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如何正確攝入碳水、蛋白質(zhì)與脂肪,才能讓減肥更有效且不影響健康

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年06月02日 07:18

在面對自己的體重與身材之時(shí),不管我們要瘦下來還是保持瘦下來的成果,不管我們要塑形還是要增肌,都要重視自己的飲食,甚至是非常的重視,我們不是總聽到“三分練,七分吃”這句話的嗎?的確,在減肥過程中,飲食是有效減輕與控制體重的前提,只有把飲食控制好,減肥才有可能,運(yùn)動(dòng)對于減肥而言才有意義。


但是當(dāng)我們提到飲食控制之時(shí),很多朋友都會(huì)把飲食控制直接理解為節(jié)食,大多數(shù)朋友的減肥行為都是從節(jié)食開始的,因?yàn)檫@種簡單粗暴的方法的確可以讓自己在短時(shí)間內(nèi)減肥成功,但是總體來講,節(jié)食減肥的效果并不理想并且難以持久,因?yàn)楣?jié)食行為很難堅(jiān)持,過不了多久就會(huì)恢復(fù)原來的飲食習(xí)慣,進(jìn)而快速反彈,然后再陷入節(jié)食-反彈的循環(huán)當(dāng)中,最后的結(jié)果就是體重的增加而變得更胖。也就是說節(jié)食的方法并不具有可持續(xù)性,正確的減肥方法其實(shí)我們都知道,就是通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制總體熱量的攝入,增加運(yùn)動(dòng),并把飲食控制的行為保持下去。


如何讓飲食控制的行為保持下去呢?我們需要做的就是養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣,在保證膳食均衡的前提下,盡量避免高熱量食物的攝入,然后適度限制總量,并且在這個(gè)過程中還要適當(dāng)?shù)鬲?jiǎng)勵(lì)自己去吃一些喜歡吃的食物,來滿足我們的心理所需。

那么,如何健康地進(jìn)食并有效地限制總體熱量的攝入呢?此時(shí)我們首先要做到的就是營養(yǎng)的均衡全面,任何偏離、單一飲食的行為都會(huì)對健康帶來不利影響,所以在飲食控制過程中,我們就要處理好三大營養(yǎng)素的關(guān)系,而不是上來就選擇低碳、低脂飲食的方法來進(jìn)行。


第一:碳水化合物

碳水化合物的攝入的確會(huì)影響著體重的波動(dòng),碳水化合物攝入過多也的確是導(dǎo)致肥胖的原因之一,但是這并不意味著碳水的攝入越少越好,碳水?dāng)z入過低不但會(huì)影響著身體的健康甚至是壽命,影響著基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定,影響著各種激素的分泌,還會(huì)影響著我們的情緒,等,長時(shí)間低碳飲食最終的結(jié)果就是健康受損,減肥變得越來越困難。

那么,在我們的日常飲食當(dāng)中,碳水的攝入比例是多少呢?一般情況下,建議碳水的攝入比例為日??傮w熱量攝入的45-55%之間比較合理,從具體的數(shù)值上來看,日常碳水的攝入要在120G左右,當(dāng)然女士要相對少一些,男士要相對多一些,并且這個(gè)數(shù)值還要根據(jù)自己的身材狀態(tài),運(yùn)動(dòng)狀態(tài),激素水平等進(jìn)行適當(dāng)?shù)卣{(diào)整。


第二:蛋白質(zhì)

可以說,在減肥過程中,越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入,蛋白質(zhì)不僅是肌肉合成的原料,充足的蛋白質(zhì)的攝入可以幫助我們維持瘦體重,還有更強(qiáng)的飽腹感。那么,蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該是多少呢?在減脂期間,每千克體重至少需要攝入0.8-1.2g的蛋白質(zhì)。

當(dāng)知道自己每天要攝入多少蛋白質(zhì)之時(shí),以此為依據(jù)還計(jì)算自己要攝入碳水與脂肪的比例就比較簡單了,從三大營養(yǎng)素的攝入比例關(guān)系來看,一般為5(碳水):3(蛋白質(zhì)):2(脂肪),所以當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)的攝入量確定以后,碳水與脂肪的量就可以很容易地計(jì)算出來了。


第三:脂肪

在減脂過程中,可以說脂肪是最容易被排除的營養(yǎng)素,因?yàn)樵陲嬍钞?dāng)中,如果出現(xiàn)熱量過剩的情況,并且過剩的營養(yǎng)素更多地來自于脂肪之時(shí),它就會(huì)更多的以脂肪的形式在體內(nèi)存儲(chǔ)起來,這對于想要減脂的朋友來講,是非常不愿意看到的事情。

但是要知道的是,脂肪同樣是維持我們生命所需的必要的營養(yǎng)素,脂肪在人體內(nèi)充當(dāng)著能量的來源,促進(jìn)脂溶性維生素和某些植物性化合物的吸收,并且在細(xì)胞膜、大腦、神經(jīng)細(xì)胞的保護(hù)層當(dāng)中起著重要的結(jié)構(gòu)與功能性作用。

所以即使是為了減肥也不能忽視脂肪的重要性,當(dāng)然從總體攝入比例來看,脂肪的攝入要在日常總體熱量攝入的20-30%的大概比例。


總結(jié):

當(dāng)然,在以上內(nèi)容當(dāng)中,我們只考慮了三大營養(yǎng)素的攝入比例問題,但是還有一點(diǎn)不能忽視的是,水果與蔬菜的攝入,因?yàn)槲覀冞€需要各種維生素與礦物質(zhì),所以在確定了三大營養(yǎng)素的攝入量以后,還要重視蔬菜與水果的攝入,而不是只是保證三大營養(yǎng)素的攝入就夠了,因?yàn)闊o論在什么情況下去控制飲食,都要做到的是膳食均衡,營養(yǎng)全面,因?yàn)檫@是保證我們身體健康的前提。

作者:十月知行

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