本文轉自：孝感日報

馬拉松相比其他運動需要消耗更多的能量，跑者們除了增強跑步技巧、提高心肺功能外，其實還需要在日常進行科學的飲食調整，注重均衡營養(yǎng)，從而為身體儲備充足的能量。

　　馬拉松賽前怎么吃？孝感市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科負責人張孝城提醒，在日常訓練飲食中我們應注重營養(yǎng)均衡，維持一個平衡的膳食結構：人體活動的主要能量來源碳水化合物占飲食中的30%-40%、對運動后肌肉恢復起到至關重要作用的蛋白質占飲食中的20%-30%、益于人體健康和免疫系統(tǒng)的蔬菜占飲食中的30%-40%、含有人體所需各類微量元素的堅果占飲食中的約5%。

　　馬拉松比賽前一周，跑者們應適當減量飲食，但必須保證充足的碳水攝取，此時要確保每公斤體重至少攝入6克碳水。例如，一名70公斤的跑者每日至少攝入420克的碳水，讓身體有機會儲存更多的碳水化合物，為比賽中的爆發(fā)做準備。

　　馬拉松比賽的前3天，跑者們需要將碳水的攝入量由每公斤體重6克增加至7-8克，進一步增加身體內的糖原儲備。同時適當減少脂肪和蛋白質的攝入，在維持攝入相同卡路里熱量的同時，提升碳水攝入的比重，可以選擇碳水含量高的食物，如米飯、面條、面包等。

　　在臨近比賽前，跑者們需要限制高纖維食物的攝入，因為低纖維飲食有助于減輕腸道物質的重量，有效避免腸道蠕動，減少在比賽中途時發(fā)生應急情況的概率。

　　對于跑者們來說，賽前的一餐尤為重要，不建議吃牛奶、咖啡、雞蛋、酸性食物、油炸食品等不易消化的食物，可以選擇面包、麥片粥、芝麻糊等高碳水、易補充糖原也易消化的食物，也可補充少量的蜂蜜水、葡萄糖等。

　　馬拉松賽前的飲食攻略是確保跑者們在比賽中取得好成績的重要保障。通過合理的飲食安排和科學的營養(yǎng)補給，可以為跑者們提供充足的能量和營養(yǎng)支持并幫助他們在比賽中發(fā)揮出最佳水平。

（市一醫(yī)院李璐）

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