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健身后要補充多少蛋白質(zhì)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 01:37

一般情況下健身后，每公斤體重補充2克至2.5克左右。
“每天每磅體重攝入1克蛋白質(zhì)”這是被健美界認為增肌黃金標準的基礎(chǔ)。在過去的幾年里，一些健美運動員開始提升這個標準，攝入比該標準更多的蛋白。有些人攝入超過推薦量達3倍之多。

攝入超過金標準的蛋白質(zhì)會對增加肌肉效果更好嗎？也對也不對，攝入足夠的蛋白質(zhì)對肌肉增長是必需的，如果你攝入超過1克/磅體重，你當然會滿足你機體的需要，以確保你不會缺乏。然而，與其攝入過多蛋白倒不如循環(huán)蛋白攝入明智些。

本月，我將介紹如何改變你的蛋白攝入，一些天里攝入較少蛋白，而另一些天則攝入較多。這種“蛋白循環(huán)”法更有利于促進蛋白儲留和肌肉增長。

蛋白消耗的基礎(chǔ)

1、遵循蛋白攝入的基線標準：1克/天·磅體重

這個典型的攝入量對刻苦訓練的健美者增加肌肉非常有效，當你每天每磅體重攝入至少1克蛋白（對一個200磅的人來說是200克）的時候，你就能為你的機體提供足夠的蛋白用來重建和修復(fù)訓練過程中受損的肌肉。當重建和修復(fù)完成了，結(jié)果就是很明顯，你增長了。

不管你訓練是為了增加體重，控制飲食用于比賽或者是暫時停止訓練1、2周，你都應(yīng)該盡量保持這個基礎(chǔ)推薦攝入量。唯一的例外是當你遵循本文所述的蛋白循環(huán)指導(dǎo)。

2、多少是太多？

如果你認為你每磅體重需要2克蛋白質(zhì)，那么假如你有200磅重的話，你每天要攝入400克的蛋白質(zhì)，那需要很多雞、肉和蛋。如果你吃蛋白粉，那要沖好多水（恐怕喝下那么多的水會引起胃部的激惹癥狀）。

我認為每天攝入這么多的蛋白質(zhì)是過量的，盡管現(xiàn)在很多專業(yè)健美員都這樣做。我不推薦這樣，因為它是對肌肉如何增長的錯誤理解。增肌依賴足夠的蛋白質(zhì)攝入，但不是過度攝入，增肌還和碳水化合物的攝入有關(guān)。

碳水化合物和蛋白質(zhì)的合理搭配對促進肌肉增長的效果要比過多的蛋白質(zhì)而缺少碳水化合物的飲食好。那些習慣補充過多蛋白質(zhì)的人通常攝入很少碳水化合物。不管你攝入再多的蛋白質(zhì)，缺少碳水化合物都會阻止肌肉合適增長。而且，不管你攝入的蛋白質(zhì)再多，肌肉的增長都是有個限度的，不可能無限的增長。我認為2克/天·磅體重遠遠超過任何一個健美愛好者肌肉增長的基礎(chǔ)值。

2、多少是太少？

P.W.LEMON博士是一個國際著名的蛋白質(zhì)研究專家，他經(jīng)常說肌肉增長發(fā)生在大約0.7克/天·磅體重的蛋白質(zhì)消耗量（對一個200磅的人那是140克）。如果你攝入的蛋白質(zhì)少于那個標準，可能你的肌肉不會有顯著的增加。盡管對一個200磅的健美愛好者來說，160克/天的蛋白質(zhì)可能已經(jīng)足夠了，但FLEX還是推薦對一個那么大塊的訓練者來說服用200克/天的蛋白質(zhì)，為安全起見。

3、怎樣循環(huán)服用蛋白質(zhì)？

對于每天應(yīng)該服用多少蛋白質(zhì)的問題的最好答案可能和常規(guī)的思維不同，雖然你每天服用1克/磅體重的蛋白質(zhì)會得到比較好的效果，但是通過循環(huán)服用法你可以得到更好的效果。這里有一個可以持續(xù)14天的蛋白循環(huán)計劃你可以試下。

階段一：連續(xù)5天，服用少于常規(guī)量的蛋白質(zhì)

和通常的觀念相反，一個健美運動員的蛋白攝入量稍微減少（0.7-0.8克/天·磅體重），并不會使你在一夜之間變成瘦子。事實上，機體會首先通過改變自身代謝，來減少蛋白質(zhì)的丟失。實際上，當你攝入的蛋白質(zhì)減少的時候，機體會迅速做出反應(yīng)，減慢蛋白質(zhì)分解的速率。減慢蛋白質(zhì)分解是一個經(jīng)典的抗分解效應(yīng)?？狗纸?，或叫“肌肉保護”是支持肌肉增長的半邊天。理論上，你能持續(xù)地保持一個抗分解狀態(tài)的話，你會象種子那樣地迅速增長。暫時降低你的蛋白攝入量有利于保持抗分解狀態(tài)，一個很強的肌肉保護狀態(tài)。

階段二 5天后增加蛋白攝入量

在階段一，攝入較少的蛋白質(zhì)會激活機體的酶系統(tǒng)，使抗分解效應(yīng)增強?，F(xiàn)在5天低蛋白攝入后開始換擋，額外增加的蛋白質(zhì)，伴隨著被激活的抵抗蛋白分解的酶系統(tǒng)，會使蛋白質(zhì)在肌肉內(nèi)有個“超量恢復(fù)”過程。而且，從低蛋白攝入到高蛋白攝入的轉(zhuǎn)變會激發(fā)蛋白合成的增加，從而建造新的肌肉組織。

在階段二，你要每天攝入1.5-1.75克/磅體重的蛋白質(zhì)，再持續(xù)9天，總共2周循環(huán)。這已經(jīng)有足夠長的時間來使機體保持超合成狀態(tài)，一個有利于肌肉重建的酶環(huán)境，并從中受益。

最后如果你想試試蛋白循環(huán)，請遵循下表中每日蛋白質(zhì)消耗量的范圍。而當你不進行蛋白循環(huán)的時候，仍然要堅持蛋白攝入的黃金標準：1克/天·磅體重。蛋白循環(huán)可能會給你帶來一些好處，但堅持FLEX的每體蛋白推薦量標準也會幫助你確保給你的肌肉所有需要的東西以保持持續(xù)增長。

蛋白循環(huán)計劃表：這里是一個根據(jù)體重不同而變化的連續(xù)2周的蛋白循環(huán)計劃表。為達到最佳效果，請把你每天總蛋白需要量平均分配到每日6餐中。只要你處于增肌階段，就可以持續(xù)為期2周的蛋白循環(huán)計劃。

體重（磅）每日蛋白攝入量（克）

1-5天

150 105-120

200 140-160

250 175-200

第6-14天

150 225-260

200 300-350

250 375-440

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