如果你已經(jīng)跑完馬拉松，而且經(jīng)常跑步，你不需要花幾個(gè)月的時(shí)間準(zhǔn)備下一次馬拉松比賽。

下面是一個(gè)12周的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃。

請(qǐng)記住，此訓(xùn)練計(jì)劃不適合新人。

要開始這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，你需要有一個(gè)每周約35公里的訓(xùn)練里程，你應(yīng)該能夠舒適地跑完高達(dá)16公里。如果你還沒有完全達(dá)到那個(gè)水平，你可能想要嘗試一個(gè)更長(zhǎng)的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃。

每周訓(xùn)練說明

訓(xùn)練包括節(jié)奏跑、間歇跑、長(zhǎng)跑和輕松跑，所有這些都在下面解釋。

請(qǐng)參閱每周時(shí)間表（見下文），了解具體詳情，了解訓(xùn)練多少以及配速。因此由您決定何時(shí)訓(xùn)練。但盡量避免在背對(duì)背的日子里進(jìn)行節(jié)奏跑、間隔跑和長(zhǎng)跑。你應(yīng)該休息一天，或在兩者之間輕松跑步或交叉訓(xùn)練。

節(jié)奏跑 （TR）：對(duì)于節(jié)奏跑，你會(huì)開始和結(jié)束一些舒適的節(jié)奏。你應(yīng)該選擇屬于自己適合的訓(xùn)練速度，在速度之間，你的半程馬拉松速度和你的10K比賽速度。如果你不確定正確的步調(diào)，你應(yīng)該以感覺舒服的快步跑步，這樣跑步開始很容易，但漸漸地變得煩人。在節(jié)奏結(jié)束時(shí)，你應(yīng)該感到很高興你停止（或放慢），但你可以繼續(xù)，如果你必須。更高級(jí)的跑步者總是可以增加一些額外的里程，他們的熱身或冷卻。

間隔跑（IR）：間隔運(yùn)行是以 10K 步速重復(fù)一定距離（即 400 米），然后在每個(gè)間隔后恢復(fù)周期。例如，5 x 800m 在 10K 速度下恢復(fù) 90秒，這意味著在重復(fù)之間運(yùn)行總共 5 個(gè) 800 米重復(fù)，90 秒以輕松的速度運(yùn)行，在重復(fù)之間恢復(fù)速度。間隔運(yùn)行可以在任何地方完成，但在軌道上執(zhí)行它們更容易。你應(yīng)該先以輕松的速度熱身。然后，對(duì)設(shè)置的重復(fù)數(shù)執(zhí)行間隔/恢復(fù)。用 10 分鐘的冷卻結(jié)束您的間隔。

長(zhǎng)期 （LR）：一些長(zhǎng)跑將完成一個(gè)舒適的，對(duì)話的步伐為指定的里程。其他將根據(jù)您的目標(biāo)馬拉松速度 （TMP） 以特定速度完成。您可以使用比賽時(shí)間估算計(jì)算器，使用另一距離比賽的最近時(shí)間來估計(jì)您的馬拉松時(shí)間。

輕松跑 （ER） 和交叉訓(xùn)練：在一周的其他日子，可以進(jìn)行交叉訓(xùn)練或輕松跑步，因?yàn)槟娜粘贪才旁试S。建議您每周至少休息一天。輕松的跑步應(yīng)該以舒適的對(duì)話節(jié)奏進(jìn)行。

交叉訓(xùn)練可以是您喜歡的跑步以外的任何活動(dòng)，如騎自行車、劃船、游泳、瑜伽或力量訓(xùn)練。你應(yīng)該以中等強(qiáng)度進(jìn)行活動(dòng)。每周至少進(jìn)行一天的力量訓(xùn)練;每周兩天甚至更好。你的加強(qiáng)鍛煉不必太長(zhǎng)或強(qiáng)度，可以只是體重鍛煉，如在這個(gè)樣本鍛煉。

注意：熱身和降溫也應(yīng)該以輕松的速度進(jìn)行。

12周馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃

第 1 周

運(yùn)行#1：速度跑（TR）：1英里輕松的熱身速度;2英里的節(jié)奏;1 英里冷卻 （高級(jí)跑步者：3~4 英里的節(jié)奏）

運(yùn)行#2：間隔運(yùn)行 （IR）：10 分鐘預(yù)熱;8 x 400m 在 10K 的步伐與 90 秒恢復(fù) （輕松的步伐） 之間;10 分鐘冷卻

運(yùn)行#3：長(zhǎng)途（LR）：10英里，輕松，舒適的步調(diào)

運(yùn)行#4：輕松運(yùn)行 （ER）：4 英里

Week 2

運(yùn)行#1：TR：2英里的輕松熱身速度;2英里的節(jié)奏;1 英里冷卻 （高級(jí)跑步者：3~4 英里的節(jié)奏）

運(yùn)行#2：IR：10分鐘熱身;5 x 800m，10K 速度，90 秒恢復(fù)之間;10 分鐘冷卻

運(yùn)行#3：LR：TMP 11 英里（目標(biāo)馬拉松速度）= 30 秒/英里

運(yùn)行#4：ER：4 英里

Week 3

運(yùn)行#1：TR：2英里的輕松熱身速度;2英里的節(jié)奏;1 英里冷卻 （高級(jí)跑步者：5 ~6 英里的節(jié)奏）

運(yùn)行#2：IR：10分鐘熱身;5 x 800m，10K 速度，90 秒恢復(fù)之間;10 分鐘冷卻

運(yùn)行#3：LR：12英里，輕松，舒適的步調(diào)

運(yùn)行#4：ER：4 英里

Week 4

運(yùn)行#1：TR：2英里的輕松熱身速度;1英里的節(jié)奏;1 英里容易;1英里的節(jié)奏;1 英里冷卻 （高級(jí)跑步者：3~4 英里的節(jié)奏）

運(yùn)行#2：IR：10分鐘熱身;4 x 1200m 以 10K 速度，400 米恢復(fù)之間;10 分鐘冷卻

運(yùn)行#3：LR：TMP 的 13 英里 = 30 秒/英里

Run #4: ER: 5 miles

Week 5

運(yùn)行#1：TR：2英里的輕松熱身速度;3英里的節(jié)奏;1 英里冷卻 （高級(jí)跑步者：6 ~7 英里的節(jié)奏）

運(yùn)行#2：IR：10分鐘熱身;6 x 800m 以 10K 速度，90 秒恢復(fù)之間;10 分鐘冷卻

運(yùn)行#3：Lr：12 英里， 以輕松，舒適的節(jié)奏， 然后完成與 2 英里在 Tmp

Run #4: ER: 5 miles

Week 6

運(yùn)行#1：TR：1英里輕松的熱身速度;3英里的節(jié)奏;2 英里冷卻 （高級(jí)跑步者：7 ~8 英里的節(jié)奏）

運(yùn)行#2：IR：10分鐘熱身;10 x 400m，10K 速度，90 秒恢復(fù)之間;10 分鐘冷卻

Run #3: LR: 15 miles at easy, comfortable pace

Run #4: ER: 5 miles

Week 7

運(yùn)行#1：TR：2英里輕松的熱身速度;3英里的節(jié)奏;1 英里冷卻（高級(jí)跑步者：8~9 英里的節(jié)奏）

運(yùn)行#2：IR：10分鐘熱身;400米、800米、1200米、1600米、1200米、800米、400米、10K速度，400米恢復(fù)在200米之間;10 分鐘冷卻

Run #3: LR: 16 miles at TMP + 30 seconds/mile

Run #4: ER: 5 miles

Week 8

運(yùn)行#1：TR：1英里輕松的熱身速度;3英里的節(jié)奏;1 英里冷卻（高級(jí)跑步者：8~9 英里的節(jié)奏）

運(yùn)行#2：IR：10分鐘熱身;3 x 1600m 以 10K 速度，400 米恢復(fù)之間;10 分鐘冷卻

Run #3: LR: 18 miles at easy, comfortable pace

運(yùn)行#4：ER：4 英里

Week 9

運(yùn)行#1：TR：2英里輕松的熱身速度;3英里的節(jié)奏;5 分鐘冷卻（高級(jí)跑步者：9~10 英里的節(jié)奏）

運(yùn)行#2：IR：10分鐘熱身;6 x 800m 以 10K 速度，90 秒恢復(fù)之間;10 分鐘冷卻

Run #3: LR: 20 miles at easy, comfortable pace

Run #4: ER: 3 miles

Week 10

運(yùn)行#1：TR：1英里輕松的熱身速度;3英里的節(jié)奏;5 分鐘冷卻（高級(jí)跑步者：9~10 英里的節(jié)奏）

運(yùn)行#2：IR：10分鐘熱身;400米、800米、1200米、1600米、1200米、800米、400米、10K速度，400米恢復(fù)在200米之間;10 分鐘冷卻

運(yùn)行#3：Lr：8 英里在輕松， 舒適的節(jié)奏， 然后完成與 2 英里在 Tmp

Run #4: ER: 3 miles

Week 11

運(yùn)行#1：TR：1英里輕松的熱身速度;3英里的節(jié)奏;1 英里冷卻（高級(jí)跑步者：6~8 英里的節(jié)奏）

運(yùn)行#2：ER：5 英里

運(yùn)行#3：LR：6 英里輕松的步伐

Run #4: ER: 3 miles

Week 12

運(yùn)行#1：TR：1英里輕松的熱身速度;2英里的節(jié)奏;1 英里冷卻

運(yùn)行#2：ER：3 英里

Run #3: ER: 2 miles

每周進(jìn)行一次訓(xùn)練跑步只是你準(zhǔn)備跑馬拉松的一部分。重要的是，你要為比賽做好心理準(zhǔn)備，制定策略，應(yīng)對(duì)你無疑會(huì)經(jīng)歷的不適和精神挑戰(zhàn)。你也應(yīng)該確保自己好好照顧自己，獲得充足的睡眠和健康的飲食習(xí)慣。。

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