少年，我看你骨骼精奇，是萬中無一的跑步奇才，贏取世界冠軍就靠你了，我這有套“訓(xùn)練寶典”，要不要了解下？

如果你只是有空隨便跑上2公里，那么可能不需要專門進(jìn)行訓(xùn)練，但如果你想完成一場馬拉松甚至更長距離，亦或是想取得比較好的成績，那么制定訓(xùn)練計(jì)劃一定會讓你事半功倍。

其實(shí)，無論是加入跑步訓(xùn)練營還是自己制定訓(xùn)練計(jì)劃，萬變不離其宗，訓(xùn)練方法五花八門，但其背后的邏輯卻是一樣的，符合FITT原則：頻率（Frequency）、強(qiáng)度（Intensity）、時(shí)間（Time）、類型（Type）。

那么，如何制定訓(xùn)練計(jì)劃，做自己的跑步教練呢？

頻率

一周跑幾次？這是我們經(jīng)常問別人的問題，很多人制定訓(xùn)練計(jì)劃也是從這里開始的。為了讓自己的身體保持一定的運(yùn)動水平，每周都應(yīng)該至少運(yùn)動1次，這基本已經(jīng)形成了共識。

有氧運(yùn)動對身體的損耗比較小，安排訓(xùn)練一周可以跑3次，跑一休一。如果是為了提高成績，那么可以一周跑5次，休息兩天。

專業(yè)運(yùn)動員每周會進(jìn)行10次以上的運(yùn)動，一天兩練，有些一周練6天半，只是周日休息半天。

鍛煉次數(shù)也要循序漸進(jìn)，如果以前沒有運(yùn)動基礎(chǔ)，可以先嘗試一周跑2天，一段時(shí)間后再跑3天甚至5天，否則容易倦怠和受傷，也容易放棄。

強(qiáng)度

訓(xùn)練強(qiáng)度有兩種指標(biāo)，一種是感覺，一種是數(shù)據(jù)。

感覺就是指感受到的疲勞程度，感覺累了就降低強(qiáng)度，減慢速度，感覺輕松了就增加強(qiáng)度。第二種是根據(jù)最大心率的百分比劃分的強(qiáng)度等級，最大心率可以去醫(yī)院或者專業(yè)運(yùn)動機(jī)構(gòu)測量，也可以推算出大概（220－年齡，即用220減去年齡）。

運(yùn)動強(qiáng)度可以參考下面等級：

等級一：慢跑，最大心率的50-60%，一般熱身或者恢復(fù)訓(xùn)練，比較輕松，能正常說話；

等級二：耐力跑，一般是拉長距離，25公里左右，最大心率的60-70％；

等級三：節(jié)奏跑，最大心率的70-80％，有強(qiáng)度，但是可以持續(xù)一定的時(shí)間；

等級四：間歇跑，最大心率的85-95％，接近于無氧，主要是練速度。

運(yùn)動強(qiáng)度的百分比應(yīng)該套用卡諾門公式進(jìn)行計(jì)算，也叫工作心率，工作心率=（最大心率－靜態(tài)心率）*百分比+靜態(tài)心率。

比如筆者今年27，那么最大心率應(yīng)該為220－27=193，而起床后測得的靜態(tài)心率為58，那么最大心率的60%應(yīng)該為（193－58）*60% + 58 =139bpm。

準(zhǔn)確監(jiān)測心率可以使用心率帶，或者帶心率監(jiān)測功能的運(yùn)動手表。

時(shí)間

時(shí)間是說每次需要訓(xùn)練多長時(shí)間。為了提升跑步能力，那么每次跑步持續(xù)的時(shí)間應(yīng)該超過30分鐘，如果是為了減肥，也需要達(dá)到燃脂程度。

當(dāng)然，如果你打算去跑超級馬拉松，動輒需要跑十幾個小時(shí)的比賽，需要你在平時(shí)的訓(xùn)練中至少具備連續(xù)跑三、四個小時(shí)的能力。

每次跑多長時(shí)間取決于你當(dāng)天的訓(xùn)練計(jì)劃，以及長期的目標(biāo)，但最好保持在30分鐘以上。

類型

跑步當(dāng)然是練習(xí)跑步的最好方式，一直游泳而不跑步肯定不能提升跑步水平。那么跑步也不只是單跑，跑步有間歇跑，節(jié)奏跑，或者長距離耐力跑，這些訓(xùn)練可以換著來。

如果你需要練習(xí)耐力，那么就多拉幾次長距離30公里以上，想要提升速度可以練習(xí)間歇跑（400m×8、1000m×3等等），可以在運(yùn)動場練習(xí)間歇，大馬路也可以，而節(jié)奏跑可以讓你長時(shí)間的保持在較高的運(yùn)動強(qiáng)度。

除跑步外，你會發(fā)現(xiàn)很多人的跑量并不高，但跑的卻很快，除了科學(xué)的訓(xùn)練，他們還會進(jìn)行交叉訓(xùn)練，目前，已經(jīng)有越來越多的跑者開始接觸交叉訓(xùn)練。

比如周末參加了一場比賽，周一除了排酸跑外，可能去游泳，而游泳本身就是很好的恢復(fù)，又能鍛煉不同的肌肉群，一舉兩得。

如果只是跑步，每天跑也會懈怠，但是如果加上騎車、游泳、瑜伽、滑雪……可能效果就不一樣了。

力量練習(xí)是很容易被忽略的一部分，事實(shí)上，增強(qiáng)肌肉力量，尤其是核心肌群，可以增加身體的穩(wěn)定性，提升跑步效率，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

減少膝蓋受傷最有效的就是增強(qiáng)膝蓋附近的肌肉強(qiáng)度。

瑜伽可以提升身體平衡感，增加柔韌性，所以也會看到越來越多的跑者開始加入瑜伽的行列。這些交叉訓(xùn)練可以鍛煉到一些容易被忽視的小肌肉群，讓你的跑步更健康和更高效。

掌握這幾個原則，你就能制定出一套適合你的訓(xùn)練計(jì)劃了，做自己的跑步教練（簡稱“自練”）。

除了訓(xùn)練，營養(yǎng)也要跟上，科學(xué)合理的飲食規(guī)劃也是必要的。當(dāng)然如果你努力跑步就是為了更好的享受美食，那么開心就好。

計(jì)劃制定好了，關(guān)鍵是執(zhí)行，沒有最好的計(jì)劃，只有最適合自己的計(jì)劃，在交流與實(shí)踐中改進(jìn)計(jì)劃，用計(jì)劃來促進(jìn)自己跑步。

你的跑步計(jì)劃是什么？不妨留言分享下？

本文轉(zhuǎn)載自《愛燃燒》，略有刪改。

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