喜歡長跑的朋友應(yīng)在飲食營養(yǎng)方面力求均衡，主食、蔬菜、水果、肉、奶、雞蛋保持合適的量和比例。 很多跑友希望能攝入一些特別的營養(yǎng)物質(zhì)，以此來提高成績，其實沒有必要，正常的飲食完全能夠滿足人體運(yùn)動的需要，優(yōu)秀的長跑運(yùn)動員也不是靠吃出來的，與普通人相比，他們只是飯量較大而已。

無論是優(yōu)秀運(yùn)動員還是普通長跑愛好者，在飲食方面都應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)： 1）糖是主要的能量來源。 它的輸出功率比脂肪大，通常比脂肪更優(yōu)先使用，長時間的運(yùn)動，糖是主要的能源物質(zhì)。超過90分鐘的大強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動，體內(nèi)的糖原會逐漸被耗竭。因此在運(yùn)動前、中、后，都應(yīng)該注意糖的補(bǔ)充。建議跑友所有的飲食攝入中，糖的攝入比例要達(dá)到60～70％。 糖廣泛地存在于一日三餐的主食當(dāng)中。只要不省略主食，一般的飲食就能夠滿足跑步者跑步的生理需求。 2）飲食中應(yīng)保證充足的礦物質(zhì)和維生素。 礦物質(zhì)和維生素雖然不含能量，但在調(diào)節(jié)機(jī)體代謝、酸堿度平衡、體溫、神經(jīng)肌肉興奮性、心血管功能和維持運(yùn)動能力中起著重要作用。長跑者的運(yùn)動量較大，一些礦物質(zhì)容易在汗液中被排除體外，因此需要重點(diǎn)補(bǔ)充的礦物質(zhì)，其中重要的有鐵和鈣。膳食中鐵和鈣的來源為動物肝臟、蛋類、豆類、芝麻、黑木耳、豬血、奶制品、海產(chǎn)品和蔬菜、水果等。另外，由于運(yùn)動過程中能量的消耗和一些自由基的產(chǎn)生，因此長跑者對一些維生素的需求也要大于常人，比如說維生素C和B族維生素，前者有提高耐力，消除疲勞、抗氧化和促進(jìn)損傷恢復(fù)的作用，而后者可以保護(hù)肌肉纖維，防治炎癥、增強(qiáng)食欲。 3）適當(dāng)補(bǔ)充水分。 跑步過程中水分的丟失，會使人體心率升高，循環(huán)血液減少，體溫升高，疲勞加速。而在長跑中補(bǔ)充水分能有效降低體溫，延緩疲勞，增長運(yùn)動時間。有研究表明，若運(yùn)動中失水量達(dá)到體重的5％時，運(yùn)動能力會降低20～30％，而且容易導(dǎo)致肌肉痙攣。在馬拉松跑過程中，丟失水分的量在1600～4200毫升之間。 飲料的選擇是根據(jù)運(yùn)動時間來確定的，例如80分鐘以內(nèi)的運(yùn)動補(bǔ)充一般的白開水即可。而長時間運(yùn)動應(yīng)補(bǔ)充含糖飲料。超長時間的運(yùn)動，如馬拉松，則需補(bǔ)含糖和電解質(zhì)的飲料。 —————— 轉(zhuǎn)載自 豆瓣網(wǎng)友：az

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