腿的腳尖，感受小腿后側拉伸感，持續(xù)15秒，換另一側，重復4組。

第三個動作：側弓步部拉伸，拉伸主要肌群：大腿內收肌群

側向弓步蹲，兩腳開立寬于兩肩，在下蹲的時候雙手交叉放在前側；下蹲側的膝關節(jié)不要超過腳尖，可以蹲到與地面平行的位置；持續(xù)15秒，換另一側，重復4組。

第四個動作：跪姿泡沫軸放松，放松肌群：小腿前側肌群

找一根泡沫軸，雙腿彎曲跪在上邊雙手支撐地面，核心收緊，腿部在泡沫軸上來回滾動感受小腿前側肌肉的刺激，持續(xù)15秒，重復4組。返回搜狐，查看更多

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