馬拉松備賽指南：長(zhǎng)距離訓(xùn)練計(jì)劃與策略
距離比賽不到一個(gè)月，是時(shí)候開(kāi)始安排長(zhǎng)距離訓(xùn)練了。具體該怎么跑呢？以下是我的備賽思路，供新手參考。

長(zhǎng)距離跑幾次？
建議在倒數(shù)第四周跑一次，第二、三周各跑一次，最后一周減量休息。

距離如何安排？
本周（倒數(shù)第四周）：如果上周已經(jīng)完成了15-20km的節(jié)奏跑，本周可以在此基礎(chǔ)上增加7-10km，建議跑22-30km。我個(gè)人本周跑了27km。
下周：建議安排盡可能長(zhǎng)的一次長(zhǎng)距離，33-36km，恢復(fù)時(shí)間足夠，到比賽日期，能享受身體超量恢復(fù)帶來(lái)的福利。
倒數(shù)第二周：建議跑32km左右。
最后一周：90%全力跑半馬。

疑問(wèn)：跑不下來(lái)、跑不動(dòng)怎么辦？
剛開(kāi)始復(fù)訓(xùn)時(shí)，確實(shí)會(huì)感覺(jué)跑不動(dòng)。建議降低心理預(yù)期，壓低配速，不要嫌慢，慢慢磨。在身體沒(méi)有不適的情況下，盡量把距離拉長(zhǎng)。如果很累，可以慢走、快走、喝水，調(diào)整一下?tīng)顟B(tài)。第一次長(zhǎng)距離挑戰(zhàn)很大，不要追求時(shí)間、配速，重點(diǎn)是適應(yīng)長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)。

比賽的吃、睡怎么安排？
比賽前一天晚上要保證充足的睡眠，飲食以清淡為主，避免油膩食物。比賽當(dāng)天早上可以適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物，但不要過(guò)量。

長(zhǎng)距離后如何恢復(fù)？
長(zhǎng)距離訓(xùn)練后，身體需要時(shí)間恢復(fù)?？梢酝ㄟ^(guò)按摩、拉伸、熱敷等方式幫助肌肉恢復(fù)。同時(shí)，飲食方面也要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素。

比賽配速怎么設(shè)計(jì)？
根據(jù)個(gè)人能力和目標(biāo)成績(jī)來(lái)設(shè)計(jì)配速。建議在平時(shí)訓(xùn)練中多嘗試不同的配速，找到適合自己的節(jié)奏。

周中訓(xùn)練怎么安排？
周中訓(xùn)練以恢復(fù)為主，可以進(jìn)行一些輕松的跑步、拉伸等活動(dòng)，避免過(guò)度疲勞。

一周要幾練？
根據(jù)個(gè)人情況來(lái)安排，一般建議每周至少三次訓(xùn)練，但不要過(guò)于頻繁，以免影響恢復(fù)。

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