初跑者如何安排科學(xué)的飲食計(jì)劃？

作者： 8264編輯中心    2016-12-13 10:36

運(yùn)動(dòng)能力與飲食教練，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家克雷斯特·奧斯丁(Krista Austin)博士，為初跑者們提供了如下飲食建議：

不要填補(bǔ)碳水。如果明天要去跑5公里，即使僅僅依靠肌肉內(nèi)積蓄的糖原(為身體活動(dòng)提供能量的糖類物質(zhì))也足夠維持跑完這一距離。飲食應(yīng)當(dāng)注重健康，推薦在的日常營養(yǎng)搭配為45%的碳水化合物、35%的精細(xì)蛋白，以及20%的健康脂肪。

補(bǔ)充鐵。鐵能夠幫助身體使用脂肪作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的燃料，并形成紅細(xì)胞內(nèi)的血紅蛋白。同時(shí)，身體在訓(xùn)練中越是疲勞，對(duì)鐵的吸收就越受影響。因此，大約有半數(shù)跑者缺鐵。為了補(bǔ)充鐵，可以每周三次，每次吃180克左右的紅肉，或是吃魚、雞和菠菜。素食者可以考慮通過鐵補(bǔ)充劑去補(bǔ)充鐵元素。

不要忽視維生素D。如果通過飲食維生素D攝入不足，或是長期不能曬太陽——事實(shí)上四分之三的跑者如此——就會(huì)面臨更高的應(yīng)力性骨折或其他疾病風(fēng)險(xiǎn)。魚類脂肪、牛肉、蛋黃和強(qiáng)化營養(yǎng)奶都是維生素D的良好來源?；蛘呷プ屷t(yī)生監(jiān)測(cè)是否缺乏維生素D，并推薦適合的補(bǔ)充劑。

大口吃(別過量)——這個(gè)公式幫助你粗略估算一天中攝入的熱量。

1、用按照磅數(shù)估計(jì)的體重乘以10(1磅為0.454公斤，男士乘以11)，來計(jì)算靜止?fàn)顟B(tài)代謝率(即每天維持最低必要生理活動(dòng)需要的熱量水平，單位：卡路里)。

2、將1中求得的數(shù)值乘以1.3，得出一日正?；顒?dòng)所需的熱量值(單位：卡路里）。

3、把每天的平均跑量(單位：英里)乘以100，再把這個(gè)數(shù)字加到2中得到的結(jié)果中，即得出作為跑者的每日所需熱量值(單位：卡路里)。

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