民以食為天。吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學(xué)和合理更可以預(yù)防疾病，讓健康狀況更持久、更科學(xué)。

一、常見的食物營養(yǎng)有哪些呢？

蔬果類：主要是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，以及少量碳水；

主食類、零食飲料類：主要是碳水，以及少量蛋白質(zhì)、脂肪，主食里的粗糧還有較多膳食纖維；

魚肉蛋奶類、堅(jiān)果豆類：主要是蛋白質(zhì)、脂肪，以及少量碳水。

二、中國居民平衡膳食寶塔

中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循平衡膳食的原則，體現(xiàn)了在營養(yǎng)上比較理想的基本食物構(gòu)成。平衡膳食能最大程度滿足人體正常生長發(fā)育、免疫力和生理功能需要，滿足機(jī)體能量和營養(yǎng)素的供給，并降低膳食相關(guān)慢性病發(fā)生風(fēng)險。

第一層：谷薯類食物谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%-65%），也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。膳食指南中推薦2歲以上健康人群的膳食應(yīng)做到食物多樣、合理搭配。谷類為主是合理膳食的重要特征。在1600-2400kcal能量需要量水平下，建議成年人每人每天攝入谷類200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g；另外，薯類50-100g。谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養(yǎng)素的來源。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。我國傳統(tǒng)膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現(xiàn)代加工產(chǎn)品有燕麥片等，因此把雜豆與全谷物歸為一類。2歲以上人群都應(yīng)保證全谷物的攝入量，以此獲得更多營養(yǎng)素、膳食纖維和健康益處。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。

第二層：蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。在1600-2400kcal能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300g，水果200-350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養(yǎng)素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。

第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。在1600-2400kcal能量需要量水平下，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計(jì)120~200g。新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40-75g，少吃加工類肉制品。常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40-75g，有條件可以優(yōu)先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營養(yǎng)價值較高，推薦每天1個雞蛋（相當(dāng)于50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等。

第四層：奶類、大豆和堅(jiān)果奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。在1600-2400kcal能量需要量水平下，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅(jiān)果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅(jiān)果的營養(yǎng)價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅(jiān)果攝入量共為25-35g，其他豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進(jìn)行折算。堅(jiān)果適量攝入有益健康，推薦平均每周50-70g，相當(dāng)于每天帶殼葵花籽20-25g,或花生15-20g，或核桃2-3個，食用原味堅(jiān)果為首選。

第五層：烹調(diào)油和鹽油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25-30g，食鹽攝入量不超過5g。烹調(diào)油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標(biāo)。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨(dú)食用時也都應(yīng)盡量避免。

三、身體活動和飲水

水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體活動、環(huán)境溫度等因素的影響。低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500-1700ml。在高溫或高身體活動水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水?dāng)z入共計(jì)2700-3000ml。身體活動是能量平衡和保持身體健康的重要手段。運(yùn)動或身體活動能有效地消耗能量，保持精神和機(jī)體代謝的活躍性?；顒涌梢噪S時隨地進(jìn)行，將運(yùn)動列入每天的時間表，培養(yǎng)運(yùn)動意識和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動量，達(dá)到每周建議量。推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動，每周最好進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動，如騎車、跑步、庭院或農(nóng)田的勞動等。一般而言，低身體活動水平的能量消耗通常占總能量消耗的1/3左右，而高身體活動水平者可高達(dá)1/2。加強(qiáng)和保持能量平衡，需要通過不斷摸索，關(guān)注體重變化，找到食物攝入量和運(yùn)動消耗量之間的平衡點(diǎn)。

營養(yǎng)成分在每種食物中的含量不盡相同，如果膳食結(jié)構(gòu)不合理，各營養(yǎng)成分之間的比例不恰當(dāng)，則可能導(dǎo)致個別營養(yǎng)成分缺乏，導(dǎo)致機(jī)體功能失調(diào)、障礙或紊亂。因此我們平時要盡量吃多種類的食物，嚴(yán)格營養(yǎng)搭配，從而得到一個有活力又健康的身體。

? ? 來源：綠色養(yǎng)生之道

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