12周半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，輕松達(dá)標(biāo)！
準(zhǔn)備跑半程馬拉松？那你需要一個(gè)全面的訓(xùn)練計(jì)劃，包括跑步、力量訓(xùn)練、恢復(fù)策略以及營養(yǎng)和水分補(bǔ)充。以下是一個(gè)為期12周的訓(xùn)練計(jì)劃，適合初級到中級跑者：
基礎(chǔ)建設(shè)期（第1-4周）
建立基礎(chǔ) ?♂?
剛開始時(shí)，你需要先打好基礎(chǔ)，增加跑步頻率，每周跑3-4次，包括慢跑和輕松跑。
輕松跑 ?♀?
每次跑步應(yīng)該讓你感覺舒適，可以邊跑邊說話。
長跑訓(xùn)練 ?♂?
每周至少進(jìn)行一次長跑訓(xùn)練，增強(qiáng)耐力和體能。
進(jìn)展期（第5-8周）
增加里程
逐漸增加每次跑步的距離，每周增加不超過10%，避免受傷。
長跑訓(xùn)練 ?♀?
將長跑訓(xùn)練增加到每周兩次，其中包括一次比上周更長的距離。
速度訓(xùn)練 ?♂?
開始引入速度訓(xùn)練，如間歇跑或節(jié)奏跑，以提高速度和心肺功能。
巔峰期（第9-12周）
長距離跑 ?♀?
進(jìn)行至少一次15-18公里的長跑，增強(qiáng)耐力和體能。
速度訓(xùn)練 ?♂?
增加速度訓(xùn)練的頻率，每周至少進(jìn)行兩次。
減量訓(xùn)練 ?♀?
在比賽前的一到兩周，減少訓(xùn)練量，讓身體得到充分恢復(fù)。
比賽前
心理準(zhǔn)備
建立積極的心態(tài)，為比賽日做好心理準(zhǔn)備。
策略
制定比賽日的策略，包括起跑速度、補(bǔ)水點(diǎn)和能量補(bǔ)給。
訓(xùn)練計(jì)劃示例（每周）
周一：休息或輕松跑
周二：節(jié)奏跑或間歇跑
周三：輕松跑或交叉訓(xùn)練（如騎自行車、游泳）
周四：長跑訓(xùn)練
周五：輕松跑或休息
周六：速度訓(xùn)練或長跑訓(xùn)練
周日：長跑訓(xùn)練或輕松跑
注意事項(xiàng)
裝備
確保你有一雙合適的跑鞋和適合天氣條件的服裝。
營養(yǎng)
保持均衡飲食，攝入足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，以及必要的維生素和礦物質(zhì)。
水分
在訓(xùn)練和比賽中及時(shí)補(bǔ)充水分。
休息
給身體足夠的恢復(fù)時(shí)間，如果感到過度疲勞或疼痛，請適當(dāng)休息。

請根據(jù)自己的體能水平和健康狀況調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和里程。如果你是跑步新手，建議從更短的距離和更慢的速度開始，并逐漸增加。如果你是有經(jīng)驗(yàn)的跑者，可以根據(jù)自己的情況增加訓(xùn)練強(qiáng)度和里程。

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