馬拉松早在1896年首屆奧運(yùn)會就被列為正式比賽項(xiàng)目，在42.195公里的距離中要想保持高速奔跑的能力，這對運(yùn)動員的體能儲備提出非常高的要求。這也意味著，馬拉松運(yùn)動員日常訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于其他田徑項(xiàng)目的運(yùn)動員。

而長期進(jìn)行大運(yùn)動負(fù)荷刺激，運(yùn)動員在訓(xùn)練中必然會消耗大量的身體能量，這時(shí)候如果不注重飲食營養(yǎng)補(bǔ)充，身體無法第一時(shí)間得到恢復(fù)，從而影響下一階段的訓(xùn)練。所以，重視飲食營養(yǎng)補(bǔ)充，才能跑得更快更強(qiáng)。

#馬拉松運(yùn)動員#

營養(yǎng)需求特點(diǎn)

合理飲食營養(yǎng)補(bǔ)充是馬拉松運(yùn)動員長期保持較佳競技狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ)，對運(yùn)動員的體能儲備、運(yùn)動潛能開發(fā)、身體疲勞恢復(fù)以及防止運(yùn)動性疾病有良好的促進(jìn)作用。合理飲食營養(yǎng)補(bǔ)充能提供運(yùn)動適宜的能量物質(zhì)，保證能源物質(zhì)的良好供應(yīng)和利用，肌肉中的能源物質(zhì)（糖原）水平還與運(yùn)動外傷的發(fā)生有直接關(guān)系。

我們都知道，糖是運(yùn)動時(shí)最重要的細(xì)胞燃料，肌糖原是大強(qiáng)度運(yùn)動負(fù)荷的主要能量來源，運(yùn)動員運(yùn)動前體內(nèi)肌糖原的儲量決定運(yùn)動員達(dá)到運(yùn)動力竭的時(shí)間，也直接影響運(yùn)動員訓(xùn)練（或比賽）競技能力。

如果運(yùn)動員長時(shí)間進(jìn)行大運(yùn)動負(fù)荷訓(xùn)練，體能糖原大量耗竭，肌糖原過度會抑制機(jī)體的乳酸生成和降低無氧代謝能力，造成運(yùn)動員運(yùn)動能力下降。所以，馬拉松運(yùn)動員在日常訓(xùn)練中首先要注意補(bǔ)充糖，25公里以上的長距離訓(xùn)練建議補(bǔ)充能量膠。日常補(bǔ)糖食物：蜂蜜（涼白開沖）、葡萄糖、香蕉、蘋果、橙子、葡萄等。

其次，馬拉松運(yùn)動員運(yùn)動時(shí)，機(jī)體會消耗大量的能量，在以糖酵解為主要供能的高強(qiáng)度訓(xùn)練中，運(yùn)動員體內(nèi)乳酸代謝堆積嚴(yán)重，會使運(yùn)動員體內(nèi)酸堿值上升，從而打亂體內(nèi)酸堿平衡，運(yùn)動員身體疲勞難以消除。

通常，快速排除運(yùn)動員體內(nèi)乳酸堆積，除了通過低配速慢跑、慢速游泳等訓(xùn)練手段外，日常飲食的酸堿搭配也直接影響到運(yùn)動員運(yùn)動后體力恢復(fù)。

日常飲食中，白面、玉米等谷類食物以及花生、核桃、肉類、蛋類及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內(nèi)氧化后，會產(chǎn)生帶陽離子的酸根。而大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素較多，在人體氧化后，會產(chǎn)生帶陰離子的堿性氧化物。

如果食酸性食物過多，就會使運(yùn)動員的血液呈酸性，不僅增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗，也容易引起身體疲勞。因此，運(yùn)動員的飲食要酸堿相對平衡，酸堿食物搭配要合理。

#馬拉松運(yùn)動員#

飲食營養(yǎng)建議

專業(yè)馬拉松隊(duì)有這樣一句語錄：“能吃，才能練”，主要是強(qiáng)調(diào)了馬拉松運(yùn)動員一定要“多吃”。作為超長距離耐力項(xiàng)目，馬拉松運(yùn)動員在訓(xùn)練中要消耗大量的熱量和脂肪，如果在大運(yùn)動負(fù)荷訓(xùn)練期間刻意控制飲食量（即便減肥期間，也至少要保證7分飽），以及不注重日常飲食營養(yǎng)的合理搭配，不僅身體疲勞無法第一時(shí)間恢復(fù)，更不利于身體健康。

01 日常訓(xùn)練飲食

日常訓(xùn)練飲食原則：品種搭配要全面，要吃好、要吃飽。保證攝入適量的肉（牛肉為主）、海鮮（魚、蝦為主）、雞鴨鵝、蛋、豆制品等高蛋白質(zhì)食物，以及牛奶、酸奶等奶制品，還要搭配健康的綠色食品（蔬菜和水果），以及米、面、雜糧谷類食物，要求食物盡量濃縮、體積重量要小，盡可能保證營養(yǎng)的平衡和多樣。

如果當(dāng)天有訓(xùn)練，至少提前1小時(shí)30分就餐完畢，不能吃大魚大肉和油炸食品，以清淡、易消化食物為核心，保證6-7成飽即可。

如果是早上跑步或者飯前跑步，應(yīng)吃少許面包、點(diǎn)心，喝杯蜂蜜水，避免空腹跑步引起的低血糖癥狀。

02 賽前賽后飲食

通常，我們強(qiáng)調(diào)的賽前飲食主要是指賽前10天左右。原則意義上講，馬拉松運(yùn)動員賽前賽后飲食與日常訓(xùn)練飲食沒有太大的區(qū)別，同樣是講究品種搭配要全面，要吃好、要吃飽。

但是比賽前一天和賽后第一天的飲食不能吃的太油膩、也不能吃太飽，大約8成飽就可以。

而且，賽前賽后飲食品種也不要太復(fù)雜。建議菜譜組合：牛肉+雞蛋+蔬菜+水果+酸奶+碳水化合物。

比賽當(dāng)天的飲食以饅頭、米飯、青菜包、白粥、榨菜等清淡、易消化食物為主，提前1小時(shí)30分就餐完畢，6-7成飽。

賽中主要是能量補(bǔ)給，跑前30分鐘吃2顆鹽丸，10公里過后，每5公里補(bǔ)充一根能量膠，半程需補(bǔ)2顆鹽丸，每個(gè)水站需要勤補(bǔ)水（補(bǔ)水量根據(jù)當(dāng)天出汗程度以及日常訓(xùn)練補(bǔ)水習(xí)慣）。

03 運(yùn)動營養(yǎng)食品

除了飲食營養(yǎng)補(bǔ)充外，馬拉松運(yùn)動員還要有針對性補(bǔ)充一些富含微量元素的蛋白粉、能量飲料等運(yùn)動營養(yǎng)食品，以及可以提升血紅蛋白、白細(xì)胞的營養(yǎng)品，以便滿足馬拉松運(yùn)動員經(jīng)過大運(yùn)動負(fù)荷后身體能夠及時(shí)得到恢復(fù)。

通常，專業(yè)馬拉松運(yùn)動員在訓(xùn)練結(jié)束后會第一時(shí)間補(bǔ)充一些蛋白粉和能量粉飲料?？鞆?fù)沖劑的主要組成成分是L—谷氨酰胺、牛磺酸、肌酸、維生素、絞股藍(lán)皂甙和葡萄糖,是專門針對運(yùn)動人群設(shè)計(jì)的,能夠同時(shí)起抗分解代謝、促合成代謝、增強(qiáng)運(yùn)動員免疫機(jī)能。

另外，夏季跑步氣溫高、出汗多、體內(nèi)水分流失多，平時(shí)要多補(bǔ)充水分。鮮榨果汁、蔬菜汁、植物蛋白飲料、天然礦泉水都是比較好的飲料補(bǔ)給，訓(xùn)練當(dāng)天要提前備好電解質(zhì)飲料、礦泉水等。

當(dāng)然，補(bǔ)充飲料的基本原則：一是選擇適宜腸胃的運(yùn)動飲料；二是切忌不能把飲料當(dāng)水喝；三是根據(jù)季節(jié)、訓(xùn)練強(qiáng)度選擇針對性比較強(qiáng)的飲料。如：出現(xiàn)運(yùn)動型缺血性貧血時(shí)，可服用棗汁含鐵量高的補(bǔ)血飲料。

馬拉松是一項(xiàng)大運(yùn)動負(fù)荷、高體能消耗的運(yùn)動項(xiàng)目，對于大眾馬拉松跑友而言，不僅運(yùn)動訓(xùn)練要講究科學(xué)系統(tǒng)，運(yùn)動飲食營養(yǎng)也要講究科學(xué)合理，這樣才能保證在大運(yùn)動負(fù)荷后身體能夠快速恢復(fù)，從而在不影響下一次訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，也能真正實(shí)現(xiàn)科學(xué)跑步、健康第一的生活理念。

本文為98跑原創(chuàng)

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