健身后蛋白質(zhì)補(bǔ)充量一般為每公斤體重0.3-0.5克，實(shí)際需求受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、訓(xùn)練目標(biāo)、體重基數(shù)、飲食結(jié)構(gòu)、恢復(fù)速度等因素影響。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后肌肉纖維損傷較大，需補(bǔ)充更多蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)，建議按上限0.5克/公斤補(bǔ)充；中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充0.3克/公斤即可滿足需求。例如70公斤體重者進(jìn)行力量訓(xùn)練后需補(bǔ)充35克蛋白質(zhì)。

2、訓(xùn)練目標(biāo)：

增肌人群需保證每日1.6-2.2克/公斤體重的總蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后補(bǔ)充量占總量的20%-30%；減脂人群需維持肌肉量，建議按0.4克/公斤補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)員備賽期可能需調(diào)整至0.6克/公斤。

3、體重基數(shù)：

體重越大者絕對(duì)補(bǔ)充量需相應(yīng)增加，但肥胖人群需結(jié)合體脂率調(diào)整。肌肉量高的健身者可按0.4-0.5克/公斤補(bǔ)充，普通人群建議0.3克/公斤。兒童青少年健身者需控制在0.2-0.3克/公斤。

4、飲食結(jié)構(gòu)：

日常飲食中蛋白質(zhì)攝入充足者，訓(xùn)練后補(bǔ)充量可適當(dāng)減少；素食者需增加10%-15%補(bǔ)充量以彌補(bǔ)植物蛋白吸收率差異。乳糖不耐受人群可選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉。

5、恢復(fù)速度：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)吸收利用率最高，搭配快碳可加速吸收。中老年健身者因合成代謝減緩，建議分次補(bǔ)充訓(xùn)練后+睡前。女性經(jīng)期后三天可增加10%補(bǔ)充量促進(jìn)恢復(fù)。

建議通過天然食物與補(bǔ)劑結(jié)合補(bǔ)充，雞胸肉100克含31克蛋白質(zhì)，雞蛋每個(gè)含6克蛋白質(zhì)，希臘酸奶150克含15克蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)同時(shí)需保證每日飲水2000-3000毫升，避免高蛋白飲食加重腎臟負(fù)擔(dān)。長期大劑量蛋白質(zhì)補(bǔ)充可能引發(fā)消化不適，出現(xiàn)腹脹腹瀉時(shí)應(yīng)調(diào)整補(bǔ)充方式。慢性腎病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入總量。

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