首頁資訊馬拉松比賽時(shí)吃什么？跑者必備的飲食大全，合理飲食才能提高成績

馬拉松比賽時(shí)吃什么？跑者必備的飲食大全，合理飲食才能提高成績

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月02日 03:03

隨著跑步熱潮的興起，越來越多的跑友加入了馬拉松大軍的行列，樂此不疲的訓(xùn)練，參加比賽，渴望在成績上有所突破。眾所周知的是，一位跑者想要提升，離不開身體和心理雙重層面的作用。而身體狀況的好壞很大一部分取決于跑者的日常飲食習(xí)慣。根據(jù)研究顯示，跑一次全程馬拉松需要消耗1500~2500kcal的能量。所以，健康合理的飲食習(xí)慣就成為了跑友的必修功課。筆者查閱資料，總結(jié)了科學(xué)的飲食規(guī)律，希望對各位讀者和跑友有所幫助。

日常飲食

在日常的飲食習(xí)慣中，最應(yīng)注重的是要以蔬谷為主，并適當(dāng)搭配其它食物，以便于身體可以均衡吸收各種營養(yǎng)元素。

我們在跑步過程中，消耗最多的便是碳水化合物，而雜糧，綠色蔬菜等食物都屬于高碳水化合物類的食物，這些食物不僅供給我們跑步所需的能量，還可以額外為我們的身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)，維生素B等多種元素，可以有效的幫助我們維持高水平的體重和體脂。

肉奶魚蛋類食物，可以為我們的身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)，脂肪和多種維生素，但這些元素并不是越多越好的，我們要合理進(jìn)食。最科學(xué)的搭配方法應(yīng)是：每日攝入150kcal左右的肉類和50kcal的蛋類，并養(yǎng)成堅(jiān)持每天進(jìn)食適量牛奶（或酸奶）的習(xí)慣，這些有利于提高我們的肌肉活性，降低體脂含量。

植物油，面食，糖類等食物可以為我們的身體提供大量能量。若運(yùn)動量過大時(shí)需要加大這類食品的進(jìn)食量，可以有效的保證我們身體不會過于疲憊。

除了要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣外，我們還要注意三餐營養(yǎng)的比例，最科學(xué)的搭配應(yīng)為：早餐要攝取這一天的熱量的30%，午餐攝取40%，晚餐30%。若運(yùn)動量過大，可以適當(dāng)飲用一些運(yùn)動飲料，若身體依舊感覺過于疲勞，則需要適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖等營養(yǎng)液。

比賽飲食

在比賽開始前的兩個(gè)月，我們就需要進(jìn)行密集訓(xùn)練了，此時(shí)我們的飲食也需要合理規(guī)劃。最開始的時(shí)候，我們要著重補(bǔ)充碳水化合物，以滿足機(jī)體過多的能量消耗，并且適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)和維生素。

科學(xué)的補(bǔ)充方法為：每天在訓(xùn)練前的3小時(shí)補(bǔ)充1.5千克左右的碳水化合物，然后在訓(xùn)練過程中每間隔10分鐘左右補(bǔ)充200毫升的運(yùn)動飲料以提供訓(xùn)練所需的能量。

到了比賽前一周，我們還是以補(bǔ)充碳水化合物為主，但我們要適當(dāng)提高每日的碳水化合物的攝入量，并適當(dāng)降低蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，以增加我們身體內(nèi)糖原的儲備量。

在賽前的2-3天，我們要以低膳食纖維的食物為主，這樣可以減少我們身體內(nèi)的食物體積，從而讓我們在比賽日維持適當(dāng)?shù)捏w重，讓我們感覺更加輕松。

賽前一天，我們要大量補(bǔ)充含糖高的食物，增大我們身體內(nèi)糖原的儲備，同時(shí)不要進(jìn)食油膩，辛辣的食物。不要過多進(jìn)食易脹氣的食物。

在比賽當(dāng)天，我們要注意自身的營養(yǎng)補(bǔ)給，著重補(bǔ)充碳水化合物，維生素和電解質(zhì)。切忌空腹跑馬，這樣非常容易造成低血糖。我們應(yīng)在賽前的2個(gè)小時(shí)左右吃飯，主要補(bǔ)充碳水化合物和糖類，要以易消的食物為主。在賽前的30分鐘我們可以飲用200ml的運(yùn)動飲料促進(jìn)血液循環(huán)。到了賽前的15分鐘，去一次廁所，排空身體內(nèi)的殘?jiān)Ｔ诒荣愔形覀円皶r(shí)補(bǔ)充水分，做到少量，多次：既要維持能量供給，又不能為身體增加太多重量。

賽后飲食

完成比賽后，身體的各項(xiàng)營養(yǎng)幾乎都消耗殆盡，進(jìn)食糖類可以有效的幫助我們緩解身體疲勞，快速恢復(fù)能量；補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以修復(fù)各項(xiàng)組織，預(yù)防可能發(fā)生的我們不曾察覺到的傷病。賽后應(yīng)立即補(bǔ)充水分和糖類，并在之后的每小時(shí)內(nèi)持續(xù)補(bǔ)充。在賽后半小時(shí)可以食用能量棒或者沖飲適量的蛋白粉，并適量飲用運(yùn)動飲料，以補(bǔ)充體內(nèi)的礦物質(zhì)。