如何攝入脂肪才健康

一說到脂肪大家第一反映就是想到胖，以及高血壓、高血脂等疾病，有的甚至為了保持健康竟然拒絕進(jìn)食脂肪，那么我們該如何正確看待脂肪，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣呢?聽到“脂肪”就唯恐避之不及?別鬧了!小編列出了十種富含“健康脂肪”的食物，讓你在享受美味的同時(shí)，攝入健康營養(yǎng)。

目錄脂肪肝者攝入脂肪的質(zhì)與量如何攝入脂肪才健康脂肪到底是好的還是壞的饑餓就是在燃燒脂肪嗎脂肪肝不能吃什么

1脂肪肝者攝入脂肪的質(zhì)與量

　　人體的三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素中，脂肪肝就占了其中之一，且產(chǎn)熱比例是1：9，意味著少量的攝入脂肪，便可產(chǎn)生較高的能量，是人體新陳代謝必不可少的物質(zhì)。脂肪對(duì)于人體所需的脂溶性維生素而言，更是唇齒相依的關(guān)系。脂肪攝入過少，將嚴(yán)重影響著脂溶性維生素發(fā)揮其生理作用。此外，脂肪中的必需脂肪酸參與磷脂的合成，能使脂肪順利從肝臟運(yùn)出，對(duì)預(yù)防脂肪肝有利。脂肪的好處絕不僅僅于此，它對(duì)人體而言，絕對(duì)是個(gè)不可或缺的元老人物。即使是脂肪肝患者，也不能抹滅了脂肪的好處，過分限制飲食脂肪攝入。

　　脂肪可分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸兩種，前者攝入過多將產(chǎn)生脂代謝紊亂、 動(dòng)脈硬化 、 高血壓 、 冠心病 ，后者攝入過多則可誘發(fā)脂肪肝、 膽石癥 、 乳腺癌 及 結(jié)腸癌 的發(fā)生。因此，脂肪肝脂肪的攝入，應(yīng)注意把握量的控制。建議每日每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重的脂肪攝入量不超過0.7克，總共提供熱量在總體能量的比例為20%，且以植物性脂肪為主。盡可能多攝取單不飽和脂肪酸，限制飽和脂肪酸的攝入量。其中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例為1：1：1。

　　飽和脂肪酸主要來源有動(dòng)物油及椰子油和棕櫚油，經(jīng)常食用可導(dǎo)致高膽固醇血癥。單不飽和脂肪酸主要來源于有玉米油、大豆油、棉籽油、芝麻油、 紅花油 、魚油和葵花籽油對(duì)于高膽固醇血癥和脂肪肝均有防治作用。但不宜過多食用，以免機(jī)體攝入熱量過多，導(dǎo)致肥胖。

2如何攝入脂肪才健康

　　1.魚類

　　富含Ω-3脂肪酸的魚類包括了：三文魚、鯖魚、鯡魚、湖鱒、沙丁魚、長鰭金槍魚等。Ω-3脂肪酸有益于心臟健康，同時(shí)還能在你變老時(shí)幫助你保持大腦靈活。美國心臟協(xié)會(huì)(American Heart Association)建議每周吃兩份這類魚類，每份3盎司(約合85克)。

　　2.鱷梨(牛油果)

　　這種食物，有人愛得不行，有人吃了要吐?？梢园阉ㄔ谌髦紊铣浴ｗ{梨對(duì)心臟有好處，還有助于改善骨關(guān)節(jié)炎癥狀。鱷梨與其他食物同食，還能幫助你更好吸收其他食物中的營養(yǎng)。

　　3.瓜子

　　南瓜子、葵花籽、芝麻籽都在此列。這些“瓜子”中的“健康脂肪”有助于降低體內(nèi)膽固醇水平。通常來說，植物脂肪較動(dòng)物脂肪更健康?！安唤】抵尽蓖ǔ碜灾T如肥肉等食物當(dāng)中?？刂骑柡椭緮z入量，遠(yuǎn)離反式脂肪。

　　4.堅(jiān)果

　　各種類型的堅(jiān)果，都對(duì)心臟有好處。尤其是核桃，包含有益心臟的脂肪。不過別吃多了!包含有益心臟的脂肪不代表你可以想吃多少就吃多少。一次建議不要吃超過1盎司(28克)，大概就是7個(gè)核桃、24顆杏仁或35顆花生。

　　5.橄欖油

　　橄欖油可以用于烹飪或者涼拌色拉。不過記住，即便是“健康脂肪”，也要控制住攝入量。

　　6.蔬菜

　　沒錯(cuò)!蔬菜!菠菜之類的深綠色蔬菜富含Ω-3的脂肪酸。因?yàn)槲覀兊纳眢w無法自行產(chǎn)生這類“健康脂肪”，所以你必須從食物中攝取它們。

　　7.蛋類

　　蛋類是蛋白質(zhì)的極佳來源，有些雞蛋也富含Ω-3脂肪酸。不過可別吃多了，營養(yǎng)學(xué)家建議，一天吃一個(gè)雞蛋就夠了。

　　8.亞麻籽

　　“健康脂肪”能夠讓你的皮膚看起來更豐滿、更年輕。你可以在你的色拉或谷物早餐中加入亞麻籽，或者烤蛋糕的時(shí)候也可以。

　　9.豆類

　　不管是什么豆，吃點(diǎn)都有益身心健康。因?yàn)槎诡愔械摩?3脂肪酸，能幫助我們保持好心情。

　　10.Ω-3脂肪酸強(qiáng)化食物

　　沒錯(cuò)，即便是在加工食品當(dāng)中，也有很多加入了Ω-3脂肪酸。選購時(shí)看看成分表即可。另外，從食物中攝入Ω-3脂肪酸，比從補(bǔ)劑中攝入，效果更好。

3脂肪到底是好的還是壞的

　　脂肪其實(shí)并非洪水猛獸，它能夠給人體帶來很多益處，沒有脂肪，我們就無法生存。脂肪還能把維生素A、D、E之類的脂溶性維生素運(yùn)輸?shù)缴眢w的各個(gè)部位，以便身體吸收利用。此外，脂肪能夠維護(hù)皮膚健康，并且對(duì)于提高嬰幼兒視力以及促進(jìn)其大腦發(fā)育也是必不可少的。

　　眾所周知，女性想要的豐滿乳房少不了脂肪的維系，如果體內(nèi)特別是皮下的脂肪不足，可能會(huì)引起女性內(nèi)分泌失調(diào)、月經(jīng)紊亂甚至停經(jīng)。

　　當(dāng)然，對(duì)脂肪的攝入和儲(chǔ)存都必須有一個(gè)度，脂肪攝入過量將產(chǎn)生肥胖，并導(dǎo)致一些慢性病的發(fā)生，加大心腦血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn);膳食脂肪總量增加，還會(huì)增大某些癌癥的發(fā)生幾率。美國心臟病協(xié)會(huì)建議，人體每日從脂肪中攝入的熱量介于20%-35%之間為宜，過多則不利于身體健康。

　　一般而言，飲食中的脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪兩類，要想健康地?cái)z入脂肪，不飽和脂肪(包括單不飽和脂肪與多不飽和脂肪)應(yīng)當(dāng)占全部脂肪量的大多數(shù)。

4饑餓就是在燃燒脂肪嗎

　　饑餓過程持續(xù)進(jìn)行，進(jìn)入長期饑餓狀態(tài)，人體除具有上述生化代謝的某些特點(diǎn)之外，還產(chǎn)生下列一些變化：①脂肪動(dòng)員和酮體生成與利用進(jìn)一步加強(qiáng)，減少蛋白質(zhì)分解，維持血糖水平。②饑餓初期的負(fù)氮平衡有所緩解，尿氮量降至比較穩(wěn)定的低水平。③酮體利用增強(qiáng)，尤其是大腦。④腎臟的糖異生作用顯著加強(qiáng)，幾乎與肝臟相等，腎攝取肌肉釋出的谷氨酰胺增加，谷氨酰胺脫下的酰胺氮與氨基氮，以氨的形式促進(jìn)氫離子排出，改善酮癥和酸中毒。

　　長期饑餓的人體，表現(xiàn)器官活動(dòng)強(qiáng)度降低，如心跳減慢、呼吸淺慢、肌肉活動(dòng)能力下降、性機(jī)能減退、總的物質(zhì)代謝水平降低，機(jī)體基本上維持在生命必需的低水平功能活動(dòng)上。體重下降率雖然隨饑餓時(shí)間加長而減少，但并沒有熱能消耗下降的多，說明代謝水平下降并不完全因體重下降所致。進(jìn)一步研究還證明，輕度食物不足也可敏感地影響代謝水平，但不一定出現(xiàn)病理反應(yīng)，由此可以進(jìn)一步理解營養(yǎng)對(duì)機(jī)體發(fā)育、健康素質(zhì)的影響。

5脂肪肝不能吃什么

　　1.脂肪肝不能吃辛辣和刺激性食物，如洋蔥、蒜、姜、辣椒、胡椒、咖喱和酒類等;少用肉湯、雞湯、魚湯等含氮浸出物高的食物。

　　2.脂肪肝不能吃高脂肪和碳水化合物，按標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算每公斤體重每天可給脂肪0.5～0.8克，宜選用植物油或含長鏈不飽和脂肪酸的食物，如魚類等;碳水化合物每天每公斤體重可給2～4克，食用糖的攝入不宜過多

　　3.脂肪肝不能吃動(dòng)物內(nèi)臟。動(dòng)物內(nèi)臟屬高膽固醇食物，所以脂肪肝不宜食用豬肝、雞肝以及其他類動(dòng)物內(nèi)臟。

　　4.脂肪肝不能吃蛋黃、蟹黃：蛋黃、蟹黃亦屬高膽固醇食物，所以脂肪肝必須限制食用，特別是鴨蛋黃，其膽固醇含量可高達(dá)1522毫克。

　　5.脂肪肝不能吃腦髓：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腦髓亦屬高膽固醇食品，且每100克豬腦中含有膽固醇3100毫克，每100克牛髓中脂肪含量可高達(dá)95.8克，可見腦髓中膽固醇含量較高，所以脂肪肝應(yīng)忌食動(dòng)物腦髓。

　　6.脂肪肝不能吃魷魚、沙丁魚。膳食專家指出魷魚、沙丁魚同屬膽固醇含量較高的食物，所以脂肪肝必須限制食用。脂肪肝病人注意飲食的同時(shí)還可以配合喝 “御濃甘之飲” 可以減少脂肪在肝臟的堆積。有利于脂肪肝的恢復(fù)

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