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馬拉松訓(xùn)練計劃指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月02日 02:51

很多愛好跑步的朋友都想著可以完成自己的首馬，卻苦于訓(xùn)練計劃的不當(dāng)使得計劃一拖再拖或者達(dá)不到想要的時間目標(biāo)。下面就給大家介紹馬拉松訓(xùn)練原則和時間計劃，覺得合適再采用哦~

循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則是指在運(yùn)動訓(xùn)練過程中必須遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主客觀實(shí)際出發(fā)，合理安排運(yùn)動負(fù)荷，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高競技水平。如果作為一名業(yè)余選手，您要參加馬拉松比賽，那您應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)，以2公里為基數(shù)，根據(jù)自己的實(shí)際情況通過系統(tǒng)訓(xùn)練慢慢過渡到20公里。

持之以恒原則

持之以恒原則是指訓(xùn)練必須經(jīng)常性進(jìn)行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。訓(xùn)練對機(jī)體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會不斷增強(qiáng)，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強(qiáng)化。

馬拉松訓(xùn)練應(yīng)該提倡長期化、經(jīng)?；?、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓(xùn)練最好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鐘。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓(xùn)練準(zhǔn)備期。

周期性原則

周期性原則是根據(jù)競技狀態(tài)的形成規(guī)律，在整個訓(xùn)練階段的劃分和訓(xùn)練內(nèi)容的安排比例都是呈周期性的循環(huán)。競技狀態(tài)的形成分為競技狀態(tài)獲得階段、相對穩(wěn)定階段、暫時消失階段。

因此，如果要參加馬拉松賽，就要制定合理的訓(xùn)練計劃，準(zhǔn)備期的訓(xùn)練是保證運(yùn)動員獲得競技狀態(tài)；比賽期的訓(xùn)練是保證已獲得的競技狀態(tài)進(jìn)一步鞏固和提高，從而能在比賽中創(chuàng)造最佳的運(yùn)動成績；恢復(fù)期的訓(xùn)練則是保證運(yùn)動員在最短時間內(nèi)得到恢復(fù)和調(diào)整，使暫時消退的競技狀態(tài)得到回升。

適宜負(fù)荷原則

適宜負(fù)荷原則是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)和訓(xùn)練對象的水平，逐步地、有節(jié)奏地加大運(yùn)動負(fù)荷，直至最大限度。運(yùn)動負(fù)荷包括強(qiáng)度和量。運(yùn)動負(fù)荷的增加必須有節(jié)奏地進(jìn)行，無論是增加強(qiáng)度還是增加量都要由小到大，并按照加大→適應(yīng)→再加大→再適應(yīng)的原則。而負(fù)荷量和強(qiáng)度的組合通常有三種形式：一是加量加強(qiáng)度；二是加強(qiáng)度減少量；三是加量減強(qiáng)度。

因此，在訓(xùn)練過程中要合理科學(xué)地安排運(yùn)動負(fù)荷。訓(xùn)練周期的確定通常采用體現(xiàn)目標(biāo)控制思想的“倒數(shù)時”充填式方法，以主要比賽日為標(biāo)定，向回程方向依次確定比賽期和準(zhǔn)備期。