爸媽經常告誡我們

“少吃垃圾食品！”

但實際上

那些被貼上“垃圾食品”標簽的食物

可能并不像想象中那么糟糕

吃對了也可以很健康

01

麻辣燙

麻辣燙常被誤解為重口味且不健康的食品。但實際上，其采用水煮的烹飪方式，食材在沸水中快速煮熟，有助于減少營養(yǎng)損失并保留食物原味。

麻辣燙食材多樣，易于實現營養(yǎng)均衡，包括主食、蔬菜和蛋白質等。若減少調料和湯的攝入，麻辣燙便可成為一份健康的餐食。

02

巧克力

巧克力常被視為高脂肪、高熱量的不健康零食，但實際上，純正的黑巧克力對健康有益。其主要成分可可脂含有硬脂酸、油酸和棕櫚酸等脂肪酸，其中硬脂酸有助于降低血液中膽固醇含量。此外，黑巧克力還富含多酚類物質，具有抗氧化和抗炎作用，對預防心血管疾病有積極作用。

2023年的一項大型研究發(fā)現，每周適量食用1至3份黑巧克力（每份約28克）可降低全因死亡、心血管死亡和癡呆死亡的風險。

首選黑巧克力。另外，孕期女性和兒童應當少吃。

03

漢堡

提及漢堡，有人視其為垃圾食品，但實際上漢堡類似國外的肉夾饃，包含了主食、肉類和蔬菜。

關于漢堡熱量高的說法，通常情況下，一個漢堡能提供大約400千卡的熱量，足以讓人產生七八分飽的感覺，這相當于正常一餐的熱量攝入，并不會超標。

雖然漢堡已包含主食、肉類和蔬菜，但仍可按需調整以更趨健康：可增加蔬菜攝入，如點一份蔬菜沙拉或自備圣女果、黃瓜。

肉餅若經油炸則脂肪含量高，應盡量選擇非油炸款式，偶爾食用油炸肉餅時，其他餐次應減少油脂攝入。

漢堡搭配的醬汁通常鈉含量高，可減少使用或刮除部分醬汁，選擇100%番茄醬更健康；此外，應避免搭配高糖的飲料和油炸食品，如可樂和薯條。

04

速凍食品

速凍食品，如速凍水餃、速凍丸子和速凍蔬菜等，在市場上廣受歡迎，因其美味且便捷。

速凍技術通過迅速將食物溫度降至-18℃以下，有效保存食物營養(yǎng)并維持其品質。從安全角度看，冷凍能抑制微生物繁殖，顯著延長食品的保質期。

速凍肉類在冷凍過程中，蛋白質和礦物質含量下降緩慢，即使冷凍一年，蛋白質損失也僅約1%，礦物質含量甚至可能上升。盡管低溫抑制了微生物生長，但脂肪氧化仍會發(fā)生，導致肉類產生不良風味，降低食用價值。

速凍蔬果會損失部分水溶性維生素，但膳食纖維和礦物質含量基本不變，抗氧化成分可能增加。研究顯示，冷凍儲存蔬菜的維生素損失速度遠低于室溫或冷藏儲存。對漿果的速凍研究表明，冷凍10個月后，多酚類物質含量雖有所下降，但總花青素和抗壞血酸含量仍能保持較高水平。

因此，冷凍食品可作為新鮮食品的優(yōu)質替代品，并非缺乏營養(yǎng)。

05

方便面

方便面并非傳言中的全是防腐劑、無營養(yǎng)、不健康。適量食用，方便面不僅能提供必要的營養(yǎng)，還能迅速充饑并節(jié)省時間。

與日常食用的掛面相比，方便面的營養(yǎng)成分相似，只是含量上存在差異。

根據表格數據，方便面確實含有營養(yǎng)，但成分相對單一且脂肪含量較高。不過，方便面與掛面一樣，都能提供蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大必需營養(yǎng)素以產生能量和維持健康。

為了獲得更均衡的營養(yǎng)，可以額外搭配蔬菜和蛋白質食物，如西紅柿、圣女果、黃瓜、生菜以及煮雞蛋、醬牛肉或雞胸肉等。

方便面的調料包和醬包通常含鈉量較高，若喜歡喝泡面湯，建議只使用一半的調料包以避免鹽分攝入超標。

關于防腐劑的問題，方便面中實際上并不含防腐劑，其主要添加劑包括抗氧化劑、面粉改良劑、酸度調節(jié)劑和著色劑等，且正規(guī)廠家生產的方便面中的食品添加劑均符合國家標準，無需過分擔憂。

06

罐頭

罐頭食品因其耐貯藏性而常被誤認為添加了大量防腐劑。

但實際上，根據我國相關標準，罐頭產品中不得使用防腐劑。罐頭食品美味且耐放，盡管高溫殺菌過程可能導致部分營養(yǎng)成分如維生素c和b族維生素的損失，但整體上其營養(yǎng)價值變化不大。

水浸金槍魚罐頭深受喜愛，其蛋白質含量與蒸金槍魚相近，且礦物質豐富，富含多不飽和脂肪酸。

但需注意，水果罐頭可能含糖量較高，不宜過量食用；選擇肉類或魚類罐頭時，應關注營養(yǎng)成分表中的鈉含量，優(yōu)選低鈉產品。

編輯：李玲

資料：科普中國

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上觀號作者：上海楊浦

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