對于碳水的攝入來說，建議每千克體重攝入 6－10 克的碳水，幫助進行力量訓練。每千克體重攝入 2 – 4 克蛋白質。蛋白質和碳水的攝入比例應為 1:3，這樣方能確保達到身體所需營養(yǎng)。

運動前的養(yǎng)分補給和運動后的再補充非常重要，這能確保你的正常代謝功能，肌肉得到它們需要加強和發(fā)展的能量，身體將會從這個這個過程中很好地恢復。養(yǎng)分補充有助于優(yōu)化燃脂增肌的性能。

1:3 的比例其實可以是晚餐的一份肉加兩三份蔬菜，肉類提供蛋白質而蔬菜會幫助你儲存能量。這個比例對于重新合成糖原是最有效的。

這不影響脂肪和水分的攝入，當然它們也會恢復和力量訓練不可或缺的因素?？梢酝ㄟ^以上提到的 1:3 比例飲食攝入規(guī)則來獲取你身體所需的蛋白質和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，雞肉、魚、青豆、酸奶、漿果、雞蛋、奶酪、堅果和水果都可以成為養(yǎng)分補給的來源。

擴展資料：

運動健身補充哪些營養(yǎng)元素：

1、能量補充類：

這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

2、蛋白補充類：

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練后最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。

3、肌酸類：

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

參考資料來源：人民網-運動健身飲食須知 補充碳水化合物很重要

人民網-你該吃多少碳水化合物

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