俗話說(shuō)“千金難買老來(lái)瘦”，很多人認(rèn)為瘦才是健康長(zhǎng)壽的基礎(chǔ)。

但有時(shí)候“老來(lái)瘦”也不是什么好事。一些體重下降的老人，可能發(fā)現(xiàn)自己變得容易疲勞，時(shí)常走不動(dòng)路，跌倒次數(shù)增多……這種瘦可能和肌少癥有關(guān)。

《生命時(shí)報(bào)》采訪專家，告訴你如何自查肌肉量，并教你存住肌肉。

受訪專家

北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 康琳

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院老年病科副主任醫(yī)師 陳珊

“老來(lái)瘦”不一定是好事

骨骼肌對(duì)人的體重控制、血糖調(diào)節(jié)、免疫功能和生活質(zhì)量等起著至關(guān)重要的作用。但是人從30歲起，肌肉就會(huì)開(kāi)始走“下坡路”。

肌肉減少癥指由衰老引起的骨骼肌質(zhì)量下降和肌力減退。據(jù)推測(cè)，全球目前約有5000萬(wàn)人患肌少癥，預(yù)計(jì)到2050年將高達(dá)5億。

肌肉對(duì)老年人很重要

肌少癥患者的主要癥狀有虛弱、容易跌倒、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)和無(wú)力等。

肌肉減少，必然伴隨行動(dòng)能力減弱，進(jìn)而導(dǎo)致行動(dòng)遲緩、平衡感差、容易摔倒。由于缺乏肌肉的牽拉負(fù)荷刺激，骨質(zhì)疏松也常相伴發(fā)生。

可以說(shuō)，肌少癥不僅增加了老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，跌倒后又容易骨折，而且可能帶來(lái)長(zhǎng)期臥床、感染、失能等一系列不良后果。

肌肉為什么流失了？

人體骨骼肌自身具有生長(zhǎng)和衰老規(guī)律，一般30歲時(shí)骨骼肌肌量達(dá)到峰值，此后每年減少1%~2%。50~70歲，肌肉力量每10年下降15%；70歲后每10年下降30%。

老年人因食欲減退、消化及吸收功能下降，蛋白質(zhì)及維生素D等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量減少，肌肉流失加快。

運(yùn)動(dòng)量不足、活動(dòng)能力下降會(huì)進(jìn)一步加劇肌肉減少。

慢性炎性疾病、糖尿病、認(rèn)知功能損傷、骨質(zhì)疏松的患者發(fā)生肌少癥風(fēng)險(xiǎn)更高。

需要注意的是，肌少癥并非老年人才有。過(guò)度節(jié)食減肥的年輕人、體力活動(dòng)過(guò)少的中年人，同樣可能得肌少癥。

4個(gè)方法自測(cè)肌少癥

診斷肌少癥需要肌力、肌強(qiáng)度和肌量的評(píng)估，為盡早預(yù)知風(fēng)險(xiǎn)，可在家選擇以下4種方式進(jìn)行自測(cè)。

測(cè)量小腿圍

保持小腿垂直地面，用軟尺測(cè)量維度，如果男性小腿圍＜34厘米，女性＜33厘米，就表示肌肉量不足。

也可用手檢測(cè)：在小腿最粗的一圈以雙手食指與大拇指環(huán)住，如果指環(huán)中間有空隙，表示肌肉量明顯不足。

肌肉力量測(cè)試

站立位時(shí)，采用彈簧式握力器，伸肘測(cè)量握力；坐位時(shí)，選用液壓式握力器，90度屈肘測(cè)量握力。主力手測(cè)量2次，選取最大讀數(shù)。

如果男性小于28公斤，女性小于18公斤，則表示上肢肌肉功能下降。

軀體功能測(cè)量

在保障安全的前提下，可測(cè)量5次起坐時(shí)間或6米步行速度。起坐時(shí)用最快速度不借助雙手起坐；行走時(shí)中途不加速不減速，至少測(cè)量?jī)纱?，取平均速度?/p>

若5次起坐時(shí)間≥12秒，步行速度＜1米/秒，則表示身體功能下降。

SARC-F量表

該量表得分超過(guò)4分，表示可能患有肌少癥。

若自測(cè)存在肌少癥風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。已確診肌少癥的人群，建議進(jìn)一步進(jìn)行不良事件的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，包括衰弱、跌倒、失能風(fēng)險(xiǎn)等，從而提供個(gè)體化干預(yù)方案。

老年人如何“存”住肌肉

要想預(yù)防和改善肌肉減少癥，需從營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和肌肉訓(xùn)練兩方面入手。

吃夠蛋白質(zhì)

非肌少癥的60歲及以上老年人，建議每日攝入1.0~1.2克/公斤（按體重）蛋白質(zhì)；

對(duì)于明確診斷的肌少癥患者建議每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到1.2~1.5克/公斤；對(duì)合并嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良時(shí)需要補(bǔ)充到1.5克/公斤以上。

蛋白質(zhì)攝入應(yīng)平均分布于每日3~5餐中，優(yōu)質(zhì)蛋白比例至少占到50%。老年人食欲下降和消化吸收能力下降，可采用少量多餐，以蒸、煮、燉、燴、燜等方式將食物烹制軟爛再食用。

增強(qiáng)肌肉力量

建議老年群體在營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的基礎(chǔ)上進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，如坐位抬腿、靜力靠墻蹲以及拉彈力帶等，并聯(lián)合有氧、拉伸和平衡運(yùn)動(dòng)以改善軀體功能?？棺栌?xùn)練一般每周2~3次，每次訓(xùn)練中每組動(dòng)作重復(fù)8~12次。

合并慢性疾病的老年人需在基礎(chǔ)疾病控制穩(wěn)定后，制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方。此外，建議多參加戶外活動(dòng)，增加日曬時(shí)間，運(yùn)動(dòng)時(shí)要預(yù)防跌倒?！?/p>

來(lái)源：生命時(shí)報(bào)

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網(wǎng)址: 小腿圍低于這個(gè)數(shù)，要當(dāng)心「肌少癥」 http://www.u1s5d6.cn/newsview136166.html