【收藏】3個(gè)月菜鳥到全馬｜馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃課表——使用說明：
需要有跑步基礎(chǔ)（至少3-6個(gè)月跑齡，可以相對輕松地跑完10km）
有氧慢跑：強(qiáng)度約最大心率*62-75%
長距離跑lsd：為了提高耐力，強(qiáng)度約最大心率的65-75%
中長距離跑：配速與長距離接近
馬拉松配速跑：目標(biāo)馬拉松配速
乳酸門檻跑/節(jié)奏跑：目標(biāo)提高乳酸閾值，幫助提高比賽配速。一般在最大心率的77-88%
恢復(fù)跑：配速輕松的慢跑，加速恢復(fù)，為下一次訓(xùn)練做準(zhǔn)備
XT/rest：休息或非跑步的其它運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度不要太高
最大心率=217-（0.85*年齡）

課表來自亞瑟士，非常新手友好：
以安全完賽為目的
高強(qiáng)度課表（間歇跑）幾乎沒有，節(jié)奏跑占比也不高。核心是堆跑量，鍛煉有氧耐力。前幾周體驗(yàn)下來，可以比較輕松地完成
每周有3-4天跑休，可以配合擼鐵等其它c(diǎn)ross-training，或單純休息放松。時(shí)間分配靈活

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