健身后蛋白質(zhì)補充量一般為每公斤體重0.3-0.5克，實際需求受運動強度、訓練目標、體重基數(shù)、飲食結(jié)構(gòu)、恢復速度等因素影響。

1、運動強度：

高強度力量訓練后肌肉纖維損傷較大，需補充更多蛋白質(zhì)促進修復，建議按上限0.5克/公斤補充；中低強度有氧運動后補充0.3克/公斤即可滿足需求。例如70公斤體重者進行力量訓練后需補充35克蛋白質(zhì)。

2、訓練目標：

增肌人群需保證每日1.6-2.2克/公斤體重的總蛋白質(zhì)攝入，訓練后補充量占總量的20%-30%；減脂人群需維持肌肉量，建議按0.4克/公斤補充。運動員備賽期可能需調(diào)整至0.6克/公斤。

3、體重基數(shù)：

體重越大者絕對補充量需相應(yīng)增加，但肥胖人群需結(jié)合體脂率調(diào)整。肌肉量高的健身者可按0.4-0.5克/公斤補充，普通人群建議0.3克/公斤。兒童青少年健身者需控制在0.2-0.3克/公斤。

4、飲食結(jié)構(gòu)：

日常飲食中蛋白質(zhì)攝入充足者，訓練后補充量可適當減少；素食者需增加10%-15%補充量以彌補植物蛋白吸收率差異。乳糖不耐受人群可選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉。

5、恢復速度：

訓練后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)吸收利用率最高，搭配快碳可加速吸收。中老年健身者因合成代謝減緩，建議分次補充訓練后+睡前。女性經(jīng)期后三天可增加10%補充量促進恢復。

建議通過天然食物與補劑結(jié)合補充，雞胸肉100克含31克蛋白質(zhì)，雞蛋每個含6克蛋白質(zhì)，希臘酸奶150克含15克蛋白質(zhì)。運動后補充蛋白質(zhì)同時需保證每日飲水2000-3000毫升，避免高蛋白飲食加重腎臟負擔。長期大劑量蛋白質(zhì)補充可能引發(fā)消化不適，出現(xiàn)腹脹腹瀉時應(yīng)調(diào)整補充方式。慢性腎病患者需在醫(yī)生指導下控制蛋白質(zhì)攝入總量。

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