俗話說“千金難買老來瘦”，很多人認(rèn)為瘦才是健康長壽的基礎(chǔ)。

但有時候“老來瘦”也不是什么好事。一些體重下降的老人，可能發(fā)現(xiàn)自己變得容易疲勞，時常走不動路，跌倒次數(shù)增多……這種瘦可能和肌少癥有關(guān)。

《生命時報》采訪專家，告訴你如何自查肌肉量，并教你存住肌肉。

受訪專家

北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 康琳

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院老年病科副主任醫(yī)師 陳珊

“老來瘦”不一定是好事

骨骼肌對人的體重控制、血糖調(diào)節(jié)、免疫功能和生活質(zhì)量等起著至關(guān)重要的作用。但是人從30歲起，肌肉就會開始走“下坡路”。

肌肉減少癥指由衰老引起的骨骼肌質(zhì)量下降和肌力減退。據(jù)推測，全球目前約有5000萬人患肌少癥，預(yù)計到2050年將高達(dá)5億。

肌肉對老年人很重要

肌少癥患者的主要癥狀有虛弱、容易跌倒、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)和無力等。

肌肉減少，必然伴隨行動能力減弱，進(jìn)而導(dǎo)致行動遲緩、平衡感差、容易摔倒。由于缺乏肌肉的牽拉負(fù)荷刺激，骨質(zhì)疏松也常相伴發(fā)生。

可以說，肌少癥不僅增加了老年人跌倒的風(fēng)險，跌倒后又容易骨折，而且可能帶來長期臥床、感染、失能等一系列不良后果。

肌肉為什么流失了？

人體骨骼肌自身具有生長和衰老規(guī)律，一般30歲時骨骼肌肌量達(dá)到峰值，此后每年減少1%~2%。50~70歲，肌肉力量每10年下降15%；70歲后每10年下降30%。

老年人因食欲減退、消化及吸收功能下降，蛋白質(zhì)及維生素D等營養(yǎng)素攝入量減少，肌肉流失加快。

運(yùn)動量不足、活動能力下降會進(jìn)一步加劇肌肉減少。

慢性炎性疾病、糖尿病、認(rèn)知功能損傷、骨質(zhì)疏松的患者發(fā)生肌少癥風(fēng)險更高。

需要注意的是，肌少癥并非老年人才有。過度節(jié)食減肥的年輕人、體力活動過少的中年人，同樣可能得肌少癥。

4個方法自測肌少癥

診斷肌少癥需要肌力、肌強(qiáng)度和肌量的評估，為盡早預(yù)知風(fēng)險，可在家選擇以下4種方式進(jìn)行自測。

測量小腿圍

保持小腿垂直地面，用軟尺測量維度，如果男性小腿圍＜34厘米，女性＜33厘米，就表示肌肉量不足。

也可用手檢測：在小腿最粗的一圈以雙手食指與大拇指環(huán)住，如果指環(huán)中間有空隙，表示肌肉量明顯不足。

肌肉力量測試

站立位時，采用彈簧式握力器，伸肘測量握力；坐位時，選用液壓式握力器，90度屈肘測量握力。主力手測量2次，選取最大讀數(shù)。

如果男性小于28公斤，女性小于18公斤，則表示上肢肌肉功能下降。

軀體功能測量

在保障安全的前提下，可測量5次起坐時間或6米步行速度。起坐時用最快速度不借助雙手起坐；行走時中途不加速不減速，至少測量兩次，取平均速度。

若5次起坐時間≥12秒，步行速度＜1米/秒，則表示身體功能下降。

SARC-F量表

該量表得分超過4分，表示可能患有肌少癥。

若自測存在肌少癥風(fēng)險，應(yīng)及時到醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)評估。已確診肌少癥的人群，建議進(jìn)一步進(jìn)行不良事件的風(fēng)險評估，包括衰弱、跌倒、失能風(fēng)險等，從而提供個體化干預(yù)方案。

老年人如何“存”住肌肉

要想預(yù)防和改善肌肉減少癥，需從營養(yǎng)補(bǔ)充和肌肉訓(xùn)練兩方面入手。

吃夠蛋白質(zhì)

非肌少癥的60歲及以上老年人，建議每日攝入1.0~1.2克/公斤（按體重）蛋白質(zhì)；

對于明確診斷的肌少癥患者建議每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到1.2~1.5克/公斤；對合并嚴(yán)重營養(yǎng)不良時需要補(bǔ)充到1.5克/公斤以上。

蛋白質(zhì)攝入應(yīng)平均分布于每日3~5餐中，優(yōu)質(zhì)蛋白比例至少占到50%。老年人食欲下降和消化吸收能力下降，可采用少量多餐，以蒸、煮、燉、燴、燜等方式將食物烹制軟爛再食用。

增強(qiáng)肌肉力量

建議老年群體在營養(yǎng)補(bǔ)充的基礎(chǔ)上進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，如坐位抬腿、靜力靠墻蹲以及拉彈力帶等，并聯(lián)合有氧、拉伸和平衡運(yùn)動以改善軀體功能?？棺栌?xùn)練一般每周2~3次，每次訓(xùn)練中每組動作重復(fù)8~12次。

合并慢性疾病的老年人需在基礎(chǔ)疾病控制穩(wěn)定后，制定個體化運(yùn)動處方。此外，建議多參加戶外活動，增加日曬時間，運(yùn)動時要預(yù)防跌倒?！?/p>

來源：生命時報

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網(wǎng)址: 小腿圍低于這個數(shù)，要當(dāng)心「肌少癥」 http://www.u1s5d6.cn/newsview136166.html