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脂肪，對(duì)我們來(lái)說(shuō)是一種耳熟能詳卻又不甚了解的物質(zhì)，可說(shuō)不清從什么時(shí)候開(kāi)始，它的“社會(huì)形象”開(kāi)始變得負(fù)面起來(lái)，一聽(tīng)到“脂肪”這個(gè)詞，大家會(huì)聯(lián)想到高血壓、高血脂、慢性病、肥胖……這些讓人恐懼的詞匯。脂肪果真如此糟糕嗎？今天的《合理膳食》節(jié)目中，我們將一起了解“脂肪”。

名醫(yī)檔案

楊帆

云南省第一人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師。

脂肪能滿(mǎn)足身體哪些需要？

首先是滿(mǎn)足身體的代謝需要，代謝過(guò)程需要脂肪酸，長(zhǎng)期戒油很容易造成必需脂肪酸的缺乏，不僅會(huì)影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育，還會(huì)引起皮膚、生殖、肝腎、神經(jīng)等多系統(tǒng)病變，出現(xiàn)生長(zhǎng)遲緩、皮炎濕疹、生殖障礙等癥狀。另外，脂肪還能儲(chǔ)存能量和御寒。適量的脂肪層不僅幫你保溫御寒，還能在器官周?chē)纬删彌_帶，保護(hù)臟器少受外力的沖擊傷害；脂肪還是脂溶性維生素的載體，能夠促進(jìn)食物中脂溶性維生素的吸收。如果長(zhǎng)期戒油的話，可能會(huì)出現(xiàn)脂溶性維生素缺乏癥，同時(shí)缺乏脂肪的影響會(huì)阻礙維生素吸收：維生素A、維生素D、維生素E等是脂溶性維生素，一旦脂肪攝入不足將會(huì)導(dǎo)致脂溶性維生素?cái)z入降低，機(jī)體免疫力下降，并出現(xiàn)干眼病、夜盲癥等疾病。因此，脂肪并非健康大敵，吃對(duì)了反而能讓健康翻倍。

怎么科學(xué)吃脂肪？

具體到每個(gè)人最適合的供能比例是不固定的，與個(gè)人的飲食結(jié)構(gòu)、食物來(lái)源、生理狀態(tài)、習(xí)慣需要都有關(guān)。如果以中國(guó)人群一般的飲食結(jié)構(gòu)、活動(dòng)習(xí)慣來(lái)說(shuō)，建議每人每天脂肪的攝入量占總能量的30%左右比較合適。

對(duì)于18-49歲的輕體力勞動(dòng)男性，建議每天攝入約50-75g，女性約40-60g。考慮到肉類(lèi)、牛奶、堅(jiān)果等食物中也含有油脂，建議每天烹調(diào)油用量要控制在25g-30g。特別要注意控制的是飽和脂肪酸攝入要低于總能量的10%，反式脂肪酸要低于總能量的1%。

什么是好脂肪？什么是壞脂肪？

“壞脂肪”是指飽和脂肪酸：比如黃油、豬油、牛油、羊油、棕櫚油、椰子油、反式脂肪酸（配料表里有“氫化植物油”的加工食品，就可能含有反式脂肪酸）。

“好脂肪”是指不飽和脂肪酸：比如植物油，包括橄欖油、菜籽油、玉米油、大豆油、花生油、葵花籽油等；堅(jiān)果，如杏仁、腰果、榛子、開(kāi)心果、核桃、山核桃等；魚(yú)油，魚(yú)類(lèi)的脂肪富含EPA、DHA。

雖然飽和脂肪酸也是人體生理上所必需的，但人體完全可以自己合成足夠的量，所以從營(yíng)養(yǎng)角度它不是必需的。研究表明，飲食中攝入過(guò)多的飽和脂肪酸會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。用不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，從而降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，“好脂肪”也要注意烹飪方式，富含多不飽和脂肪酸的油脂，在高溫下容易產(chǎn)生很多的醛類(lèi)物質(zhì)，有一些是致癌的。不飽和脂肪酸含量高的油脂，烹飪時(shí)要注意油溫，高不飽和油脂較為健康，但不能用于煎炸。

在我們?nèi)粘Ｊ秤玫挠椭?，葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油只能用于涼拌和燉煮；而花生油、菜籽油、橄欖油則可以用于涼拌、燉煮和炒菜；椰子油、豬油和黃油可以用于燉煮、炒菜和煎炸；只有棕櫚油可以涼拌、燉煮、炒菜和煎炸，所以我們平時(shí)盡量少吃油炸食品。

如何挑選植物油？

大家可以通過(guò)食用油上食品標(biāo)簽，選購(gòu)健康的食用油。首先我們要看油料是否為轉(zhuǎn)基因。市場(chǎng)上的大豆油、玉米油、菜籽油等，很多都是用的是轉(zhuǎn)基因油料，而花生油、橄欖油、核桃油等，都用的是非轉(zhuǎn)基因油料。建議多選擇非轉(zhuǎn)基因食用油。

食用油精煉程度越高，油的品質(zhì)就越純，雜質(zhì)越少，煙點(diǎn)就比較高，在高溫下產(chǎn)生的油煙較少。反之，精煉程度低，油里面的雜質(zhì)比較多，煙點(diǎn)也低，炒菜時(shí)會(huì)產(chǎn)生很大的油煙。所以盡量選擇一級(jí)食用油，這樣香味更純正，炒菜油煙小，也利于我們的身體健康。

什么是調(diào)和油？

純油就是用單一油料制成的食用油，比如大豆油、菜籽油，油料單一營(yíng)養(yǎng)也比較單一。為了營(yíng)養(yǎng)均衡，生產(chǎn)企業(yè)就生產(chǎn)出了調(diào)和油，就是用幾種油按照比例混合在一起，實(shí)現(xiàn)飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的均衡，這樣更健康。不過(guò)，調(diào)和油沒(méi)有固定的標(biāo)準(zhǔn)，所以還是推薦大家買(mǎi)純油，或是選購(gòu)大廠家的調(diào)和油，質(zhì)量更有保證。

【收聽(tīng)方式】

云南新聞廣播（FM105.8兆赫、AM576千赫）廣播首播時(shí)間：每周三14:30；重播時(shí)間：周四9:30、周日9:30點(diǎn)和14:30

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來(lái)源：云廣主播梓云

編輯：曹譯文

責(zé)任編輯：傅霄 李浩然

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